Trainingslog von Muskelfleisch

[muskelfleisch]

02.06.2007.

Beinpresse
180kg - 12 mal
190kg - 12 mal
195kg - 11 mal
197,5kg - 8 mal
200kg - nicht geschaft...
197,5kg - 8 mal

Beinstrecker
80kg - 12 mal
85kg - 10 mal
90kg - 8 mal
95kg - 5 mal
70kg - 12 mal
70kg - 10 mal

Beincurls im liegen
60kg - 9 mal
52,5kg - 9 mal
45kg - 9 mal
37,5kg - 12 mal
37,5kg - 9 mal

Wadenheben im stehen
210kg - 12 mal
220kg - 12 mal
230kg - 12 mal
180kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
190kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
200kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
210kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
230kg - so oft wie es ging (ca. 25 mal)

Wadenheben im sitzen
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal

Rumpfmaschine (so ein Stuhl wo man den oberkörper vor- und zurückbeugt)
40kg - 17 mal
45kg - 12 mal
50kg - 8 mal
55kg - 4 mal
35kg - 14 mal

Bauchmaschine (wo man den ganzen Körper im sitzen crunches-mässig bewegt)
50kg - ca. 20 mal
45kg - ca. 20 mal
45kg - ca. 20 mal

[muskelfleisch]

Ich hatte gestern totale power in den waden... ich muss bei der übung wadenheben im stehen nächstes mal direkt mit hohem gewicht anfangen, vielleicht noch höheres als 230. vielleicht währe ja eine gute methode bei stehendem wadenheben direkt nach jedem satz noch mal einbeinig mit einer kurzhantel in der hand. das würde die richtig auspowern, schon nach wenigen sätzen. bei sitzendem wadenheben habe ich keine probleme. die sind schnell beim muskelversagen.

bei meiner abspeckerei komm ich langsam auf einen punkt wo ich die diät etwas strenger machen muss. normalerweise sah das bei mir immer so aus.

frühstück:
Müsli - viel kohlenhydrate, mässig protein, wenig fett
vormittag:
eiweiss-shake - wenig kohlenhydrate, viel protein, sehr wenig fett
mittag:
warme mahlzeit: viel kohlenhydrate, viel protein, wenig fett
nachmittag:
eiweiss-shake - wenig kohlenhydrate, viel protein, sehr wenig fett
abend:
fleisch/fisch/käse/quark mit öl - keine bis sehr wenig kohlenhydrate, viel protein, mässig fett
abend 2: ganau wie abend 1 nur auf jeden fall keine kohlenhydrate.

sprich: ich habe 2 hauptkohlenhydratquellen. morgens und mittags. ich werde die am mittag kürzen! beziehungsweise mittags nur eine protein-fett-mahlzeit zu mir nehmen. das dürfte die sache wieder etwas in schwung bringen.

[muskelfleisch]

Gerade nach der 7-Falten-Methode mein Körperfett gemessen.

Auf einer Internetseite wo man die Werte einträgt und diese dann alles ausrechnet.

Brustfalte: 4 mm
Bauchfalte: 34 mm
Beinfalte: 2 mm
Hüfftfalte: 35 mm
Achselfalte: 16 mm
Trizepsfalte: 4 mm
Rückenfalte: 20 mm


Alter: 21 Jahre
Gewicht: 77 kg

Ergebnis:

Fettfreies Gewicht: 65 kg
Fettgewebsgewicht: 12 kg
Körperfettanteil: 15.577179697855285 %

Nur 15

Aber was bringts wenn alles fett an einer stelle ist...

[muskelfleisch]

09.06.2007

Heute: Ganzkörper! Weil wegen ich war diese Woche noch gar nicht und habe am restlichen Wochenende keine Zeit mehr

Beinpresse
180kg - 12mal
150kg - 12mal (langsam)
150kg - 12mal (langsam)

Ich habe zwischendurch immer wieder meine Kraft in den Versuchen von Gewichten zu bewältigen das ich sonst auf der Beinpresse schaffe aufgebraucht, fast peinlich... aber nur fast.

