Trainingslog von Muskelfleisch

[muskelfleisch]

Ich hatte hier vorübergehend welche drin

[muskelfleisch]

So da bin ich wieder! Frisch aus dem Urlaub zurück!

Als erstes muss ich sagen das ich im Urlaub nicht all zu gute Möglichkeiten hatte zu trainieren. Ich hatte eine Hantelbank, eine Langhantel, ein paar Kurzhanteln bis 5kg (diese Plastikdinger). Das wars! So ein Shit. Aber ich hab mein bestes gegeben.

Für die Beine ging nur wenn mein Vater zeit hatte mir zu helfen Kniebeugen. Es gab keine Kniebeugenständer!

Ich habe mich im Bankdrücken sagenhaft gesteigert. Zu letzt drückte ich 80kg ganze 10 mal! Einfach geil! Ich bin gespannt ob ich nun 100kg wenigstens ein mal packen könnte.

[muskelfleisch]

Übrigens...

ich werde mich mal morgen früh wiegen und bescheid sagen wie der aktuelle stand ist. ich habe optisch nix von einer fettzunahme gemerkt. aber arme und brust sehn jetzt irgendwie bischen massiger aus (ich meine im sinne von muskelmassiger, nich fettmassiger )

Ich werde ab nun an zunächst folgendes Problem behandeln:
Bankdrücken schaffe ich 80kg 10 mal
Kniebeugen 80kg nur 6 mal

Das ist unproportional!

Ich werde meine Maxkraft in Bbankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen testen und danach dem entsprechend trainieren das sich alles ausgleicht. Ich gehe davon aus das ich öfter die Beine trainieren muss als alles andere.

Folgende Möglichkeit ziehe ich momentan in Betracht:

Montag - Brust/Bizep/Unterarme
Dienstag - Beine/Waden/Bauch
Mittwoch - Rücken
Donnerstag - Schultern/Nacken/Trizep
Freitag - Beine/Waden/Bauch

Damit dürfte ich die Beine zunächst mal ausgleichen. Bei Kreuzheben werde ich (weil bei mehreren Wiederholungen die Langhantel aus den Händen rutscht) immer im ersten Satz bei Maximal 3 Wiederholungen bleiben. Danach im 2ten und 3ten Satz mit Kurzhanteln bei 6 bis 8 Wiederholungen. Bei Kurzhanteln habe ich das Rutschproblem nicht.

Ob Training die Woche geht weiss ich im moment nicht da ich seit vorgestern Abend eine Magendarmgrippe habe. Es ist jetzt besser geworden aber ich kann nur Zwieback und Salzstangen futtern. Ist nicht so dolle.

[muskelfleisch]

Okay habe mir folgendes überlegt!

Nächsten Samstag werde ich mich Anfangen normal zu ernähren.
Sollte keine schiss-atacke auftreten gehe werde ich sonntag wieder etwas verdorbenes esse... nein spass bei seite! dann werde ich sonntag wieder anfangen zu pumpen. jedoch wird sonntag kein normales training sein sondern ein...

...MAXIMALKRAFTTESTTAG...

...ich bin schon so gespannt ich glaube ich muss wieder aufs klo vor aufregung!

an dem tag zählt lediglich ein perfektes Aufwärmen so wie aufwärmsätze und dazu vor dem max-satz ein arbeitssatz. nach dem arbeitssatz mach ich 3 bis 5 minuten pause und dann kommt der max-satz. das ist meine beste erfahrung das dann die maxkraft sogar etwas höher ist wie ohne vorher einen normalen satz gemacht zu haben. während der pause wird der jeweilige muskel gedehnt.

übungen sind die drei die man immer macht. BD KB und KH.

Und vergisst das wieder mit dem doppel-bein-programm ab montag kommt folgender plan den mir robert234 ausgetüftelt hat.

Montag - Beine/Bauch

4 mal Kniebeugen
4 mal Beinpresse
3 mal Beincurls
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Dienstag- Brust/Bizep/Unterarme

4 mal Bankdrücken
4 mal Schrägbankdrücken
4 mal Fliegende im liegen oder im stehen (launensache )
2 mal Langhantelcurls oder abwechselnde Kurzhantelcurls
2 mal Konzentrationsculs
2 mal Hammercurls


Donnerstag - Rücken/Waden/Bauch

4 mal Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
4 mal LH-Rudern
4 mal Kreuzheben
4 mal Wadenheben im stehen
4 mal Wadenheben im sitzen
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Freitag - Schultern/Nacken/Trizep

3 mal Armeepresse
3 mal Seitheben mit Kurzhanteln
3 mal Seitheben mit KH vorgebeugt
3 mal Nackenziehen mit KH
3 mal French Press
2 mal Trizepdrücken am Kabel mit Obergriff
2 mal Trizepdrücken ... einarmig

Ich habe das Gefühl das wenn bisher meine Pläne so etwas wie meine Perlen waren dann wird das hier meine Frau

[hmm...egal]

...ich bin schon so gespannt ich glaube ich muss wieder aufs klo vor aufregung!

