Trainingsplan gegen Hohlkreuz

[Sancho]

Wenn Du es mit der Zeit dann schaffst, die Muskeln die Du derzeit für eine bestimmte Körperhaltung noch bewußt anspannen mußt so zu verkürzen, daß ihre Ruhelänge eben jene gewünschte Körperhaltung erzeugt, dann ist es vollbracht. Damit diesen Muskeln ihre Antagonisten jedoch nicht durch zu starken Gegenzug einen Strich durch die Rechnung machen, müssen diese weiter gedehnt werden.

Das hört sich auch alles ganz logisch an. Sind Muskeln und deren Spannung eigentlich der einzige Faktor, der ein Hohlkreuz verursachen kann?

Ja ja das Beintraining..das könnte natürlich echt sein, dass ich durch die ausgelassenen Kniebeugen etc. und den damit vernachlässigten Gesäßmuskel, der ja auch das Becken in die richtige Richtung zieht, der ganzen Sache nicht gerade entgegengewirkt habe! Hat dieser einen großen Anteil an der Richtigstellung des Beckens? Im Moment trainiere ich die Beine 1x die Woche, Kniebeugen, Beinstrecker und Beinbeuger, Waden. Kreuzheben mit gestreckten Beinen hab ich aus dem Programm genommen, da der Rückenstrecker dadurch ja auch verkürzt und beim Langhantelrudern sowieso belastet wird.

Da kann ich nur verständnislos den Kopf schütteln.

Find ich gut, macht einem wieder ein bißchen Hoffnung. Fand seine Theorien spätestens ab dem Zeitpunkt irgendwie eigenartig, als er meinte, der Bauch könne nicht stärker werden wenn man die Beine nicht dehnt..

Übrigens danke für Deine ausführliche Hilfe!

[robert234]

Das hört sich auch alles ganz logisch an.

Das hört sich nicht nur so an, das ist es!

Sind Muskeln und deren Spannung eigentlich der einzige Faktor, der ein Hohlkreuz verursachen kann?

Sagen wir mal der weitaus häufigste, und der wesentlichste, so daß Du beruhigt davon ausgehen kannst, daß es sich um ihn handelt.

Der Gesäßmuskel allein ist es nicht, der das Becken dorsal abwärts zieht, er arbeitet dabei im Verbund mit dem Beinbeuger, der ebenfalls eine wichtige Rolle spielt. Schreibe mir mal noch die Satzzahlen der einzelnen Beinübungen hier rein, mal schauen ob es so paßt.

er meinte, der Bauch könne nicht stärker werden wenn man die Beine nicht dehnt..

Der Bauch könnte nicht verkürzen und das Becken ventral nach oben ziehen, wenn verkürzte Beinstrecker (Quadrizeps) dem entgegenarbeiten, denn die Quads sind klar stärker als der Bauch es je sein könnte. Stärker kann der Bauch sehr wohl werden, nur würde er eben gegen die Quads verlieren.

Übrigens danke für Deine ausführliche Hilfe!

Gern geschehen, wir sind eben die Guten.

[Sancho]

Sagen wir mal der weitaus häufigste, und der wesentlichste, so daß Du beruhigt davon ausgehen kannst, daß es sich um ihn handelt. Wink

Dann will ich mal hoffen, dass Du hier (wie ja so oft.. ) recht hast! Meine, mal irgendwo gelesen zu haben, dass Wirbel etc. "verknöchern" können und der Haltungsschaden dann nicht mehr korrigierbar wäre..Wäre das die Möglichkeit, die Du ausschließt? Und falls ja, wieso?

Mein Beintraining sieht folgendermaßen aus:
3x Kniebeuge, 6-8Wdh
3x Beinstrecker, 6-8Wdh
3x Beinbeuger, ebenfalls 6-8 Wdh

Gern geschehen, wir sind eben die Guten. Mr. Green

Wenn das alles zum Erfolg führt, sogar die Besten!

[robert234]

Dann will ich mal hoffen, dass Du hier (wie ja so oft.. ) recht hast!

Im Zweifel frage mal kingkikapu, der hat nicht nur oft sondern immer recht.

Meine, mal irgendwo gelesen zu haben, dass Wirbel etc. "verknöchern" können und der Haltungsschaden dann nicht mehr korrigierbar wäre..Wäre das die Möglichkeit, die Du ausschließt?

Extrem unwahrscheinlich, noch dazu in Deinem Alter. Wie sollen mit 26 derartige degenerative Prozesse vollzogen sein, noch dazu wo Du nichts davon merkst? Nee, das vergiß.

Mein Beintraining sieht folgendermaßen aus:
3x Kniebeuge, 6-8Wdh
3x Beinstrecker, 6-8Wdh
3x Beinbeuger, ebenfalls 6-8 Wdh

Hmm ...

