Ganz kurze Frage zur Creatineinnahme in der Ladephase

[Bactaze]

Hey Leute,

es ist ja allgemein bekannt, dass man in der Ladephase 20g Creatin pro Tag zu sich nehmen soll. Dies teilt man dann auf 4 x 5g auf.
So jetzt zu meiner Frage: Wie verteilt man die Gaben am besten?
Also die ersten 5g nehm ich direkt nach dem Aufstehen. Doch dann weiß ich nicht weiter, da man ja, ich glaube es war innerhalb einer halben Stunde (wenns falsch ist verbessert mich bitte) nach der Creatineinnahme nichts Essen sollte und das Creatin auf nüchternem Magen einnehmen sollte.
So mein Ernährungsplan sieht so aus, dass ich (jetzt in den Ferien) meine Mahlzeiten auf:
9 Uhr
11Uhr
13:30Uhr
~16-16:30Uhr
~19-19:30Uhr
~21.30-22Uhr
verteilt habe.

Ist es dann ok, wenn ich das Creatin so aufteile?:

1. 5g: 8.30 Uhr
2. 5g: 13 Uhr
3. 5g: 15:30 Uhr
4. 5g: 18:30 Uhr

Jetzt gibts doch noch eine Frage :

Wenn ich jetzt doch eine halbe Stunde nach jeder Creatineinnahme Dextro, Malto etc. einnehmen muss, steigt das nicht meine Kalorienbilanz zu weit nach oben, der Überschuss wird noch größer und ich setzte zu viel Fett an?
Und sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten lang genug um einen nüchternen bzw. leeren Magen zu bekommen?

Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet

Gruß Bactaze

[pouz]

von mama hier ausm Forum:

Creatin
Wie hole ich das optimale aus einer Creatinsupplementierung?
Einfach, aus der Praxis heraus, für jedermann leicht zu verstehen und durchzuführen.


1. 5gr. Creatinmonohydrat pro Gabe reichen vollkommen aus. Wichtig ist hierbei hochwertiges, fein kristallines Creatin zu verwenden. Das eingetragene Warenzeichen CREAPURE ist ein Zeichen für Qualität und stellt den Anwender auf die sichere Seite.

2. Eine Aufladephase ist durchaus in Ordnung aber nicht nötig. Personen mit empfindlichem Magen sollten diese nicht machen.

3. Creatin kann durchgängig genommen werden, nicht nur kurweise. Nebenwirkungen sind deshalb keine zu erwarten.

4. Creatin wird optimaler Weise auf möglichst nüchternen Magen genommen um die Verweildauer im Magen/Darmtrakt optimal kurz zu halten. In den ersten 30-45 Minuten nach der Einnahme sollten keine Speisen verzehrt werden.

5. Die optimalen Einnahmezeiten sind morgens, direkt nach dem aufstehen und sofort nach dem train.

6. Eine Flüssigkeitsaufnahme von 100ml Flüssigkeit pro gr. Creatin ist zu empfehlen. Lauwarmes, natriumreiches, stilles Wasser ist optimal, da sich Creatin sehr gut löst und Natrium den Transport unterstützt.

7. Die Einnahme sollte mit Whey Isolat/Konzentrat erfolgen, da
Creatin nach etwa 1 stunde zur in seiner höchsten Konzentration zur Einlagerung bereit steht. Hierfür ist Insulin sehr hilfreich und Whey Protein hat seinen insulogenen Wirkungspeak nach etwa 60 Minuten.

8. Nach etwa 30 Minuten wird 50gr. Dextrose zugeführt. Der insulogene Wirkungspeak bei Dextrose findet etwa nach 30 Minuten statt.

9. Die Wirkung von Creatin wird durch einige Supps verbessert. Diese sind jedoch oftmals nebenwirkungsstark und man sollte sich auf die oben aufgeführte Einnahme beschränken.

