Trainingslog von Long John Silver

[Long John Silver]

Hi Leute,
ich will dann auch mal mein Training dokumentieren!
Trainiere jetzt fast 1 Jahr richtig. Hab bis jetzt immer nach Volumen trainiert, wobei ich glaube, dass das Volumen etwas zu hoch lag und meine Regenaration etwas drunter gelitten hat.
Werde aber weiter nach Volumen trainieren, nun aber kürzer und so hart wie möglich.
Da ich seit heute einen neuen Tp hab, dachte ich kann ich es ja auch gleich hier mal dokumentieren.


Trainiert wird nach einem 4er Split.
Hab einen gefunden, in dem ich die Muskelaufteilung sehr interessant finde und ihn jetzt mal ausprobieren werde. Hab ihn minimal abgeändert.
Vielleicht wird ab und zu mal was variiert oder so.

So hier der Plan:

VIERER-SPLIT (mit Bein-Rücken-Brust-Splitting)


Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10


Tag 2 (Dienstag): Pause


Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern, Nacken

1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20

4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht oder Umsetzen 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10
7. vorgebeugtes Seitheben am Kabel 1 x 8-10
8. Shrugs


Tag 4 (Donnerstag): Pause


Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20


Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20


Tag 7 (Sonntag): Pause

Hoffe,dass ab und an mal jemand das ein oder andere Comment zum Training abgibt!

Greetz

[Long John Silver]

So heute war der Anfang.
Musste heute erstmal die Trainingsgewichte bestimmen, weil ich einige Übungen vorher nicht Plan hatte. Deshalb kann das sich zum nächsten mal etwas ändern,hätte noch ein bisschen was an Gewicht drauflegen können, besonders weil mein Trainingspartner gefehlt hat und ich mich beim Bd nicht so getraut hab.

Achja trainiert wirdbis zum positiven Muskelversagen ohne irgendwelche Intensitätstechniken. Die heb ich mir für später auf um neue Reize zu setzen.

Die Aufwärmsätze sind zwar genannt,aber die Kiloangabe bezieht sich natürlich auf die Arbeitssätze.
Naja so liefs ab:

mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 
    2 Auwärmsätze
    60 Kg x 10
    80 Kg x 8
    
2. Kabelrudern 
    85 Kg x 7

3. Bank- oder Negativbankdrücken 
    2 Auwärmsätze
    90 Kg x 8
   100 Kg x 5

4. Kabelcross
   30 Kg x 9

5. Langhantel- oder Hammercurls 
    2 Aufwärmsätze
   35 Kg x 10
   45 Kg x 8

6. Wadenheben 2 x 8-10
   2 Aufwärmsätze
  100 Kg x 10
  115 Kg x 8

Im Anschluss noch 2 Übungen zu 2 Sätzen Rotatorentraining
Trainingszeit: ca 50 Minuten

[Long John Silver]

so hatte gestern die nächste Trainingseinheit. Hab immer nur höchstens 60 Skunden Pause zwischen den Sätzen gemacht, teilweise auch nur so um die 30-40 Sekunden und ich hatte vorher echt nie geglaubt, dass man mit so wenig Volumen den Muskel so erschöpfen kann. Ist echt mal was ganz neues für mich!

Diese erste Trainingswoche ist eigentlich nur, um die Trainingsgewichte zu bestimmen,aber es haut trotzdem voll rein. Denke aber nächste Woche kann ich noch ein bisschen was an Gewicht raufpacken und die Übung trotzdem kontrolliert ausführen.

Das Gefühl im Muskel war wirklich gut und das finde ich meiner Meinung nach am Wichtigsten!
Muss dazu sagen,dass ich diese Woche anstatt Kniebeuge Hackenschmitt gemacht habe, weil der Kniebeugenständer die ganze Zeit besetzt war.
So liefs ab:

Quadrizeps, Schultern, Nacken

1. Hackenschmitt  
   2 Auwärmsätze
  90 Kg x 10
  100Kg x 6

2. Beinstrecker 
   50kg x 10
   65Kg x 8

3. Beinpresse 45°
  150Kg x 20

4. Überkopfdrücken mit Kh 
   2 Aufwärmsätze
  17,5Kg x 10
  22,5Kg x 8

5. Rudern aufrecht 
   35Kg x 10
   40Kg x 8

6. Seitheben 
   15kg x 8

7. vorgebeugtes Seitheben am Kabel 
   12,5 x 8

8. Shrugs  
   130 x 9
  140 x 10

[Massefreak1]

Warum machst du an zwei verschiedenen Tagen Brust, erfahrung?