Also mal ganz ehrlich Sancho, das ist sehr sehr dürftig. Ich habe ja Deine Pics gesehen, Arme der Hammer, Brust und Schultern auch gut, der Rücken kann noch etwas aufholen, aber Deine Beinchen hängen doch deutlich zurück. Wenn Du 42 - 43 cm Oberarmumfang hast, dann müßten die Waden in etwa auch so sein, wenn die Proportionen stimmen sollen. Wetten, daß sie das nicht haben?

Wenn Du nur einmal pro Woche Beine trainierst, dann mußt Du ihnen schon was zu knabbern geben, da denke ich eher an je 4 Sätze KB und Beinpresse (oder Ausfallschritte), Beinbeuger würde ich wegen der Hohlkreuzproblematik hier vorläufig sogar auf 5 Sätze bringen. Waden nehme ich mal an machst Du auch, hast sie hier nur nicht genannt. Der Vollständigkeit halber: je 4 Sätze Wadenheben im Stehen und Sitzen wären ok.

Beinstrecker ist für den Masseaufbau nicht so doll, deshalb mache besser eine der beiden genannten Alternativübungen.

[Sancho]

Extrem unwahrscheinlich, noch dazu in Deinem Alter. Wie sollen mit 26 derartige degenerative Prozesse vollzogen sein, noch dazu wo Du nichts davon merkst? Nee, das vergiß.

Weiß ja nicht wann so etwas eintreten kann und schon gar nicht, woran man das merkt (zum Glück), hab ja keine Ahnung davon, hat sich nur "beängstigend" gelesen! Aber freut mich dann umso mehr, dass zu hören!

Wenn Du 42 - 43 cm Oberarmumfang hast, dann müßten die Waden in etwa auch so sein, wenn die Proportionen stimmen sollen. Wetten, daß sie das nicht haben?

Besser nicht, die Wette würd ich tatsächlich verlieren Und ja, mache Wadenheben stehend, 4 Sätze. Wäre die sitzende Ausführung nicht überflüssig? Ist doch vom Ablauf vollkommen das gleiche!
Meinst Du echt so ein hohes Volumen? Ok, ich probier das dann mal aus, zu verlieren hab ich schließlich an den Beinen mal nichts! Vielleicht splitte ich auch irgendwie anders, werd mal gucken.
Und ich hasse den Freitag jetzt schon!

[robert234]

@Sancho: Mal angenommen Deine Wirbel wären verknöchert, dann hieße das, daß deren Beweglichkeit / die Beweglichkeit der Wirbelsäule drastisch eingeschränkt wäre. Meinst Du nicht, daß Dir das auffallen würde? Und daß Du dann auch nicht mehr in der Lage wärest, durch bloßes Muskelanspannen eine Haltung einzunehmen, die sich der natürlichen Lordose annähert?

Nicht jeder Kopfschmerz ist gleich ein Hirntumor, und praktisch kein Hohlkreuz in jungen Jahren resultiert aus Verknöcherungen der Wirbel. Also mache Dir keine völlig unnötigen Sorgen.

Und ja, mache Wadenheben stehend, 4 Sätze. Wäre die sitzende Ausführung nicht überflüssig?

Nein, das sitzende Wadenheben ist keineswegs überflüssig, denn nur beim sitzenden Wadenheben kann man den musculus soleus (Schollenmuskel) richtig plattmachen. Dieser Muskel spielt für die Masse und Form der Waden eine große Rolle, mit allein stehendem Wadenheben trainiert man sich - überspitzt gesagt - eher eine dicke Kugel knapp unterhalb der Knie an, als Waden die auch weiter nach unten noch ordentlich Masse haben.

Da beim Sitzen die Knie gebeugt sind, kann der musculus gastrocnemius nicht wie im Stehen einen Großteil der Arbeit übernehmen, sondern dieser ist praktisch ausgeschaltet. Somit wird der musculus soleus isoliert, was im Stehen nicht möglich ist.

Meinst Du echt so ein hohes Volumen?

Das halte ich für kein "so hohes Volumen", sondern für ein dem einmaligen Beintrain angepaßtes Volumen. Wobei ich das Wadentrain sogar aus der Oberschenkel-TE herauslösen würde, die Waden könnten z. B. mit in die Brust-TE, das bringt imo mehr Punkte und die Waden können ruhig 2x wöchentlich belastet werden, zumal deren Belastung beim Oberschenkeltrain ja so riesig nicht ist.

[tn]

20 oder mehr , du willst ja keine Masse am Bauch aufbauen sonder neu Definition

Wenn man keine Ahnung hat einfach mal die ... du weißt schon... Denkst du sein Bauch wird definierter wenn er 50 Wiederholungen macht? Junge das ist eine Frage des Körperfettanteils bzw. der Ernährung.