[Bactaze]

Dank dir pouz, nur ich hab den Artikel schon vorher gelesen. Hab auch etliche andere Artikel mit Infos zu Creatin und der Einnahme von Creatin gelesen und die SUFU benutzt doch find ich keine Antwort auf die Fragen. Kann auch sein, dass ich die Antworten bei den ganzen Informationsfluss überlesen habe.
Hab ja auch die Infos für die Aufteilung gebraucht nur wollt ich Wissen ob es so, wie oben beschrieben mit der Aufteilung ok ist?!
Und ob der Kcal-Überschuss nicht zu hoch wird, wenn ich jedes mal Dextro etc. einnehme.
Kann ich nicht auch z.B. morgens einfach die halbe Stunde nach dem Creatin meine Haferflocken als KH- Quelle dafür nehmen? Hab ich dann nicht auch genügend Insulinausstoss? Oder das Vollkornbrot am Vormittag und die Nudeln bzw. den Reis am Nachmittag?

Sorry aber dazu finde ich echt nichts

[pouz]

Und ob der Kcal-Überschuss nicht zu hoch wird, wenn ich jedes mal Dextro etc. einnehme.

Das rechnest du zusammen und ist er viel zu hoch, kürzt du irgendwo anders.
Zur Aufteilung: Creatin morgens nach dem aufstehen (5g) und direkt nach dem Train. Das reicht völlig. 20g/Tag sind nicht nötig. Also spar dir das Gedankenmachen.

Du brauchst schnelle KHs, was Haferflocken nicht sind.

[Bactaze]

Okay, dank dir.

Das reicht völlig. 20g/Tag sind nicht nötig.

Achso hmm ok dachte in der Ladephase (wenn man denn eine macht) wären 20g/Tag in vier Einheiten eingeteilt wären normal.

Du brauchst schnelle KHs, was Haferflocken nicht sind.

Stimmt hast recht. Denkfehler Schande über mein Haupt

20g Dextro pro Gabe sollten doch als Transportmatrix volkommen ausreichend sein oder?

[Jojoba]

Natürlich gibt es eine ´´ Loading - Dose ´´ (Aufsättigungsdosis) diese sollte in der Regel bei 20 g täglich über einen Zeitraum von 7 Tagen liegen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 - 5 g täglich.

[Massefreak1]

Da liest man ständig anderes mal heißt es 10g mal heißt es 2-5g erhaltungsdosis! Da blickt man echt nicht durch.

[Bactaze]

Es ist wirklich verwirrend.
Aber bei den 20g täglich auf 4 Gaben verteilt kann ich jetzt in der Ladeadephase bleiben?! Oder besser gesagt nächte Woche mit der Ladephase beginnen?!

[Massefreak1]

Jo mach mal! 20g ist denke ich mal nicht schlecht, wobei die meinungen ja sehr weit auseinander gehen!

[Jojoba]

Bactaze, natürlich .

1 . Direkt nach dem Aufstehen

2. Direkt vorm Train

3. Direkt nach dem Train

4. Wenn dein Magen leer ist

Der optimale Zeitpunkt der Zufuhr liegt 30 - 40 min vor dem Training und direkt im Anschluss, da der Körper zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefähigsten ist.
Weil Kreatin als sofortige Energiequelle der Muskelkontraktion halt dient .

[Bactaze]

Alles klar, ja es gibt echt so viele Meinungen. Aber da denke ich heißt es auch wieder: Probieren, auf was man selbst am besten anspricht.

[Bactaze]

Jojoba, okay und so wie ich es an trainingsfreien Tagen machen würde ist auch okay? Ich denke nach 2 Std dürfte der Magen schon gut leer sein.

[Jojoba]

Joa kla , hauptsache der Magen ist leer und die Ladephase geht nur über 7 Tage .

Viel Erfolg , Kollege

[Bactaze]

Aber sicher geht die nur über 7 Tage.
Ab der Erhaltungsphase dann eben 2-5g pro Tag. Die nehm ich dann an traingsfreien Tagen direkt Morgens (da muss der Magen ja wohl leer sein ) und an Traintagen eben direkt nachem Train.

Dank dir , ist meine erste Creatinkur. Ich denke nach knapp 2 Jahren Training ( 1 zu Hause, über 1 jetzt im Gym) dürfte es schon in Ordnung gehen und es nicht mehr zu früh seien.
Ich freu mich schon richtig drauf!

[Jojoba]

Bactaze, kla passt das , grade die erste Kur gibt dir am meisten Schub