Alternativübungen zu Hantelübungen

[MarcelJuettner]

Hallo,

ich kann für längere Zeit kein Hanteltraining betreiben. Leider.

Ich trainierte bis jetzt @ home mit Freihanteln.

Langhantelflachbankdrücken
Kurzhantelschrägbankdrücken
Fliegende
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
Kreuzheben
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Einarmiges Kurzhantelrudern
Langhanteltrizepsdrücken
Dips
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Aufrechtes Rudern
Vorgebeugte Kurzhantelseitheben
Kurzhantelshrugs

Jetzt bin ich auf der Suche nach den besten Alternativübungen, die man möglichst ohne Freihanteln machen kann, um bestmöglich den Körper weiterzutrainieren.

Bitte nennt mir Übungen gesplittet mach Muskelgruppen, welche äußerst effektiv sind.

Wie oft sollte ich diese Übungen machen, bei wie vielen Sätzen und mit welchen Pausen?

Vielen Dank für eure Antworten im Voraus.

Schöne Grüße

Marcel

[ixus400]

langhanteln hast du auch keine mehr?

sonst gibts nur dips, klimmis, liegestützen, crunches...

[KampfkoloSS!]

Aus welchen Gründen kannst Du denn kein Hanteltraining betreiben? Sind es gesundheitliche?
Ansonsten kann ich enge Liegestütze, einbeinige Kniebeugen und Hyperextensions hinzufügen.

[MarcelJuettner]

Und wie viele Sätze sollte ich machen, wenn ich z. B. Liegestütze mache? Und wie lang sollten die Satzpausen sein?

Welche verschiedene Varianten gibts von Liegestütze, damit die Brust bestmöglich trainiert wird (Handstellung, wie weit auseinander, Beine hoch, ...)?

[Ronny Kohlmann]

beantworte doch bitte zuerst die Fragen, die man dir gestellt hat, sonst sind auch keine vernünftigen Antworten möglich

[MarcelJuettner]

Sorry.

Kurz- und Langhantel(n) habe ich noch. Aber keine Hantelbank mehr.

Ich muss aus räumlichen Gründen (Umzug, Renovierung) erst einmal auf diese verzichten.

Mir ist aufgefallen, dass "nur" die Brustübungen wegen der fehlenden Hantelbank rausfallen sowie Langhanteltrizepsdrücken, Beinstrecker und Beinbeuger. Dafür benötige ich Alternativen.

[Ronny Kohlmann]

aha, das ist doch schon mal was.

Brustübungen kannst du wie gesagt durch Liegestütze ersetzen. Da diese warscheinlich zu leicht sind kannst du dein Training mit Intensivitätstechniken aufpeppen.

Außerdem kannst du die Wiederholungszahlen in allen Übungen einfach mal für ein paar Wochen hochschrauben, dass kommt dir bei den Liegestützen zu gute und so periodisierst du eben.

Legst du die Beine bei LIegestützen hoch, legst du den Schwerpunkt der Belastung Richtung Kopf - die Übung wird schwerer weil du mehr Gewicht drücken musst. Also als erste Übung ideal. Zusätzlich wird die Belastung etwas auf die obere Brust verlagert.

Als zweite Übung dann normale Liegestütze, eventuell mit Intensitätstechiken wie Teilwiederholungen.
Je weiter du die Hände auf dem Boden beieinander hälst, desto mehr sind die Trizeps einbezogen. Enge Liegestütze sind also keine Schlchte Trizepsübung. Auch T-Dips auf der Bettkante sind natürlich drin.

Da du aufgrund der niedrigen Intensität mangels Gewichte nicht zu hoch splitten solltest, sind diese Übungen für einen GK-Plan oder 2er-Split völlig ausreichend.


Für den Beinbizeps kannst du gestrecktes Kreuzheben machen, für die Quads (und gesamten Beine) Ausfallschritte.

[rv]

Kreuzheben und Ausfallschritte ohne Gewichte ?!

[Mz91]

Natürlich , probiers doch einfach mal aus .

[rv]

Ja zeigt genausoviel Wirkung wie Bizeps-Curls ohne Gewicht...

[helium]

Er hat doch gewichte

[ixus400]

Kreuzheben und Ausfallschritte ohne Gewichte ?!

er hat ja kurz und langhanteln! und dann nehme ich mal an dass er auch gewichte dazu hat.. sonst bringts wirklich nix

[rv]

Nein, der Sinn des Threads ist ja, dass er für einige Wochen keine Gewichte mehr benutzen kann und Alternativen braucht.

[Ronny Kohlmann]

Kreuzheben und Ausfallschritte ohne Gewichte ?!

Kurz- und Langhantel(n) habe ich noch.

[Mz91]

Ja zeigt genausoviel Wirkung wie Bizeps-Curls ohne Gewicht...

Sicher ? Bei Bizepscurls ohne Gewicht musst du nur den Unterarm bewegen , bei Ausfallschritten geht der gesamte Körper nach unten , und bei Kreuzheben ohne Gewicht der gesamte Oberkörper . Ok , das Kreuzheben ist vill. schlecht ohne Gewichte , aber die Ausfallschritte sicher nicht