Trainingslog von AND2

[AND2]

Um nochmal das mit dem 5x5 aufzugreifen...

Es gehen durchaus beide Methoden, wobei ich die mit dem steigenden Gewicht ehrlich gesagt, nicht soooo geil finde.. Bin dann im schwersten Satz immer schon gut fertig.^^

Ich bleibe jetzt auch bei der Variente mit dem gleichbleibenden Gewicht

[AND2]

Heute TE3:

10min. Laufband

Beine/Schultern/Waden/Bauch:

Kniebeugen 30kg 14 (Aufwärmen)
Kniebeugen 105kg 5, 5, 4, 3, 3
Beinpresse 200kg 10, 8, 6

KH-Schulterdrücken 22kg 10, 7, 6, 5
Seitheben 6kg 12, 12, 11, 10

Wadenpresse sitzend 40kg 12, 10, 8, 8

Bauchpresse 55kg 16, 16, 10, 8

Notiz:
Geht wieder ordentlich weiter!

[AND2]

TE1:

10min. Laufband

Brust/Trizeps:

LH-Bankdrücken flach 30kg 20 (Aufwärmen)
LH-Bankdrücken flach 70kg 5, 5, 5, 5, 5
Fliegende schräg 20kg 10, 8, 5, 4
Brustpresse 45kg 11, 11, 7
Cable-Cross 45kg 10, 9, 8, 7

Dips -25kg 12, 7, 5, 5
Trizepsdrücken Kabel 30kg 10, 8, 5, 5

Notiz:
70kg 5x5... es ist vollbracht

[Brisko]

Warum die Dips mit Unterstützung?

Versuch mal nen Clustersatz von z.B. 20 Wdh's.

Also zb 6, 4,3,2,2,1,1,1

[AND2]

Warum die Dips mit Unterstützung?

Versuch mal nen Clustersatz von z.B. 20 Wdh's.

Also zb 6, 4,3,2,2,1,1,1

Kann ich gerne mal ausprobieren!
Weil ich einfach zu wenig Wiederholungen geschafft habe.
Habe vor drei Monaten mit 40kg BD und Dips -35kg begonnen und maximal 1-2 freie Dips geschafft.
Werde aber wie ich eingangs geschrieben habe zeitnah auf freie Dips umstellen, genau so wie ich in meiner Rücken/Bizeps Einheit auf freie Klimmzüge umgestiegen bin

[AND2]

TE2:

10min. Laufband

Rücken/Bizeps:

Kreuzheben 40kg 12 (Aufwärmen)
Kreuzheben 110kg 5, 5, 5, 4+1, 2+1+1+1
Klimmzüge eng 5, 4, 3, 3
Rudern weit Maschine 75kg 9, 9, 7, 7
Rudern eng Maschine 65kg 10, 9, 8, 7

SZ-Curls 35kg 10, 7, 4
Doppel-Bizeps-Seil 30kg 12, 10, 8



Notiz:
Nur der erste KH Satz im Untergriff, die anderen im Kreuzgriff! Wollte dabei unbedingt die 5x5 haben, was auch halbwegs funktioniert hat. Werde aber in der nächsten EInheit nochmal 110kg nehmen und das ganze in einem Durchgang ausführen. SZ-Curls waren wirklich von der Ausführung her mehr schlecht als recht, wobei in der Kombination mit der anschließenden sehr sauberen ISO doch eine gute Kombi entstanden ist!

[AND2]

TE3:

10min. Laufband

Beine/Schultern/Waden/Bauch:

Kniebeugen 40kg 14 (Aufwärmen)
Kniebeugen 105kg 5, 5, 4, 3, 3
Beinpresse 205kg 8, 7, 6

KH-Schulterdrücken 22kg 11, 8, 7, 5
Seitheben Seil erster 10kg/15kg/letzter 10kg 14, 8, 7, 5, 7

Wadenpresse sitzend 45kg 12, 11, 10, 8

Bauchpresse 55kg 20, 16, 14, 8

Notiz:
Weiter an meiner Ausführung bei den Kniebeugen gearbeitet (heute unter Aufsicht). Arbeite zu viel mit dem unteren Rücken, aber ansonsten passt alles

[AND2]

5er Split
Donnerstag TE1:

10min. Laufband

Brust:

LH-Bankdrücken flach 30kg 20 (Aufwärmen)
Bankdrücken flach 75kg 4, 4, 3, 3, 2
Fliegende schräg 20kg 11, 8, 5, 5

Brustpresse 50kg 5 45kg 8, 8, 6
Cable-Cross 45kg 12, 8, 7, 5

Negativbankdrücken breit 40kg 8, 8, 7
Butterfly Maschine 35kg 10, 8, 7 und direkt danach 15kg 12

Notiz:
Das wäre die erste TE eines 5er Splits, den ich gerne einmal ausprobieren möchte. Montag: Brust, Dienstag: Rücken, Mittwoch: Schultern Bauch, Donnerstag: Beine Waden und Freitag: Arme, das Wochenende: frei!
Da ich 3 Monate nahezu durch trainiert habe, gönne ich mir seit gestern drei Tage BB Pause! Ab Montag dann wie oben beschrieben