Ich habe das Gefühl das wenn bisher meine Pläne so etwas wie meine Perlen waren dann wird das hier meine Frau

Die Sonne tut dir net gut. Lass dich mal vom Doktor untersuchen im Kopp.
Das Prolem mit Aufregung und Toillete kenne ich auch.

[kingKikapu]

während der pause wird der jeweilige muskel gedehnt.

das lass mal lieber sein. es ist kontraproduktiv, weil du dadurch deinen muskeltonus senkst.

[muskelfleisch]

Die Sonne tut dir net gut. Lass dich mal vom Doktor untersuchen im Kopp

das lass mal lieber sein. es ist kontraproduktiv, weil du dadurch deinen muskeltonus senkst.

oke, wusst ich nicht

[muskelfleisch]

Hey Hey Hey!

Mit Maxkrafttag wird erstmal garnix, habe irgendwie kein bock drauf. Mein 4er begann heute. Ich werde das jetzt immer (Samstag/Sonntag/Dienstag/Mittowch) machen.

Ach und was mich ärgert das ich erst jetzt merke das in der Türkei im Fitnessraum des Hotels die Langhantel viel kleiner war! das heist so viel wie das ich durch das kleinere volumen mehr gewicht bewältigen konnte. ZU FRÜH GEFREUT!

21.07.2007.

Kniebeugen
80kg mal 3
70kg mal 5
60kg mal 9
60kg mal 7

Beinpresse
130kg mal 12/10/9/7

Beincurls
52,5kg mal 11/9
45kg mal 11

Wadenheben im stehen
200kg mal 12/10/9

Wadenheben im sitzen
70kg mal 10
65kg mal 10

Beinheben
Mit 5 kg zwischen den Füssen 12/7
Ohne Gewicht 12

Crunches
mit 10kg vor der brust haltend 25mal/12mal
dabei in beiden sätzen die vorvorletzte wiederholung 5 sekunden nicht bewegt bei der anspannung.

[muskelfleisch]

22.07.2007

Heute Brust/Bizep

Reines Kurzhanteltraining. Bei Bank- und Schrägbankdrücken habe ich das erste mal KH benutzt. Der Pump ist geil und die innere Brust wird mehr beteiligt, ich erhoffe mir auch dadurch das ich diese Übungen in neuer Form mache einen neuen Kick im Kraftanstieg zu bekommen. Den Vorteil das ich bis zum absoluten Muskelversagen gehen kann da man einfach mal ebend die Hanteln wegschmeissen kann habe ich bis zum letzten ausgenutzt.

Bankdrücken
25erHanteln 12/9
20er Hanteln 9/7

Schrägbankdrücken
17,5erHanteln 10/9/7
15erHanteln 8

Fliegende im liegen
15erHanteln 8
12,5erHanteln 8

Fliegende im stehen
5erHanteln 14/13

Abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen
12,5erHanteln 14
15er Hanteln 6

Konzentrationscurls
15erHanteln 11/7

Hammercurls
17,5erHanteln 7
15erHanteln 9

Bonus: Einen Satz Kurzhantelcurls mit Obergriff; 7,5er Hanteln beide arme gleichzeitig trainiert; bei jeder 4ten Wiederholung mehrere Sekunden arme in angespanter Position nicht bewegt;

Für heute habe ich fertig

[muskelfleisch]

24.07.2007

Rücken/Waden/Bauch

Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
10/7/4

Also heute noch ohne Gewichte. Ich habe mir gedacht anstatt einen 4ten Satz zu machen wo ich nur noch 2 Wdh schaffe mache ich lieber in der nächsten Übung einen Satz mehr. Nächste Woche schaffe ich bestimmt etwas mehr bei der Übung und kann dann 4 Sätze machen.

Vorgebeugtes Langhantelrudern
60kg - 9/7/6/5/4

Kreuzheben
80kg - 9/8/6/4

Das Krezheben ging voll rein. Hammerfeeling!

Bei Waden bin ich heute vom Plan abgewichen weil ich merkte das das Volumen in meinem Plan für die Waden mir heute nicht reichen würde. Also habe ich sie folgendermassen Plat gemacht:

Wadenheben im stehen einen Stripsatz wie folgt:
250kg/240kg/230kg/220kg/210kg - je 10 bis 12 Wiederholungen

wer sich fragt "was zum donnerwetter ist ein Stripsatz?" Das ist ein Satz vereinigt aus vielen Sätzen, man macht immer nur von Satz zu Satz weniger gewicht und gleichviele wiederholungen aber alles direkt hintereinander.

Wadenheben im sitzen
60kg - 12mal
65kg - 10mal

Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel in der Hand
20kg - 15mal
30kg - 12mal

Beinheben (mit 5 kg zwischen den Füssen)
9/8/7

Crunches (mit 20kg auf der Brust)
14/9

Beim Beinheben habe ich weniger die Beine gehoben wie man es eigentlich machen sollte, mehr habe ich die Beine zum bauch hin eingerollt. das ist etwas einfacher.

