Bin blutiger Anfänger und weiss nicht wie anzufangen!

[Betex]

hallo,
wie die überschrift schon sagt,hab ich vor mit de krafttraining zubeginnen,weiss aber nicht wie ich am intensivsten/wirkungsvollsten anfangen soll.

ich habe zur verfügung einen kleinen kraftraum mit:
hantelbank
diverse kleine hantel und etwa 300kg gewichte(sollte reichen denk ich^^)
dann ne lange curlstange (also eine die so 2 knicke hat)
langhanteln
und noch eine hantelbank mit einer schrägen armablage
eine beinpresse steht da auch noch, hab ich aber nicht vor zu benutzen

mein ziel ist es mein gewicht zu reduzieren und muskelmasse aufzubauen.
ich wiege momentan 87kg und bin 1,90 groß.

zur zeit mache ich folgene sachen:
2 mal die woche 30min joggen gehen
2 mal die dazu noch training in einem inlineskate verein,meine beine sind daher recht gut trainiert nur passt der oberkörper nicht ganz dazu.

mache ich:
Bauch:
3x je 30 Crunches mit angewinkelt,gehobenen beinen
3x je 15 Schräge Curls
2x je 15 Torso-Twists

Schultern:
Nackendrücken 3x 10

Rücken:
Kurzhantelrudern 3x 10
Hyperextensions 3x10

Oberarme:
Stirndrücken 3x10
Trizeps-Kickbacks 3x15
Scott-Curls 3x 15
Langhantelcurls 3x 15
Dips: 2x15

Brust:
bankdrücken 3x10

das sind die übungen die ich mir so über die woche verteile.

wie würdet ihr die übungen verteilen,oder welche würdet ihr weglassen.
gibt es vielleicht noch andere übungen die ich machen kann mit den geräten die ich hab,wenn ja welche?

hoffe das ich da nich alles verkehrt mache,und ihr mir vielleicht helfen könnt.

danke schonmal fürs lesen.

[robert234]

Hallo Betex, willkommen bei uns!

Für den Start empfiehlt sich ein Ganzkörper-Trainingsplan (GK-Plan), das heißt, man trainiert an ca. 3 Tagen pro Woche jeweils sämtliche wichtigen Muskelgruppen komplett durch. Einen prima GK-Plan findest Du hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html . Was sagst Du dazu?

Joggen und Inlinern kannst Du gern auch weiterhin, jedoch besser nicht an den Tagen, wo der Kraftsport gemacht wird.

[oldiegerd]

Hallo Betex: Willkommen im Muskelforum!

[Betex]

das ding is folgendes das ich mir den plan schon angeschaut habe,und ihr auch machen wirde,nur leider kann ich die meisten der übung nicht mit meinen geräten machen.

[robert234]

nur leider kann die die meisten der übung nicht mit meinen geräten machen.

Wieso denn nicht, Du hast doch sogar ne Beinpresse, Kniebeugen gehen auf jeden Fall, Hyperextentions hast Du oben selbst mit eingeplant, was genau geht denn nicht?

[Betex]

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen

2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
weiss zumindest nich was flying overs sind

da fällt dann ja was raus

und die übungen für die beine mach ich eh schon ewig,daher denke ich das der plan an sich für mich unvollständig wäre

[robert234]

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen

Na wenn Du keine Klimmzugstange hast, dann geht wie ersichtlich auch LH-Rudern (Langhantelrudern). Eine LH hast Du doch.

2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
weiss zumindest nich was flying overs sind

Sagt Dir Fliegende mit Kurzhanteln (KH) was?

[Betex]

ich dachte das LH-Rudern nicht gut fürs kreuz ist,wenn man noch nicht den gefestigten rücken hat den ich gern hät^^.

wenn du mit fliegende kurzhanteln meinst:
aufm rücken liegen und dann mit gestreckten armen auf und seitlich zu bewegen,weiss ich das.

[robert234]

@Betex: Du sollst ja nicht gleich von 0 auf 100 gehen, sondern zunächst mit moderaten Gewichten arbeiten. Den kräftigen Rücken bekommt man ja nicht ohne die entsprechende Muskeln auch zu belasten, wenn Du mit ca. 15 Wdh. arbeitest, dann ist das Gewicht noch nicht so irre hoch.

wenn du mit fliegende kurzhanteln meinst:
aufm rücken liegen und dann mit gestreckten armen auf und seitlich zu bewegen,weiss ich das.

Richtig, das ist es!

Und ne Klimmzugstange kann man sich doch kaufen, das ist ein wichtiges Gerät und kostet nicht die Welt.

[Betex]

mit den klimmzügen,da lässt sich sicher noch was finden,schließlich ist nebenan ja gleich ne turnhalle.

ich wirde den tp jetzt so anlegen:

Montag:

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Hanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze à 10-12 Wdh.Nackendrücken
3 Sätze à 20 Crunches
2 Sätze à 15 Torso-Twists


Inlinetraining kommt dann auch noch hinten ran

Dienstag:

Frei

Mittwoch:

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Hanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20 Crunches
3 Sätze à 15 Schräge Curls
2 Sätze à 15 Torso-Twists

Inlinetraining kommt dann auch noch hinten ran


Donnerstag:

joggen

Freitag:


3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Hanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
2 Sätze à 10-12 Wdh.Nackendrücken

3 Sätze à 20 Crunches
2 Sätze à 15 Torso-Twists

Samstag:

Joggen

Sonntag:

Frei


zu den bauchmuskelübungen muss ich sagen das ich die schon ne weile mache,und die daher denke ich auch nicht schädlich sind oder?

[robert234]

Inlinetraining kommt dann auch noch hinten ran

Würde ich nicht machen, verlege das auf die BB-freien Tage. Warum keine Kniebeugen oder Beinpresse? Das gehört dazu.

Bei den Fliegenden mach mal nur 2 Sätze, das genügt. Deine Bauchübungen gehen in Ordnung.

[Betex]

das training lässt sich ja nun mal nicht verschieben.
und die beinpresse und kniebeuge nicht,weil ich sowas dann beim training mache,da es dort sehr auf die beinmuskelatur ankommt und daher denke ich das wenn ich vor dem inlinetraining das krafttraining mache,wo ich nur den oberkörper trainiere is das doch ok.denn zwischen den einheiten im kraftraum und der beim vereinstraining liegen nur 20 min.und das training für die beine dauert dort im schnitt 1 stunde da jeder einzelne muskel im bein von der fußsolle bis zum gesäß trainiert wird.danach is nur noch bissel technick training und rum fahren und ich weiss ja nicht wie sich das auf das restliche training dann auswirkt.
ich mache also dadurch ja nicht weniger.und wie ich oben schon gesagt hab ich habe recht gut trainierte beine