erster Beitrag - erste Frage

[Matzinho]

Hallo zusammen,
ich trainiere seit Herbst 2005 aber leider nicht wirklich kontinuierlich und durch Unistress hab ich die letzten 2 Monate gar nicht mehr trainiert.
Jetzt moechte ich wieder richtig anfangen und dachte mir, ein neuer Trainingsplan waere praktisch.
Habe vorher immer nach einem eignen 3er-split trainiert aber nach dem Lesen des Forums hier habe ich gemerkt, dass der vollkommen schlecht war. Nun hab ich hier im Forum etwas rumgestoebert und mir hat ein Plan von robert234 recht gut gefallen (http://www.muskelbody.info/phpBB2/fp...01.html#369301).
Nun dazu ein paar Fragen

1. Waere der denn auch fuer mich ratsam? (22, 179cm, 72kg)
2. Ich wuerde gern ein paar Uebungen tauschen, ist das machbar?
- Kniebeugen --> ?
- AUsfallschritte --> ?
- Kreuzheben --> ?
- Klimmzüge zur Brust --> ?
- Kurzhantelrudern --> ?
Ich weiß, das sind ne ganze Menge aber laesst sich da was machen oder sind das schon die besten Uebungen fuer die jeweiligen Gruppen?

Hier ist der angesprochende TP

Tag1:

Brust, Beine, Bizeps, Nacken

Brust:
Bankdrücken auf Schrägbank
Bankdrücken auf Flachbank
Fliegende

Beine:
Kniebeugen
Beinheben --> Beinheben ist eine Bauchübung, nimm hier stattdessen 2 Sätze Beincurls rein

Bizeps:
Langhantelcurls
Hammercurls

Nacken:
Shrugs (2 Sätze)

Tag2:

Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden

Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge zur Brust
Kurzhantelrudern

Schultern:
Schulterdrücken
Seitheben

Trizeps:
Nose Breaker
Trizeps strecken

Waden:
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Bauch:
Beinheben
Crunches

Danke schonmal im Voraus fuer eure Hilfe

[robert234]

Hi Matzinho,


Das ist aber nicht der Originalplan aus dem Link, gel? Wo sind die Ausfallschritte geblieben?

Ich wuerde gern ein paar Uebungen tauschen, ist das machbar?
- Kniebeugen --> ?
- AUsfallschritte --> ?
- Kreuzheben --> ?
- Klimmzüge zur Brust --> ?
- Kurzhantelrudern --> ?

Machbar ist vieles, die Frage ist, ob es sinnvoll ist. Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge gehören zu den sogenannten Grundübungen, das sind Übungen, die für einen effizienten Aufbau von Muskelmasse sehr wichtig sind. Von diesen Übungen würde ich keine herausnehmen, über die Ausfallschritte und das Kurzhantelrudern kann man aber reden.

Die Frage ist, welche alternativen Übungen Du denn machen könntest, bei den Ausfallschritten böte sich die Beinpresse an, nur muß man solche erst mal haben.

Statt des Kurzhantel-Ruderns kann man Langhantelrudern oder Rudern am Kabelzug machen, auf Rudern verzichten sollte man aber nicht.

Ich weiß nicht auf welches Equipment Du zugreifen kannst, aber die grundsätzlich denkbaren Alternativen sind nun genannt.

Für Deinen Trainingsstand wäre der 2er Split sonst in Ordnung, bestehen bei Dir gesundheitliche Einschränkungen?

[sbingi]

hmm...ich hätte dir einen gk trainingsplan geraten..aber die profis wissens wohl doch eher besser, wollte aber trotzdem mal fragen:

@robert??warum würdest du ihm keine gk plan empfehlen?

ps:das ist keine kritik, sondern ich bin noch unerfahren und will nur dazu lernen!!

[robert234]

@robert??warum würdest du ihm keine gk plan empfehlen?

