mein trainplan gegen rundrücken-hohlkreuz...

[hmm...egal]

hallo,

ich poste meinen neuen plan. nachdem ich paar themen über hohlkreuz hier gelesen habe, dachte ich, mach mal entspannte fotos von deinen rücken und bauch/seitenansicht, und siehe da, ich habe einen rundrücken- hohlkreuz. meine frage ist, habe ich vorgezogegene schultern?

ist dieser trainplan ok?

1.tag:
brust - bizeps – nacken - bauch

bankdrücken4, 12 - 6 wdh.
schrägbank mit kh3, 12 - 6 wdh.
überzüge3, 12 - 6wdh. (fliegende ersetzt)
konzentrationscurls3, 12 – 8 wdh.
hammercurls3, 12 – 8 wdh.
lh-shrugs3 mit langhantel, 12 - 8 wdh.
lh-shrugs hinter dem rücken3, 12 - 8 wdh. (neu zugekommen)
crunches4 + beinheben 4

2. tag:
rücken - trizeps - waden

(kreuzheben3, 12 - 6 wdh. ganz rausgenommen)
klimmzüge3, 8 - 6 wdh.
latziehen mit gestreckten armen3, 12 - 6 wdh.
rudern am block - weiter griff3, 12 - 6 wdh. (rudern seilzug enger griff ersetzt)
dips3, 12 – 6 wdh.
trizepsdrücken seilzug3, 12 – 6 wdh.
wadenhebend stehend3, 12 - 6 wdh.
wadenhebend sitzend oder an der multipresse3, 12 - 6 wdh.


3. tag:
beine - schultern - bauch

kniebeugen3, 12 - 6 wdh.
beinpresse3, 12 - 6 wdh.
beincurls4, 12 - 6 wdh. (gestrecktes kreuzheben habe ich rausgenommen)
schulterdrücken mit kh4, 12 - 6 wdh.
seitheben3, 12 - 6 wdh.
reverse flys3, 12 - 6 wdh. (neu dazu gekommen)
crunches4 + beinheben4


soviel erstmal zu meinen plan. habe noch eine frage wegen den dehnübungen, aber das nachher.

[Massefreak1]

Ich bin zwar kein experte aber das sieht nicht nach Hohlkreuz aus eher nach rundrücken!

[robert234]

Jo, das ist ein Rundrücken, also Brust besonders dehnen, den Trapezmuskel dagegen ausnahmsweise nicht. Dein bester Freund heißt Rudern, Rudern und nochmals Rudern.

Ich habe gleich mal Deinen TP nachgebessert, Kreuzheben bleibt übrigens drin.


1. tag:

schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
bankdrücken 4x 8 wdh.
überzüge 4x 12 wdh.
konzentrationscurls 3x 12 wdh.
hammercurls 3x 12 wdh.
lh-shrugs mit langhantel, 3x 12 wdh., von TE zu TE im Wechsel mit lh-shrugs hinter dem rücken
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.


2. Tag

klimmzüge 4x 12 wdh.
kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh.
rudern am block - weiter griff 3x 8 wdh.
rudern enger griff 2x 8 wdh.
French Press 4x 12 wdh.
trizepsdrücken seilzug 3x 12 wdh.
wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


3. tag:

kniebeugen 4x 8 wdh.
beinpresse 4x 8 wdh.
beincurls 3x 12 wdh.
schulterdrücken mit kh 3x 8 wdh.
seitheben 3x 12 wdh.
reverse flys 3x 12 wdh.
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.

[hmm...egal]

erstmal danke. was ist das markanteste anzeichen für ein hohlkreuz? etwa der bauch? den hatte ich wohl etwas eingezogen auf dem foto ich stell nochmal zwei fotos rein was net so unverfälscht aussieht.

[robert234]

Rundrücken ja, Hohlkreuz nein, es bleibt dabei. Den Bauch solltest Du natürlich trotzdem gut trainieren, um die zu schlaffe Bauchmuskulatur zu kräftigen. Mit einem Hohlkreuz hat er bei Dir aber nichts zu tun, der TP paßt so schon, das kannst Du mir glauben.

[hmm...egal]

danke für deine hilfe, da bin ich beruhigt. sollte ich trotzdem auf irgendwelche dehnübungen achten?

[robert234]

sollte ich trotzdem auf irgendwelche dehnübungen achten?

also Brust besonders dehnen, den Trapezmuskel dagegen ausnahmsweise nicht.

[hmm...egal]

oooh, hab ich schon wieder vergessen gehabt.

[peter der meter]

mal angenommen er hätte ein hohlkreuz gehabt, welchen Übung hätte er dann machen sollen ?

Rundrücken soweit richtig verstanden : Rudern und Kreuzheben?

[Massefreak1]

Im Onlinarchiv ist ein ausfürlicher Beitrag zum Thema Hohlkreuz!!!