Trainingsplan gegen Hohlkreuz

[Pascal1]

Hallo!
Ich bin 20, trainiere jetzt seit 8 Monaten und habe schon seit mindestens 10 jahren ein Hohlkreuz. Hab mir den thread von tomarse und robert zum Hohlkreuz durchgelesen(http://www.muskelbody.info/phpBB2/fpost378378.html). Ich glaub mein Hohlkreuz ist schon besser geworden seitdem ich Krafttraining mache. Ich fänd's klasse wenn ihr mir sagen könntet ob mein Trainingsplan (2er split) Hohlkreuz-optimal ist:
TE 1:Brust,Schulter,Trizeps,Waden
TE 2:Oberschenkel,Rücken,Bizeps

3 Sätze BD 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 321
3 Sätze Negativbankdrücken mit KH 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
1 Satz aktives Bruststretching (Die Ausgangsposition von „Fliegenden“ 30 Sekunden halten)
3 Sätze Nackendrücken 15-20 Wdh 50 s Pause TUT 201
2 Sätze aufrecht rudern 12-15 Wdh 60 s Pause TUT 201
2 Sätze Trizepsdrücken im Liegen mit LH 9-12 Wdh 90 s Pause TUT -
2 Sätze Vorgebeugt Armstrecken am Kabelzug 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
4 Sätze Wadenheben (stehend) 6-8 Wdh 120 s Pause TUT 231

4-5 Sätze Front-Kniebeugen 5-7 Wdh 180 s Pause TUT 202
4 Sätze Beincurls im liegen oder sitzen 4-6 Wdh 120 s Pause TUT 202
3 Sätze Latziehen zum Nacken 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202
3 Sätze sitzend rudern 9-12Wdh
2 Sätze Langhantelcurls im stehen 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 302
2 Sätze Konzentrationscurls 9-12 Wdh 90 s Pause TUT 202

Einmal in der Woche: Bauch
2 Sätze a 15 Wdh TUT 201 70-90 s Pause
Swiss-Ball-Crunches
Beinheben
Ball-Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln

Natürlich ist generelle Kritik an meinem TP auch immer sehr willkommen

[robert234]

Hallo Pascal1, zunächst willkommen bei uns.

Das wichtigste in Sachen Hohlkreuzbekämpfung ist das spezielle Dehnprogramm, also daß bestimmte Muskeln gar nicht gedehnt werden, und andere wiederum besonders gut.

Die Splittung die Du hier vorgenommen hast, finde ich nicht optimal, ich würde eher Brust + Oberschenkel + Bizeps + Nacken in TE 1 machen, und Rücken, Schultern, Trizeps und Waden in TE 2.

Da ein starker Bauch eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung des Hohlkreuzes spielt, sollte er mindestens 2 - 3 mal in der Woche trainiert werden, das muß nicht unbedingt innerhalb der TEs sein, aber gemacht werden sollte es schon.

Da auch die Satz- und Wdh.-zahlen noch nicht ganz das Gelbe vom Ei sind, empfehle ich Dir einen guten 2er aus dem Forum zu nehmen, bei meinen Beiträgen findest Du davon jede Menge, und einzelne Übungen können wir dort ggf. noch austauschen. Also such Dir einen 2er aus, und poste ihn dann hier.

[Pascal1]

Danke für deine schnelle Antwort. Meinst du denn ich sollte bei meinem 2er split bleiben oder lieber auf einen 3er umsteigen? Ich hab erst 6 Monate GK gemacht und jetzt seit 8 Wochen einen 2er split (3mal die Woche).
Das mit dem Dehnen hab ich mir auch angeschaut. Reicht es denn, wenn die Muskeln, die gedehnt werden sollten, nach dem training mit jeweils einer Übung für 20 Sekunden gedehnt werden? Ich laufe auch 2 mal die Woche und spiele Basketball einmal pro Woche, insofern könnte ich an den Tagen auch bestimme Beindehnübungen einbauen.
Folgende Dehnübungen dachte ich werde ich jetzt immer nach dem Training machen, wenn der jeweilige Muskel belastet wurde:
-1 Übung Brustmuskulatur: "Lege deinen Ellenbogen und deinen Unterarm an die Wand, so dass sie einen rechten Winkel bilden. Nun drehst du deinen Oberkörper leicht vom Arm weg."
- 1 Übung vordere Oberschenkelmuskulatur. "Stelle dich aufrecht hin. Umfasse mit der linken Hand den Rist des linken Fusses und ziehe ihn Richtung Gesäss. Die Hüfte schiebst du dabei leicht nach vorne."
- 1 Übung Hüftbeuger: Im Kniestand setzt du ein Bein nach vorne mit der Fussfläche auf. Das Becken kippst du leicht nach vorne / unten. Edit by Robert: Bitte keine derartigen Links, Forenregeln beachten.
- 1 Übung Gesässmuskulatur "Du legst dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Der linke Arm liegt ausgestreckt mit der flachen Hand auf dem Boden. Mit der linken Hand ziehst du das angewinkelte linke Bein Richtung Brust und zur Seite.
- Eine Übung für oberen Rücken: "Ausgangsstellung: Gehen Sie in die Grätschstellung und beugen Sie leicht Ihre Knie. Verschrenken Sie Ihre Hände.Ausführung: Führen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne und machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust."
- Eine Übung für die Schulter: Arm 90 Grad zum Oberkörper an die Wand legen und den Oberkörper von der Wand wegdrehen.
- Eine Übung für Waden, Trizeps und Bizeps
- Eine Übung für die Adduktoren vor dem basketball und nach dem Laufen.
Ist das gut so?