Beincurls
60kg - 9mal
52,5kg - 11mal
45kg - 11mal

Schrägbank
60kg - 12mal
60kg - 11mal
60kg - 7mal

Rudern im sitzen
50kg - 12mal
55kg - 8mal
50kg - 10mal

Bauchmaschine
40kg - 30mal (kein Muskelversagen)
50kg - 20mal (langsam)
65kg - 12mal
70kg - 9 mal

Fazit: Die Woche war scheisse!!!
Diät: Klapt trotzdem

Heute morgen gewogen und wiege 75,4kg.
Bauchumfang 89,5cm
Caliper sagt am Bauch 3,0

Für die nächste Woche habe ich mir überlegt Montag bis Freitag zu gehen.
Weil: Ich habe gemerkt das den Partien bei mir Nacken-Schultern ein eigener Tag gut täte. Im gegensatz zu meinen Armen die sich bei einer Vorbelastung gut trainieren lassen ist das bei Nacken/Schultern nicht so! Auserdem will ich anstatt mein Bauch 3 mal leicht zu trainieren lieber 1 mal hart trainieren. Meine Waden zu bearbeiten bis sie ko-geschlagen sind erfordert auch Zeit... also kommen Bauch-Waden über einen haufen auf einen Tag.

Mien Plan sieht dann so aus:

Montag - Brust/Trizep
Dienstag - Rücken/Bizep
Mittwoch - Oberschenkel/Rumpf
Donnerstag - Schultern/Nacken
Freitag - Waden/Bauch

[muskelfleisch]

Gestern war Fress-Day!

Heute morgen gewogen: 77,3kg.

Da mein Bauchumfang zwischen 89,5cm und 90cm liegt (also so wie vorher) denk ich mal das ist nur Wasser.

Heute Abend: Brust/Trizep...

...mein Lieblingstraining

[muskelfleisch]

11.06.2007

Bankdrücken
65kg - 11mal
70kg - 8mal
75kg - 5mal
80kg - 2mal
82,5kg - 1mal
60kg - 11mal
60kg - 7mal

Schrägbankdrücken
60kg - 7 mal
65kg - 5 mal
70kg - 2 mal
45kg - 12mal

Schrägbank nächstes mal mit weniger anfangen!

Brustmaschine, sitzend
25kg - 12mal
30kg - 11mal
35kg - 5mal
40kg - 3mal

Butterflymaschine, sitzend
12,5kg - 12mal
12,5kg - 10mal
10kg - 12mal
7,5kg - 12mal

Trizepziehen am Seil
15kg - 12mal
20kg - 11mal
15kg - 9mal
12,5kg - 11mal
10kg - 9mal

[Short Dawg]

19 Sätze brust?

[muskelfleisch]

Aber mit unterschiedlich vielen wiederholungen bis hin zur maxkraft und für eine 7-tägige regeneration

[Short Dawg]

7-tägige regeneration liegt bei mir auch vor, aber wenn du damit gut klar kommst, warum nciht

[robert234]

19 Sätze brust?

Finde ich auch überzogen, 12 Sätze aller 7 Tage wären absolut ausreichend, dann besser an der Intensität arbeiten.

[muskelfleisch]

Nun ja, im Prinzip habt ihr auch recht. Ich mach das einfach so das ich mir zum Beispiel bei Brust 4 Übungen aussuche. Die Grundübungen werden gesteigert von ca.12 wdh. bis hin zur 1er, nach gefühl kommen dann 1-2 Bonussätze. Übungen wie Butterfly wo die Steigerung sinnloss ist und ein Volumentraining angebrachter, da mache ich nach Gefühl 4-5 Sätze. Um einen passiv trainierten Muskel auszupowern reichen meistens 5 Sätze.

Ich geh in JEDEM Satz bis zum Muskelversagen und halte die Pausen zwischen den Sätzen gering. Manchmal sogar nur 30 sekunden. Die Längsten Pausen sind zwischen den Übungen. Ich habe keine Übertrainingsbeschwerden wie dauernder Muskelkater, Muskelabbau oder Übermüdung im Alltag... im Gegenteil ich bin sogar Fit wie Sau

[muskelfleisch]

Hey Ho!

Heute morgen stand ich auf der Waage und wog 76,9kg bei einem Bauchumfang von 88,5cm. Das ist wieder eine Steigerung Man sieht ansatzweise die obersten 2 packs... aber das ist noch vorne und hinten nicht das wahre.