Ich habe nicht gesagt, daß ich ihm keinen GK-Plan empfehle, aber der 2er Split geht für jemanden wie Matzinho auf jeden Fall in Ordnung, schließlich trainiert er ja schon seit Herbst 2005.

[Matzinho]

Hallo,
danke fuer die prompte Hilfe.
Ich trainiere in einem Fitnessstudio, (McFit) - es sollten also eigentlich alle noetigen Geraete vorhanden sein.
Gesundheitliche EInschraenkungen sind mir bisher keine bekannt

Bei Kniebeugen und Kreuzheben haette ich immer die BEfuerchtung, dass ich was falsch mache und mir damit den Rueck kaputt mache.
Und fuer die Klimmzuege fehlt mir sicherlich einfach die Kraft

Beinpresse und Rudern am Kabelzug (das Ausdauergeraet oder?) waeren hier machbar.

[robert234]

Bei Kniebeugen und Kreuzheben haette ich immer die BEfuerchtung, dass ich was falsch mache und mir damit den Rueck kaputt mache.

Nanu, ich denke Du bist in einem Studio? Dann laß mal Leute die schon mehr Erfahrung haben zugucken, und dann merzt Du etwaige Fehler aus.

Und fuer die Klimmzuege fehlt mir sicherlich einfach die Kraft

Probiere es aus, und poste dann wieviel Du geschafft hast. Dann mache ich Dir einen Vorschlag dazu.

Rudern am Kabelzug (das Ausdauergeraet oder?)

Nö, ich meine das Rudern am Zugturm mit den Gewichtsplatten, wo unten das Seil durch eine Rolle läuft, und man an einem engen Parallelgriff zieht (rudert).

[Matzinho]

Ok, ich werd nachher erstmal die TE 1 ausprobieren gehen und schauen, wies mir taugt.

Wie sollte ich die Intensitaet angehen?
ueberall 3 Durchgaenge a 12Wdh und im 3 Durchgang bis es nicht mehr geht?

[ependinom]

robert was is wenn man nich einen einzigen klimmzug schafft ?

[robert234]

Wie sollte ich die Intensitaet angehen?
ueberall 3 Durchgaenge a 12Wdh und im 3 Durchgang bis es nicht mehr geht?

Mach mal bei den Fliegenden, den Beincurls und bei der zweiten Bizepsübung nur 2 Sätze. Überall 12 Wdh. sind für den Wiedereinstieg zunächst ok, in vier Wochen würde ich aber bei den Mehrgelenkübungen dann auf 8 Wdh. und beim Kreuzheben auf 6 Wdh. runtergehen.

[robert234]

was is wenn man nich einen einzigen klimmzug schafft ?

Dann läßt man sich anfangs entweder bei der Aufwärtsphase von jemandem helfen, und macht dann die negative Phase allein und betont langsam, oder man kann auch eine Bank hinter sich stellen, auf der man dann die Fußspitzen aufsetzt (ca. 90° Winkel im Knie), und so ein bißchen mit den Beinen mithilft. Wenn das alles nicht funzt, dann kann man sich auch mit Latziehen an die Klimmzüge herantasten, aber ich würde es direkt mit den Klimmis versuchen.

[rehmer22]

Blöde Frage, aber was für ein Split ist das denn?

Einen 2er oder?

Wenn ja sind das nicht zu viele Übungen wenn man denn 4mal die Woche macht(habe vom Training kaum Ahnung, bitte hier um Aufklärung

[pouz]

rehmer22, ja ist ein 2er.

Kommt drauf an, zu viele Übungen sind es auf keinen Fall.
Ich persönlich würd ihn dennoch etwas kürzen (und ich trainiere nur 3mal die Woche).

Aber du musst ja nicht jedesmal 3 Sätze machen, manchmal tuns auch 2 und dann kommst mit dem Plan gut hin.

[rehmer22]

pouz, Danke, was hälst du davon??

Finde er sieht ganz gut aus, will dann auch bald auf nen 2er umsteigen und denn in der woche a 4Te.

Wäre der da in Ordnung

Danke