Bei Waden bin ich mir trotz höherem Volumen nicht sicher ob das reicht... die fühlen sich egal was ich mache vielleicht 30 sekunden belastet an und dann nich mehr. Momentan habe ich Wadenumfang links knap 37cm und rechts 36cm. Nicht viel... mal gucken wie es sich entwickelt.

[muskelfleisch]

26.07.2007.

Schultern/Nacken/Trizep

Armeepresse
40kg mal 7
37,5kg mal 6
35kg mal 6

Seitheben mit Kurzhanteln im sitzen
10kg mal 7
7,5kg mal 11/9

Seitheben mit Kurzhanteln vorgebeugt
10kg mal 11/9/8

Nackenziehen mit Kurzhanteln
40kg mal 8/7
35kg mal 8

Frenchpress mit Seilzug im Sitzen
40kg mal 11
35kg mal 10/9

Trizepsdrücken mit Obergriff
45kg mal 12/11/9

Trizepsdrücken mit Obergriff (einarmig)
20kg mal 10/7

Jetzt habe ich zum ersten mal diesen Vierer durchgezogen

Auf Auf in die nächste Runde!

[muskelfleisch]

Sooo... im moment habe ich das so: TE1+2 am Montag und TE3+4 am Donnerstag, das ist zwar hart aber ich habe nich so viel Zeit... 2 mal die Woche passt im Moment.

Gestern sah es dann so aus

06.08.2007

Kniebeugen
70kg - 8/7
60kg - 12mal
62,5kg - 8mal

Beinpresse
140kg - 12/11/10/8

Bankdrücken mit KH
25kg - 6 mal
20kg - 12/10/8

Schrägbank mit KH
17,5kg - 12/10/8/6

Fliegende mit KH
12,5 - 12
10 - 12/8/6

Abwechselnde KH-Curls im sitzen
15kg - 11
12,5kg - 10

Konzentrationscurls in vorbeuge mit KH
10kg - 12
7,5kg - 11

Hammercurls
15kg - 8
12,5kg - 8

Beincurls
52,5kg - 12mal
45kg - 12mal
37,5kg - 12mal

Wadenheben im stehen
200kg - 12/11/10

Wadenheben im sitzen
55kg - 12/10

Beinheben
5kg - 11/9
Frei - 10

Crunches
12,5kg(auf Brust) - 14/9

[muskelfleisch]

10.08.2007

Klimmzüge (schulterweit, Untergriff) - 12/6/4/3

Langhantelrudern (vorgebeugt)
60kg - 8
55kg - 7
50kg - 8
45kg - 8

Kreuzheben
90kg - 7
80kg - 7
75kg - 8
70kg - 6

Armeepresse
30kg - 12
35kg - 9/8

Seitheben
10kg - 8
7,5kg - 10/9

Seitheben (vorgebeugt)
7,5kg - 12/10/8

Nackenziehen (mit Kurzhanteln)
pro arm 35kg - 10/8/6

French Press (Maschine)
50kg - 12
57,5kg - 8/7

Trizepdrücken am Kabel (obergriff, schulterweit)
20kg - 12/11/8

Trizepdrücken (einarmig)
10kg - 6
7,5kg - 7

Waden und Bauch habe ich heute nicht mehr geschafft, werde ich aber morgen machen. Morgen kommt auch noch eine Cardioeinheit hinzu.

Gut Nacht!

[Short Dawg]

Du trainierst doch schon seit 5 Jahren, wie war denn deine Ausgangsbasis?

Weil die Arbeitsgewichte sind ja recht niedrig, vorallem bei dem Trainingsstand.

Nicht bös gemeint, wundert mich nur

[muskelfleisch]

a) ich habe öfter das bb abgebrochen
b) die ersten 2 oder 3 jahre habe ich nicht auf meine ernährung geachtet und nur zu wenig oder fast food gegessen
c) seit letzten sommer stand ich an einem punkt weil dauernd was dazwischen kam. führerschein, unfall, krankenhaus...
d) letztens habe ich endlich wieder fortschritte gemacht aber das war nix mit kraft/masse sondern eine diät. seit dem stehe ich mit dem körpergewicht auf einem punkt wieder und seit einigen tagen mache ich eine diät wieder. das ich 76 wiege ist unaktuell es sind jetzt zuletzt 75kg gewesen. diät geht so lange bis ich ein stahlhartes sixpack habe egal ob ich dabei 65 wiege oder 72 und was ich stemme ist mir (während der diätzeit) gleichgültig so lange es nicht unter 70kg geht
e) mein ausgangspunkt war ein 50kg-körper mit null muskeln null fett und ich glaube sogar zu wenig wasser... ich war halt damals noch ein wenig verjunkt.
bei meinem ersten training habe ich 20kg gedrückt. mein höchstes maximalgewicht war bis jetzt 85kg. ich weiss nicht was ich nun drücken würde. im urlaub habe ich im hotel-fitnessraum 80kg zehn mal gedrückt aber die langhantel war auch viel viel kürzer.

zum richtigen bodybuilduing-mensch mache ich mich eigentlich noch auf... bis jetzt war ich eher ein sportler