2er Split - Bitte Verbesserungsvorschläge

[robert234]

@theGun: Also meinst Du wohl nicht in vier Tagen dran, sondern aller vier Trainingstage. Das ist dann natürlich ok.

Hmm.. noch mehr essen, das wird echt hart, vor allem weil ich immer bis um 5 in der Arbeit bin, und da ist das immer etwas schwieriger. Nach der Arbeit gibts schon noch so 3 Mahlzeiten, aber das ist dann auch maximum.

Ja anders geht es nicht, genug essen muß man schon. Hast Du genug ungesättigte Fettsäuren im Plan? Die sind eh notwendig, und bringen ca. 9 kcal / g, die kann man unter den Quark rühren und schon liefert der mehr Kalorien.

was meinst du mit Wdh, und Sätzen? Komme mit diesen 3 x 6-8 ganz gut zurecht. Sollte ich mehr Wdh machen? Gefällt mir eigentlich ganz gut so.

Bei Mehrgelenkübungen paßt es mit 8 Wdh., beim Kreuzheben sollten es gar nur 6 Wdh. sein, aber bei Eingelenkübungen (z. B. Bizepscurls, Beincurls, Schulterseitheben) sind 12 Wdh. günstiger. Aber das siehst Du dann in meinen Plänen, dort steht es überall dran wieviel wovon.

[theGun]

Hallo Robert,

also das mit dem Quark und dem Öl werde ich jetzt mal machen, was für ein Öl eignet sich denn gut zum trinken? Könnt ihr da was empfehlen?

Hast du vielleicht einen Link zu einer dieser Pläne, du hast so viele Beiträge

Und wo kann ich das nachlesen was das mit den mehreren Wiederholungen auf sich hat? Habe schon die Suchfunktion benutzt, bin aber leider nicht fündig geworden.

Gruß Z

[robert234]

was für ein Öl eignet sich denn gut zum trinken?

Ich würde es eher irgendwo untermischen, z. B. im Quark.
Wertvolle Öle sind u. a. Rapsöl, Leinöl, Walnußöl und Lachsöl (das allerdings in Kapseln, sonst ungenießbar eklig).

Hier mal ein 2er Split frisch vom Markt: http://www.muskelbody.info/phpBB2/fp...70.html#391670 .

Und wo kann ich das nachlesen was das mit den mehreren Wiederholungen auf sich hat?

Meinst Du mit der Frage, warum mal 8 und mal 12 Wdh. zu machen sind? Das sind einfach Erfahrungswerte, bei Mehrgelenkübungen arbeiten mehrere Muskeln zusammen, also darf es dort ruhig ein bißchen schwerer sein, ergo mehr Gewicht. Mehr Gewicht schafft man aber nicht so oft wie weniger Gewicht, daher nur 8 statt 12 Wdh. .

[theGun]

Hallo,

also ich habe jetzt mal meinen Plan nach eueren Tipps umgemodelt. Hab jetzt den Trizeps mit auf den Brusttag gelegt, weil ja beim Bankdrücken der Trizeps auch ziemlich beansprucht wird. Und die Anzahl der Wiederholungen hab ich auch angepasst. Passt das dann so ansonsten? Reihenfolge richtig?

Ach ja, beim Seitheben, hab ich manchmal so ein komisches "Schnakkeln" in der Schulter, ziemlich unangenehm. Als würde sich eine Sehne einzwicken oder sowas r(keine Ahnung ob es das wirklich ist, kenne mich da überhaupt nicht aus, aber so stelle ich mir das ungefähr vor ) Kommt das vom zu hohen Gewicht?

Also hier der Plan:

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wh.
Bankdrücken 3 x 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x 8 Wh.
Beinpresse 3 x 8 Wh.
Beincurls 2 x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3 x 8 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x 12 Wh.




Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 8 Wh.
enges Rudern im Sitzen Rudern 3 x 8 Wh.
Latziehen in den Nacken 2 x 12 Wh

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 12 Wh.

Bizeps:
Langhantelcurls mit Oberarmauflage 3 x 12 Wh. (hoffe, dass das so heißt…)
Hammercurls 2 x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x 12 Wh. bis MV


Achja, Kreuzheben hab ich ganz bewusst ausgelassen, da ich das nicht gerne mache, da ich auch mal eine schmerzhafte Erfahrung damit gemacht habe . Ist das möglich? Ich meine ich mache ansonsten 3 Übungen für Rücken? Oder komme ich nicht drum rum?

Danke schonmal.

Gruß Z

[geforce]

Find die Aufteilung und die Übungen so ok ... habe fast den gleichen !!!

mfg geforce

[Jay Jay]

Auf Kreuzheben würde ich nur verzichten wenn ich irgendwelche körperlichen
Hindernisse hätte z.B Hohlkreuz.

Ich würde gerne Kreuzheben machen und habs auch gern gemacht, hab es
aber rausgenommen weil ich erstmal mein leichtes bis mittelschweres Hohlkreuz
mindern will.

[Morski]

Find die Aufteilung und die Übungen so ok

Ich nicht!

Hab jetzt den Trizeps mit auf den Brusttag gelegt, weil ja beim Bankdrücken der Trizeps auch ziemlich beansprucht wird.

Wenn du drei Mal die Woche trainierst, solltest du die Aufteilung schon lassen.
Dadurch, dass du am Montag Brust trainierst, am Mi den Trizeps und am Freitag wieder Brust wird dein Trizeps drei Mal die Woche belastet, was bei einem so kleinen Muskel ein Vorteil sein kann, weil er bedeutend weniger Regenerationszeit benötigt als ein großer Muskel wie z.B. die Brust o. der Rücken.

Zu deinem Seithebenproblem weiss ich auf die Schnelle leider keine Antwort.
Deine Arme sollten bei dieser Übung nur minimal über Schulterhöhe hinaus gehen.
Probier mal ein bisschen rum und schau wann es nicht mehr so weh tut. (Hintern anspannen, ganz leicht nach vorne beugen....)

Wenn du ein problem mit Kreuzheben hast dann lass es lieber. Durch schwere Kniebeugen wird der untere Rücken schon ausreichend belastet. (Schade zwar, um die Wachstumshormone die alle immer so anpreisen, aber auf die verzichte ich auch )
Falls dir aber auffällt, dass die Belastung des unteren Rücken nicht ausreicht, führe noch gestrecktes Kreuzheben ein (Ausführung hier http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24834.html).
ich halte es darüber hinaus noch für eine weitaus bessere Übung für den Beinbizeps als der Beincurl, aber das ist vlt. auch geschmackssache.

Ansonsten Viel Glück !

[theGun]

Hallo,

hmm.. also das mit den Wachstumshormonen hab ich nicht gewusst. Ich dachte dass ich die Beanspruchung der Muskeln einfach durch andere Übungen ersetzen kann, aber wenn die wirklich so wichtig sind, dann werd ich sie mal machen, und mich halt vorsichtig rantasten. Soll ich dann irgendwas rausschmeißen, weil sonst habe ich 4 Übungen für Rücken. Kreuzheben, Klimmis, Rudern und Latziehen in den Nacken. Ich würde dann vielleicht Latziehen auslassen und dann würde es für den Rücken wie folgt aussehen:

Kreuzheben 3 x 6
Klimmis 3 x 8
Rudern 2 x 12

Ist das so okay?



Das mit dem Bizeps und Trizeps probier ich nochmal aus, was mir da besser liegt.

[Morski]

Kreuzheben 3 x 6
Klimmis 3 x 8
Rudern 2 x 12

Ist das so okay?

Jo, ist gut so.