[Sancho]

Nein, das sitzende Wadenheben ist keineswegs überflüssig, denn nur beim sitzenden Wadenheben kann man den musculus soleus (Schollenmuskel) richtig plattmachen. Dieser Muskel spielt für die Masse und Form der Waden eine große Rolle, mit allein stehendem Wadenheben trainiert man sich - überspitzt gesagt - eher eine dicke Kugel knapp unterhalb der Knie an, als Waden die auch weiter nach unten noch ordentlich Masse haben.

Da beim Sitzen die Knie gebeugt sind, kann der musculus gastrocnemius nicht wie im Stehen einen Großteil der Arbeit übernehmen, sondern dieser ist praktisch ausgeschaltet. Somit wird der musculus soleus isoliert, was im Stehen nicht möglich ist.

Interessant. Hätte ich jetzt nicht gedacht! Jetzt steh ich echt davor, mir nen neuen Trainingsplan zu erstellen! Super Robert, ganz toll!

[Pascal1]

Hi Robert, ich hab jetzt den Trainingsplan seit knapp einer Woche ausgeführt und ich brauche gut 1:45 Stunden (manchmal auch n bisschen länger) für die Einheiten und ich arbeite eigentlich flott eine Übung nach der anderen ab. Ist das zu lang? Ich trainiere auch den Bauch nach jeder Einheit (also 3mal pro woche), aber der Bauch kostet eigentlich nicht so viel Zeit.

[robert234]

Pascal1 schrieb: ich brauche gut 1:45 Stunden

Da müssen wir mal nach der Ursache suchen, die TEs aus meinem Plan sind normalerweise in einer guten Stunde erledigt (Warmup und anschließendes Dehnen nicht mitgerechnet).

Wie hast Du die Zeit ermittelt, mit Aufwärmen und Dehnen, oder nur das reine BB?

[Pascal1]

Nur das reine BB. Gut, in der ersten TE habe ich zum ersten mal ausfallschritte gemacht und da musste ich natürlich erstmal ohne gewicht üben und das hat ein bisschen gedauert. Ich hab am sonntag noch meinen alten split gemacht aber mit den neuen Übungen und wollte heute dann den neuen split machen, weil ich 3 Tage regeneration dazwischen hatte. Aber heute hatte ich immer noch muskelkater im Po (die Ausfallschritte haben meine gluteus max fertig gemacht) und im oberen Rücken. Deswegen habe ich dann heute Brust, Schultern, Trizeps, Waden (nur stehend) und Bauch gemacht und da hab ich 1:50 gebraucht. Wenn ich mich noch ein bisschen mehr beeile zwischen den Übungen, dann kann ich bestimmt auch unter 1:45h trainieren, aber nicht unter 1:30 glaub ich. Mit meinem alten split hab ich immer 1:15 gebraucht (an dem tag mit bauch ein bisschen länger).

[robert234]

@Pascal1: Wie lange machst Du zwischendrin Pause (zwischen den Sätzen, und zwischen den Übungen)?

[Jay Jay]

Wird jetzt bestimmt einige nerven, aber ich hab mir den Thread hier und den von Tomarse im Online-Archiv durchgelesen.

Jetzt will ich für mich die Leitsätze nochmal zusammenfassen und gerne noch Tipps bekommen, um ein Hohlkreuz zu lindern.
Ich habe nur ein Hohlkreuz, kein Rundrücken oder vorgezogene Schultern.

Training: Gesäß, Bauch, Beinbizeps -> Diese 3 besonders gut trainieren!
Auf Kreuzheben (leider) verzichten, aber darf man untere Rücken gar nicht trainieren?
Dehnen:
Brust und Quad gut dehnen!
Rückenstrecker und Beinbizeps nicht dehnen! (Trapezius schon, wenn man keinen Rundrücken hat, oder?)

So das wären kurz meine Fragen bzw. wichtigen Leitsätze für mich!

Wenn diese Sachen bestätigt und beantwortet sind, werd ich auch nicht mehr so nervig fragen!

Danke schonmal!

[Massefreak1]

Also ich hab in einem Buch und von meinem Trainer folgende Infos:

Unterer Teil der Rückenstreckers (kräftigen und dehnen)
Hüftbeugemuskulatur (dehnen)
Bauchmuskeln (kräftigen)
Gesäßmuskulatur (kräftigen)
Oberschänkelrückseite (kräftigen und dehnen)

also ich mache das so und hab auch schon fortschritte gemacht.

[Massefreak1]

Übrigends hat mir mein Trainer zu kreuzheben geraten gestreckt!