[Hoffmann]

Also auf deinem Level würde ich dir von nem Fünfer abraten

[AND2]

Also auf deinem Level würde ich dir von nem Fünfer abraten

Ich weiß, dass ein 5er bei meinem Trainingsstand in der Regel nicht produktiv ist! Dennoch möchte ich den Plan 4Wochen testen und beobachten, in wie weit mein Körper darauf reagiert. Mein Standard-Plan soll eigentlich der vorherige 3er Split bleiben, es sei denn, in den 4Wochen erlebe ich etwas anderes

Morgen wird erst einmal ein Wellnesstag eingeschoben und mithilfe von Sauna, Dampfbad und Sole SPA regeneriert!

[AND2]

TE1:

10min. Laufband

Brust:

Bankdrücken 30kg 20 (Aufwärmen)
Bankdrücken 75kg 5, 5, 5, 3, 3
Fliegende schräg 20kg 9, 6, 6

Brustpresse 50kg 10, 8, 6
Cable-Cross 45kg 12, 10, 9

Negativbankdrücken (sehr breiter Griff) 40kg 12 50kg 7, 5
Butterfly Maschine 35kg 12, 8, 8

Danach DEHNEN:
Fliegende 50% des Arbeitsgewichts und zweimal auf Spannung bis zum Exitus halten!

Notiz:
Sätze ein wenig nach unten korrigiert! Jetzt: Absolut geniale TE, hat sehr viel Freude bereitet. Gutes Gefühl in der Brust + gute Steigerung!

[AND2]

TE2:

10min. Laufband

Rücken:

Kreuzheben 40kg 12 (Aufwärmen)
Kreuzheben 110kg 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge eng 6, 4, 3

Latziehen 60kg 10, 70kg 10, 80kg 10
Rudern breit Maschine 75kg 9, 7, 5

Rudern eng Maschine 65kg 10, 8, 8
KH-Shrugs 22kg 10, 24kg 10, 26kg 10


Notiz:
Bei den Shrugs und dem Latziehen werde ich in der nächsten TE mit 26kg bzw. 80kg beim Latziehen starten. Bin stärker als ich dachte. Kreuzheben beim nächsten mal mit 115kg!

[AND2]

TE3:

10min. Laufband

Schultern/Bauch:

Kurzhantelschulterdrücken 24kg 10, 6, 5, 4
Seitheben 6kg 12, 11, 11, 11

Lateral Rise 10kg 10, 10, 10
Reverse Butterfly 20kg 12, 12, 12

Crunches +5kg 24, 14, 12
Bauchpresse 60kg 6 50kg 10, 8


Notiz:
Habe mich bei den Lateral Rise ("Seitheben-Maschine") erstmal herangetastet, werde wohl beim nächsten mal 15kg nehmen und bei den Reverse Butterflys 30kg! Habe sowohl die Schultern als auch den Bauch sehr gut gespürt. Bin zufrieden, besonders weil ich mich beim Schulterdrücken wieder gesteigert habe! Vor drei Monaten hätte ich damit meine Brust beim Bankdrücken trainiert

[AND2]

TE4:

10min. Laufband

Beine/Waden:

Kniebeugen 105kg 5, 5, 5, 3, 3
Beinpresse 205kg 9, 8, 7

Beinbeugen 50kg 10, 8, 7
Beinstrecken 40kg 10 50kg 10 55kg 10

Wadenpresse sitzend 45kg 10, 9, 8 danach direkt 40kg 9, 35kg 10, 30kg 10



Notiz:
Bin heute bei den Kniebeugen im dritten Satz ins straucheln gekommen, das war weniger schön! Danach bin ich mehr auf Sicherheit gegangen. Habe extrem auf eine saubere Ausführung geachtet und die Belastung in den Beinen sehr gut gespürt! Im großen und ganzen eine gute Einheit, wobei ich auch froh bin, dass Morgen nur noch die Arme an der Reihe sind und ich dann zwei Tage entspannen kann

[AND2]

TE5:

10min. Laufband

Arme:

SZ-Curls "klassisch" 35kg 11, 7 "Obergriff" 20kg 12, 12
Doppel-Bizeps-Seil 30kg 12, 11, 9
Kabelcurls liegend breit 30kg 12, 10, 7

Dips "frei" 10, 7, 4, 4
Frenchpress sitzend 20kg 12, 10, 10
Trizepsdrücken Kabel 35kg 16 40kg 14 45kg 11

Notiz:
Letzte TE in dieser Woche! Sehr zufrieden mit den Dips, hätte nicht gedacht das ich 10 freie schaffe! Die Überetzung bei den Kabeltürmen bereitet mir Kopfzerbrechen, weil ich beim Trizepsdrücken eigentlich nicht solche Massen bewege. Egal, hauptsache es funktioniert Jetzt zwei Tage regenerieren und Montag geht es wieder von vorne los mit........ der BRUST-TE