[robert234]

Ein 2er Split ist für Dich genau richtig, bleib mal dabei.

Dehnen solltest Du die betreffenden Muskeln immer nachdem Du sie zuvor trainiert hast, 2x je 30 sek Dehnen ist ok. Die Gesäßmuskulatur soll bei Dir gar nicht gedehnt werden, der obere Rücken ebenfalls nicht, falls Dein Hohlkreuz mit einem Rundrücken im oberen Rückenabschnitt verbunden ist. Falls Du Dir diesbezüglich nicht sicher bist, dann poste uns ein Foto. Die restlichen genannten Dehnübungen gehen so in Ordnung.

[Pascal1]

So, ich hab mir hier einen Plan ausgeguckt und ein bisschen abgeändert mit den Übungen, die ich gerade so mache. Ich hoffe, ich hab's nicht allzu sehr vermurkst:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Negativ Schrägbankdrücken mit KH 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh. (ich hab aber shrugs mit KH schon seit 2 Monaten im Programm gehabt, sollte ich da mal eine neue Übung machen?)


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Kreuzheben sollte ich doch nicht machen, oder? Außerdem hatte ich rudern vorgebeugt schon seit 8 monaten im Programm, deswegen dachte ich ich mache jetzt Latziehen zum Nacken stattdessen. Und ich schaffe nicht so viele Klimmzüge, es sei denn ich mache sie an der Maschine? Also, wir wär’s mit:

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff an der Maschine 3 x 12 Wh.
Latziehen zum Nacken 2 x max. 8 Wh.
sitzend rudern 3 x a´ max. 8 Wh.

Schulter:
aufrecht rudern 3 x a´ max. 8 Wh.
Nackendrücken 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
3 Sätze Trizepsdrücken im Liegen mit KH 3 x a´ max. 12 Wh.
3 Sätze Vorgebeugt Armstrecken am Kabelzug 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV (leider hab ich keine Maschine bei mir im Studio dafür, ist das schlimm???)

Bauch:
Beinheben 2 x soviel Du kannst
Crunches gerade auf Ball 2 x soviel Du kannst (da mache ich aber dann an die 30 auf dem Ball und 30-40 auf dem Boden, sind das nicht zu viele Wiederholungen?)
Crunches schräg 2x soviel wie’s geht auf Ball

Wie lange sollten denn meine Pausen zwischen den Sätzen sein? Immer 90 sekunden egal welche Übung?

[robert234]

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Negativ Schrägbankdrücken mit KH 3 x a´ max. 8 Wh. --> Schrägbankdrücken wäre sinnvoller
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh. --> dann hier Flachbank

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh. --> hier mal auf 4 Sätze erhöhen, wegen des Hohlkreuzes

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh. (ich hab aber shrugs mit KH schon seit 2 Monaten im Programm gehabt, sollte ich da mal eine neue Übung machen?) --> laß die komplett weg


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff an der Maschine 3 x 12 Wh.
Latziehen zur Brust 2 x max. 8 Wh.
sitzend rudern 3 x a´ max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
aufrecht rudern 3 x a´ max. 12 Wh. --> trainiert gleich auch den Nacken, deshalb keine Shrugs

Trizeps:
3 Sätze Trizepsdrücken im Liegen mit KH 3 x a´ max. 12 Wh.
3 Sätze Vorgebeugt Armstrecken am Kabelzug 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV (leider hab ich keine Maschine bei mir im Studio dafür, ist das schlimm???) --> nicht gerade schön. Solche Maschinen gibt es doch eigentlich überall, bei Euch echt nicht?

Bauch:
Beinheben 2 x soviel Du kannst
Crunches gerade auf Ball 2 x soviel Du kannst (da mache ich aber dann an die 30 auf dem Ball und 30-40 auf dem Boden, sind das nicht zu viele Wiederholungen?) --> nimm eine Hantelscheibe auf die Brust, so daß es weniger Wdh. werden
Crunches schräg 2x soviel wie’s geht auf Ball

Wie lange sollten denn meine Pausen zwischen den Sätzen sein? Immer 90 sekunden egal welche Übung? --> Bis auf die besonders anstrengenden Kniebeugen immer ca. 90 sek, bei den Kniebeugen eher 2 - 3 min.