Beinstrecker finde ich als übung nicht so effektiv, mach doch lieber zwei sätze mehr Kniebeuge!

Greetz

[Long John Silver]

ich wollte mal was neues ausprobieren und ich finde gerade dieses Splitting sehr interessant. und ich finde brust ist meine schwäche. ich werde es mal ausprobieren.
Und was mir auch gefällt ist, dass die trainingseinheiten so kurz sind.

Ich mag Beinstrecker, das spühre ich den Quadrzeps gut und die Wiederholungen an der Beinpresse am Ende geben mir dem Rest

Aber nicht nur Brust ist gesplittet, auch Beine und Rücken. Ich werds mal ne weile ausprobieren und mal sehn wies klappt. Deswegen mache ich ja den bericht hier

[Long John Silver]

so heute war nächster Trainingstag.
War gut drauf und der plan gefällt mir, denke nächste Woche wirds noch besser, weil ich nun die Gewichte bestimmt habe. Hätte oft mehr rauflegen können und wäre trotzdem alles sauber gewesen, aber Gewichte sind ja auchnicht alles.Morgen kommt die letzte TE diese Woche.

Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 
   2 Aufwärmsätze  mit Latzug zur Brust
   Körpergewicht x 8
   Körpergewicht x 7

2. Latzüge eng 
    80 Kg x 10

3. Schrägbankdrücken mit Kh
   2 Aufwärmsätze
   35 Kg x 10
   40 Kg x 8

4. Fliegende Schrägbank 
   12,5 Kg x 10
   15 kg x 10

5. Extensions 2 x 5-8
   35 Kg x 10
   30 Kg x 9

6. Wadenheben 2 x 20 
   2 Aufwärmsätze 
   105 Kg x 10
   115 Kg x 9

Zeit: ~ 40 Minuten

[/code]

[Long John Silver]

unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 
   3 Aufwärmsätze
   110 kg x 7
   120 Kg x 6

2. Beinbeuger 
   40 Kg x 8
   60 Kg x 6

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 
   60 Kg x 10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 
   x 20
   x 20
5. Crunchmaschiene
  70 Kg x 15

 Dauer ~ 35-40 minuten

[Long John Silver]

mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt
    3 Auwärmsätze
    70 Kg x 10
    90Kg x 5
   
2. Kabelrudern
    85 Kg x 10

3. Bank- oder Negativbankdrücken
    4 Auwärmsätze
    100Kg x 7
   105 Kg x 5

4. Kabelcross
   27,5 Kg x 10

5. Hammercurls
    2 Aufwärmsätze
   17,5 Kg pro arm x 10
   20 Kg pro arm x 8
   20 Kg pro arm x 8

6. Wadenheben 2 x 8-10
   2 Aufwärmsätze
  105 Kg x 10
  115 Kg x 10 

Zeit ca 45 min

Training war gut. Jetzt in der 2 . Woche gehts besser ab und ich konnte mich steigern, da ja die erste Woche nur zur Gewichtsfindung war!

[Long John Silver]

So heute endlich wieder Kniebeuge gemacht. Training lief gut

Quadrizeps, Schultern, Nacken

1. Kniebeuge
   4 Auwärmsätze
  130 Kg x 7
  150Kg x 5

2. Beinstrecker
   55kg x 10
   65Kg x 9

3. Beinpresse 45°
  175Kg x 16 mist hab keine 20 mehr hinbekommen :(

4. Frontdrücken
   3 Aufwärmsätze
  50 Kg x 9
  70Kg x 8

5. Rudern aufrecht
   40Kg x 10
   50Kg x 8

6. Seitheben
   17,5kg pro arm x 8

7. vorgebeugtes Seitheben am Kabel
   10 kg pro arm x 10

8. Shrugs 
   130 x 9
  140 x 10

Zeit: ~ 60 min