GK-Frage

[rehmer22]

Also will trotz einem pausenreichen halben trainingjahr nochmal mit einem Gk anfangen um dann besser auf bauen zu können.

Find die Gk pläne von Robert sehr gut, doch habe mich mal dazu und allgemein ein paar fragen.

1. Kann ich beim Gk pyramidentraining mit steigenden Gewichten anwenden. sprich Wdh. 12-11-10 oder 10-8-6 oder immer die selbe anzahl an wdhs beim GK.

2. Sind Dips indem Plan als French Press effektiver.

3. Bei klimmis schaffe ich pro Satz vielleicht grade mal 6-7 Wdh.....trotzdem machen oder Latziehen.

4. Unterschied zwischen LH UND KH-rudern.

5. Warum kein wadentraining oder Beincurls bei seinem Plan

6. Mit welcher Intensität triniert man bei MO, Mi, Fr.......vielleicht 100,80, 100?

7. Muskelgruppenreihenfolge?

Danke für alle die sich Mühe geben zu antworten und hoffe auf mehr answers als bei meiner ersten.

Danke im Vorraus

[robert234]

1. Kann ich beim Gk pyramidentraining mit steigenden Gewichten anwenden. sprich Wdh. 12-11-10 oder 10-8-6 oder immer die selbe anzahl an wdhs beim GK.

Können kann man viel, was verstehst Du unter einem "pausenreichen" halben Trainingsjahr genau? Wieviele Wochen davon hast Du nun wirklich trainiert? Dann mehr zu dieser Frage.

2. Sind Dips indem Plan als French Press effektiver.

Meinst Du meinen Plan, der im Artikel für Jugendliche im Wachstum enthalten ist? Falls ja, so ging es mir dort um folgendes: Ermöglichen eines Trainings mit möglichst vielen komplexen Übungen statt mit Isolationsübungen für einzelne Muskeln, Übungsmöglichkeit trotz fehlender Geräteausstattung (bis auf die Klimmzugmöglichkeit), und Berücksichtigung der wachstumsspezifischen Besonderheiten in der Wachstumsphase. French Press ist eine Isolationsübung, Dips hingegen eine komplexe, auch braucht man für French Press schon eine Hantel, für Dips genügen zur Not eine Bettkante oder zwei Stühle.

Im GK-Plan würde ich aus Zeitgründen (TE nicht zu lang werden lassen) Isos so weit wie möglich vermeiden, das heißt aber nicht, daß Dips deshalb grundsätzlich effektiver als French Press wären, sie trainieren mehr Muskelmasse, sind aber z. B. wenn man speziell auf den Trizeps schauen wollte für diesen sicher nicht besser als French Press. Man muß also das Gesamtkonzept im Auge behalten.

3. Bei klimmis schaffe ich pro Satz vielleicht grade mal 6-7 Wdh.....trotzdem machen oder Latziehen.

Trotzdem machen, das ist doch schon eine sehr gute Basis!

4. Unterschied zwischen LH UND KH-rudern.

Der augenfälligste Unterschied wäre die erhöhte statische Belastung des unteren Rückens beim vorgebeugten LH-Rudern, während man sich beim KH-Rudern mit einer Hand auf einer Bank abstützt und den unteren Rücken nicht so sehr beansprucht.

5. Warum kein wadentraining oder Beincurls bei seinem Plan

Weil beides Isolationsübungen sind, dazu siehe oben.

6. Mit welcher Intensität triniert man bei MO, Mi, Fr.......vielleicht 100,80, 100?

Ich würde da keine Unterschiede machen.

7. Muskelgruppenreihenfolge?

Siehe TP, der enthält ja bereits eine bestimmte (und gewollte) Reihenfolge.

[rehmer22]

Recht vielen Dank für deine Schnelle und ausführliche Antwort.
Habe mich riesig gefreut. Nun zu mir: Habe die ersten drei Monate zu Hause nach einem selbst gebastelten Gk trainiert und das ohne Beine
Also 3 mal die Woche für jede Muskelgruppe bis auf Waden und Beine eine Übung a 3 Sätze mit steigenden Gewichten und niedrigen Wdh. 10-8-6. Dies fast jede Woche. Danach ab ins Studio und dann gings bergab.

Habe danach so weiter trainiert, aber diesmal mit Beinen und Waden.........die ersten Wochen.....dann Zerrungen und wiederkehrende erkältungen führten dann zum unregelmäßigen Training....Also die Hälfte der drei Monate habe ich bestimmt nicht trainiert. Also total desolat trainiert, da ich von Anfang an nach Pyritr. mit steigenden Gewichten trainiert habe.

Wollte jetzt mit deinen Plan einsteigen, der auch von seppl gepostet wurden ist:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Wollte den soweit ab Montag jetz machen. Wollte jedoch für den Trizeps Dips reinnehmen..zu emphelen

Und kann ich nicht trotzdem mit meinem Pyri-System trainieren und ab 10, statt ab 12 Wdhs. wie in dem Plan anfangen????????

Und zu letzt welche Intensität.... Also bei meinem schlechten Plan bin ich immer fast bis zum Maximum gegangen

Danke für Antworten

[rehmer22]

Ohh was mir jetzt erst auffällt, dass ich kein kreuzheben machen aufgrund eines leichtem Krummrückens wird der Ncken da ja gar nicht trainiert.