[Pascal1]

Vielen vielen Dank! Aber ich hab immer noch Fragen
Schrägbankdrücken und Schulterdrücken hab ich beides die letzten 8 Wochen gemacht und ich dachte man sollte seine Übungen alle 6-8 Wochen wechseln, deshalb hatte ich stattdessen negativ Schrägbankdrücken und Nackendrücken reingenommen? Sollte ich trotzdem lieber beim normalen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken bleiben? Und wenn ich normales Schrägbankdrücken mache, sollte ich Fliegende auf der Flachbank machen oder war das nur, wenn ich negativ Schrägbankdrücken mache?
Und noch eine Frage: Meinst du es macht Sinn einen Orthopäden wegen des Hohlkreuzes aufzusuchen oder wird mir das wahrscheinlich wenig bringen? Ich hab eigentlich nie Beschwerden mit dem Hohlkreuz gehabt. Außer jetzt wenn ich den Unterrücken belaste (habe immer Kniebeugen, Rudern vorgebeugt und Kreuzheben am gleichen Tag gemacht), dann habe ich doch mäßige Schmerzen im Unterrücken am nächsten Tag beim Laufen.

[robert234]

Pascal, dann tausche besser nur die Reihenfolge von Schrägbankdrücken und Bankdrücken, und mach die Fliegenden auf der flachen Bank. Das Schulterdrücken würde ich ebenfalls weitermachen, als Variationen bei den Schultern bieten sich vorrangig aufrechtes Rudern und alternativ das Seitheben an.

Orthopäde oder nicht, das ist eine schwere Frage. Poste mal ein Foto, das Dich genau von der Seite zeigt. Stehe dazu aufrecht und entspannt, die Arme laß locker an den Seiten herunterhängen. Als Hintergrund wäre eine helle einfarbige Fläche gut, eine weiße Wand oder Tür z. B. .

Die von Dir geschilderten Schmerzen könnten auch Muskelkater sein, von der Zeit her würde das gut passen. Schmerzt es beim Trainieren auch, oder immer erst am nächsten Tag?

[Jetforce]

Ich hab auch n hohlkreuz und achte auf so n kram gar nicht und alles sieht trotzdem gut aus...also ich finde man sollte sich echt nich so viele gedanken machen, sonst macht das leben ja gar keinen spaß mehr...

[robert234]

Ich hab auch n hohlkreuz und achte auf so n kram gar nicht und alles sieht trotzdem gut aus...also ich finde man sollte sich echt nich so viele gedanken machen, sonst macht das leben ja gar keinen spaß mehr...

Was Du mit Deiner Gesundheit machst ist Deine Sache, allgemein würde ich von solcher Haltung dringend abraten. Vorbeugen ist immer besser als heilen, und Rückenschmerzen sind was ganz fieses und sehr anhänglich.

[Pascal1]

"Ich hab auch n hohlkreuz und achte auf so n kram gar nicht und alles sieht trotzdem gut aus" - es geht mir eben nicht nur ums Aussehen dabei!!!
Beim Training "schmerzt" es auch öfters mal, aber normalerweise nur nach dem Kreuzheben. Aber es ist kein wirklicher Schmerz, sondern mehr ein unangenehmes Gefühl im Rücken. Das geht dann aber (merkwürdigerweise) oft weg wenn ich den nächsten Satz mache. Aber ich mache ja jetzt kein Kreuzheben mehr, deshalb bin ich ganz zuversichtlich, dass ich damit keine Probleme mehr haben werde. Foto gibt's morgen (hab gerade keine chance an einen fotoapparat zu kommen).
Vielen Dank erstmal!

[robert234]

Das geht dann aber (merkwürdigerweise) oft weg wenn ich den nächsten Satz mache.

Mal ne dumme Frage: Du wärmst Dich vorher aber schon gründlich auf, oder?

[Pascal1]

So weit ich weiß schon: 10 Minuten Laufen und dann sobald ich eine neue Muskelgruppe trainiere, einen Satz mit ca. 15 Wdh mit der Hälfte des Gewichts, dass ich dann für den "richtigen" Satz nehme. Ist doch in Ordnung so, oder nicht?

[Pascal1]

Ich dehne mich aber nie vor dem Training, sondern immer nur danach. Sollte ich mich auch vorher dehnen, besonders weil ich ja einige Muskeln so oft dehnen sollte wie's geht (wegen dem Hohkreuz)?

[Pascal1]

Hier sind 2 Bilder von meinem Rücken!
http://www.pictureupload.de/pictures..._cken1.jpg.JPG
http://www.pictureupload.de/pictures...0_DSC00473.JPG