Und nun zum Training:

12.06.2007.

Heute Rücken/Bizep

Da heute im Rücken wirklich nur der mittlere Rücken das Ziel war, ging es an die Ruderübungen. Unterer Rücken ist morgen zum Beintraining und oberer Rücken Übermorgen zusammen mit den Schultern dran.

Vorgebeugtes Langhantelrudern
65kg - 11mal
70kg - 7mal
75kg - 3mal
80kg - 1mal
60kg - 9mal

Sitzendes Rudern mit Parallelgriff-Kabelzug
65kg - 12 mal
70kg - 8 mal
75kg - 5 mal
80kg - 3 mal
85kg - 1 mal

Sitzendes Rudern mit zwei Griffen über Kreuz
50kg - 12mal
55kg - 7mal
60kg - 3mal
65kg - 2mal
50kg - 9mal

Sitzendes Rudern mit zwei Hebeln

55kg - 12mal
60kg - 9mal
65kg - 6mal
70kg - 4mal
75kg - 2mal

Langhantelcurls
30kg - 12mal
30kg - 7mal

Konzentrationscurls
10kg - 7mal
7,5kg - 10mal
7,5kg - 9mal

Ein tolles Gefühl heute... total angespanter Rücken und Bizeps, die Brust fühlt sich von gestern noch immer wie aufgepumpt an, und wie nach jedem training habe ich diesen glückskick etwas geschaft zu haben

[muskelfleisch]

So Freunde! Heut war das unter Bodybuildern am wenigsten beliebte Training dran. Beine!!! Beziehungsweise die Oberschenkel (Waden kommen am Freitag) und noch der untere Rücken.

Es sah wie folgt aus:

13.06.2007.

Beinpresse
150kg - 12mal
160kg - 12mal
170kg - 12mal
180kg - 12mal
190kg - 12mal

Bis hier hin waren alles Aufwärmsätze. Doch nächstes mal werde ich nur ein satz 150 machen und einen 190 denn irgendwann is gut mit aufwärmen.

195kg - 12 mal
200kg - 10 mal
205kg - 8 mal

Hier schon die Übung gewechselt, wie gesagt zu viel aufwärmen verödet die Hauptsache... wie beim Bettsport!

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Je 30kg in jeder Hand - 8/7/6

Beinstrecker

70kg - 12mal
75kg - 11mal
80kg - 10mal
85kg - 8mal
90kg - 6mal
95kg - 4mal

Beincurls im liegen

60kg - 9mal
52,7kg - 9mal
45kg - 10mal
37,5kg - 12mal
37,5kg - 11mal
37,5kg - 10mal
37,5kg - 9mal
37,5kg - 8mal

Hierbei muss ich erwähnen das ich bei den 37,5er-Sätzen verschiedene Geschwindigkeiten bei den Wiederholungen angewendet habe. Ich fing im ersten 37er-Satz langsam an und wurde jeden Satz etwas schneller.

Rumpmaschine (Unterer Rücken)

40kg - 12mal
45kg - 8mal
50kg - 6mal
55kg - 3mal
60kg - 1mal
35kg - 12mal
40kg - 9mal
35kg - 8mal

Isch habe fertisch!

[muskelfleisch]

Ratet mal was mein Caliper am Bauch gerade sagte...

2,8!!!! YES YES YES!!!!! Ich habe die verdamte 3 geknackt

Aber ich will die 1 knacken

Na ja egal. Heute morgen wog ich 75,9kg. Wieder 1 Kilo Wasser raus das sich nach dem Refeed-Day angesammelt hat. Wenn ich unter 75,4kg diese Woche rutsche dann hat sich fettverbrennmässig wieder was getan. Sollte ich aber zum Beispiel nur 75,3 oder so schaffen, dann heisst das für mich ich muss etwas strenger Diäten. Die Zukunft wirds zeigen!

[muskelfleisch]

Heute morgen gewogen wog 75,6...

ich glaube ich muss dieses Wochenende auf ein Refeed verzichten

Vielleicht wird das bei mir mehr bringen alle 2 bis 3 wochen ein refeed zumachen, ist ja bei jedem anders... aber diese woche auf jeden fall kein refeed (leider)

Später gehts auf zum Nackn/Schulter-Training