Nützliche Tipps für einen Trainingsplan?

[OdinsWächter]

Hallo Leute!

Ich habe schon nach etwas brauchbarem geuscht zu meinem Fall, aber nachdem dies wohl sehr individuell ist leider nicht fündig geworden.

Nun wären meine ANforderungen an meinen Trainingsplan folgende

Ziele: Abnehmen/Muskelaufbau
Zeit: 2-3x wöchentlich zu je 2-3 stunden

Welche übungen könnt ihr mir für den Anfang geben? Ich bin 17 jahre alt, 180cm groß und wieder 90kg.

lg

[Hustler1989]

entscheide dich
abnehmen und muskelaufbau ist schlecht möglich

[Massefreak1]

Muskellaufbau und Fettabbau geht nicht gleichzeitig bzw bei absoluten anfängern nur bedingt!

Also setzt dir ein Klares Ziel!

Und mit der Suche findest du gute Pläne da du noch anfänger bist such dir nen Gantzkörper plan raus und poste ihn hier, wir helfen dir dann ihn zu verbessern.

Auserdem fülle dein Uderprofil aus, das wir dir besser helfen können und nicht jedes mal nach Gewicht etc fragen mässen.

[OdinsWächter]

naja in erster linie abnehmen, also weg mit dem speck

[Massefreak1]

Naja am Plan ändert das nichts nur an der ernährung und eventuell noch Cardio!

[OdinsWächter]

Naja meine derzeitige Ernährung hab ich eigentlich schon an die Gewichtsreduktion angepasst, bis auf den punkt frühstück, ich frühstücke eigentlich ausser einer Tasse Kafee nichts zu Mittag meist etwas leichtes und am Abend variiert das leider noch ziemlich. Hab aber durch die Ernährungsumstellung in den lezten 2 Monaten 6 Kilo abgenommen. Nur allein die Ernährung umstellen machts auch nicht. Ich schau das ich tägl. auf max. 1200 - 1800 kcal komme

[Massefreak1]

1800Kcal ist schon sehr wenig aber 1200Kcal ist deutlich zu wenig mit so einer Radikaldiät wirst du zu viel Muskeln verlieren!

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, abgesehen davon solltes du gerade in der Diät deine Mahlzeiten auf 5-6 kleine aufteilen um den Insulinspiegel konstant zu halten.

[OdinsWächter]

Danke für die INfo! Werds danach umstellen.

Hast du Tipps zum trainieren? Was wie oft und wielange ?

[Massefreak1]

3x Die woche Krafttraining mit einem Gantzkörperplan immer ein Tag Pause und nicht länger als maximal 90minuten eher 50-60!

[OdinsWächter]

Ganzkörperplan? WO find ich sowas? *dummbin*

[Massefreak1]

einfach auf >>>> suche <<<< klicken und GK-Plan eingeben!

[robert234]

Ganzkörperplan? WO find ich sowas?

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

[OdinsWächter]

Danke @ robert könntest du mir noch die ganzen begriffe erklären? ich hab keine ahnung von dem fach jargon


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches