Einen Blick bitte

[pharmazeut]

nö. da sind keine komplexen KH's drin und auf denen sollte im aufbau dein hauptaugenmerk liegen. schmeiss 'mal die 50-80g haferflocken wieder rein, dazu einen proteinshake (kann auch whey sein - muss aber nicht) ev. eine banane, 1 EL öl und fertig is...

generell solltest du noch viel mehr komplexe KH's in deinen plan einbauen (reis, haferflocken, nudeln al dente, kartoffeln, vollkornsachen...) und den gainer streichen

[muskelfleisch]

Dann las ich die erste Mahlzeit wie sie war.

Viele sagen Gainer währe rausgeschmissene Kohle... andere sagen gut gut, auf der Packung steht auf jeden fall Komplexe Kohlenhydrate.

Das Baguettebrötchen tausche ich mit Vollkornbrot. (Mahlzeit 3)
Bananen sollen ja grösten Teils starke Kohlenhydrate haben. (Mahlzeit 5)

Damit währe überall ausser Mahlzeit 2 und 6 was komplexes. Hoffe ich.

Im Notfall kann ich noch das Trockenobst mit Haferflocken tauschen.

Reis, Nudeln und so kann ich ja nicht über den Tag essen ausser ich würd das jeden Tag beim Chinesen iner Mittagspause kaufen... Teuro.

[muskelfleisch]

So Freunde. Der neuste Stand der Dinge. Ich hoffe das dass stimmt was ich über Bananen sagte weil dann währe nun Mahlzeit 1 bis 5 immer was Komplexes bei.
Sollten Bananen nur kurzkettig sein dann frag ich mal ob es dann nich doch so bleiben kann (die Mahlzeit 5) weils ja die Mahlzeit vorm Training ist.

1. Mahlzeit
300ml Milch 10,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Haferflocken 6,25gEW 31,65gKH 3,5gF
25g Eiweisspulver 18,5gEW 2gKH 1,5gF
0,5 EL Wallnussöl 5gF
EW: 35g KH: 46g F: 13g

2. Mahlzeit
250g Quark 30gEW 10gKH 0,5gF
50g Haferflocken 6,25gEW 31,65gKH 3,5gF
1 EL W-Öl 15gF
1TL Süsstoff
EW: 36,25g KH: 50g F: 14g

3. Mahlzeit
Vollkornbrot (90g) 6,4gEW 37gKH 1gF
250g Quark 30gEW 10gKH 0,5gF
1,5EL W-Öl 15gF
1 TL Süsstoff
EW: 36,4g KH: 47g F: 15,5

4. Mahlzeit
300ml Milch 10g,2gEW 14,7gKH 4,5gF
50g Gainer 10gEW 34,5gKH 1gF
20g Eiweisspulver 14,8gEW
1 EL W-Öl 10gF
EW: 34,8g EW KH: 49,2g F: 16,5g

5. Mahlzeit
200g Bananen 2,2gEW 40,8gKH 0,4gF
300ml Milch mit 30gEW-Pulver 32,4gEW 14,7gKH 4,5gF
1EL W-Öl 10gF
EW: 34,6g KH: 55,5g F: 14,9g

6.Mahlzeit
150g Thunfisch 37,5gEW
Gemüse (Mal schaun welches)
Sosse (Immer eine andere)
Braten auf Olivenöl oder Rapsöl
EW:37,5g KH: Keine Ahnung F: Keine Ahnung

PWO-Shake:
0,3l Milch
mit 30g Wheypulver
80g Dextrose
5g Creatin
3g Glutamin

Jeden Morgen: 5g Creatin; 0,8g Arginin; 0,8 g Ornithin; a-Zink-Tablette
Vorm Training / Nach Arbeit: 0,8g Arginin; 0,8g Ornithin; Vitamin C
Vorm Schlafen: Zink-Magnesium-Komplex

Alles in Allem:
Eiweiss: 215g mit PWO 250g
Kohlenhydrate: 260g mit PWO 340g (um ca. 20g aufgerundet wegen Mahlzeit 6)
Fett: 90g (um ca. 15g aufgerundet wegen Mahlzeit 6) 95g mit PWO
Kcal: 2710 mit PWO 3215

[muskelfleisch]

Wenn wir jetzt davon ausgehen das ein Normalstoffwechsler folgen Nährwerte braucht
30% - EW
40% - KH
30% - F

Dann liege ich bei

ohne PWO
EW: 32%
KH: 38%
F: 30%

mit PWO
EW: 31,1%
KH: 42,3%
F: 26,6%

Körpergewicht(77)*37=2849
Heist 2710 ist zu wenig. Das Läst sich durch 35g Kohlenhydrate ausgleichen.

Sprich 150g Bananen Morgens zum Beispiel hinzufügen.

Bevor ich weiter rechne guck ich ma was ihr davon haltet