Also Shrugs einbauen

Danke

[pharmazeut]

der nacken wird beim rudern auch zu einem gewissen teil mitbelastet

[robert234]

Übung a 3 Sätze mit steigenden Gewichten und niedrigen Wdh. 10-8-6.

Und das als Anfänger.

In den ersten 6 Trainingsmonaten sollte man stets im Wdh.-bereich um 15 arbeiten, damit sich Bänder und Sehnen an die ungewohnte schwere Belastung anpassen können. Deine Probleme mit Zerrungen kamen also nicht von ungefähr, vllt. hast Du Dich zudem auch vor dem Training nicht ausreichend aufgewärmt.

Der jetzt von Dir gepostete Plan ist ok, allerdings solltest Du Dich entsprechend Deiner bisherigen Trainingszeit noch weitere 3 Monate in dem dort angegebenen Wdh.-bereich bewegen, also noch nicht mit Pyramiden arbeiten. In diesem Plan würde ich die Trizeps nicht mit Dips trainieren, dort paßt eine der beiden genannten Trizepsübungen oder enggefaßtes Bankdrücken besser.

Derzeit solltest Du noch nicht bis zum Muskelversagen trainieren, Deine geschilderten Gesundheitsprobleme sprechen eine deutliche Sprache. Also passe die Gewichte so an, daß Du nicht auf dem Zahnfleisch gehst, wenn Du die 15. Wdh. machst.

Was verstehst Du unter einem "Krummrücken"? Ggf. poste mal ein Foto.

[rehmer22]

Naja eher einen leichten Buckel. Unterer Rücken ist im Gegenzug zum Lat schlecht entwickelt durch meine Fehlhaltung.

Aber danke für die Infos werde Sie befolgen.

Und wie sieht es im Plan mit Shrugs aus?

Und was ist bei dem Dips der Nachteil, ich dachte als Grundübung gut geeignet.

Danke

[robert234]

@rehmer22: Na poste mal doch besser ein Foto, dann sehe ich mir den Rücken mal an. Aufzunehmen vor einem einfarbigen hellen Hintergrund (Wand, Tür) und genau von der Seite fotografiert. Dabei entspannt aufrecht stehen, Arme hängen locker an den Seiten herab. Ergänzend vllt. auch gleich noch ein Foto von hinten, Fotograf steht mittig hinter Dir.

Und wie sieht es im Plan mit Shrugs aus?

Wie Pharmazeut schon schrieb, wird der Nacken beim Rudern schon mit beansprucht, aber wenn Du durchaus magst, dann nimm halt 2 Sätze Shrugs mit rein, am besten nach dem Schulterdrücken.

Die Muskeln die durch die Dips neben den Trizeps noch mittrainiert werden, haben in diesem Plan schon andere Übungen und benötigen daher die Dips nicht zusätzlich. Deshalb kann man hier eine Übung wählen, die gezielt nur auf die Trizeps wirkt.

[Dragracer]

In den ersten 6 Trainingsmonaten sollte man stets im Wdh.-bereich um 15 arbeiten, damit sich Bänder und Sehnen an die ungewohnte schwere Belastung anpassen

Heißt das auch, dass man die Gewichte nicht groß steigern soll?Oder dass man die Gewichte so halten soll, dass man locker 15 Wdh. schafft?

[robert234]

Heißt das auch, dass man die Gewichte nicht groß steigern soll?

Die 15 Wdh. sind der Maßstab an dem sich das Arbeitsgewicht orientiert. Die in den ersten 6 Monaten eintretenden Kraftsteigerungen führen natürlich auch dort zu Steigerungen im Arbeitsgewicht, sonst würde man ja z. B. 20 Wdh. schaffen aber bei 15 aufhören, so soll es jedoch nicht sein.

[rehmer22]

Jo Danke, sobald ich meine Digicam vom Kumpel wiederbekomme fotografiere ich das mal.

Aber bei dem Plan soll ich ja klimmis machen und nicht rudern, von daher muss ich shrugs ja mit reinnehmen oder?

[pharmazeut]

also ich lese hier

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen

[rehmer22]

Ja stimmt schon aber aufgrund meines geschwachten unteren Rückens tut LH-rudern teilweise sehr weh, weshalb ich Klimmis machen will.

Sobald der untere Rücken gestärkt ist mach ich Lh-rudern auch

Trotzdem Danke für den Hinweis

[rehmer22]

Mal noch ein kleiner Nachtrag....Mache dies Plan jetzt schon seit fast 3 Wochen a 3 Tage.

Was mir jedoch jedesmal auffällt ist , dass unter 90 Minuten nicht aus dem Gym komme.

Ich glaube aber in Erinnerung zu haben das ein TE max. 75 Minuten dauern sollte.
Nun stelle ich mir die Frage ob der Plan nicht doch zu groß für einen Tag ist oder ich einfach trötele und zu lange brauche?

Bitte Hilfe zum Problem

[Ronny Kohlmann]

rechnest du die Aufwärmzeit mit zu den 90 Minuten? Wenn du dich 20 Minuten auf dem Ergometer warmmachst und noch 4 Warmmachsätze machst bevor du anfängst sieht die Rechnung schon ganz anders aus.

Wie viel Zeit vergeht zwischen dem ersten und letzten Arbeitssatz?