mein traningsplan

[T0by]

1.tag rücken,bizeps

3 übungen für rücken mit je 8-12 wdh. und 3 sätzen je übung
3 übungen für bizeps je 8-12 wdh und 3 sätzen je übung

2.tag pause

3.tag brust, schulter, trizeps

3 übungen brust mit je 8-12 wdh und 3 sätzen je übung
3 übungen schulter je 8-12 wdh und 3 sätzen je übung
2 übungen trizeps je 8-12 wdh und 4 sätzen je übung

4.tag pause

5.tag beine, waden

3 übungen beine je 8-12 wdh und 3 sätzen je übung
3 übungen waden 8-12 wdh und 3 sätzen je übung


bauch wird 2 mal die woche gemacht


jetzt mal euere meinung ist der plan geeignet für einen schnellen muskelaufbau??

würde auch bein traning weglassen ! bei beinen hab ich shcon vieles brauche eher oberkörper muskeln wenn jemand verbesserungs vorschläge hat wie ich meinen oberkörper am ebsten schnell aufbaue bitte schreiben ?

danke mal im voraus

[robert234]

@T0by: Konkretisiere mal um welche Übungen es sich im einzelnen handelt, und in welcher Reihenfolge diese geplant sind.

Schon auf den ersten Blick passen die Satzverhältnisse zwischen den Muskelgruppen nicht, und wenn es schon ein 3er Split sein soll, dann würde ich nicht so wie Du splitten, sondern eher so:

- Brust + Bizeps
- Schultern + Beine
- Rücken + Trizeps

[T0by]

Muskelaufbauplan Hypertrophie
Ein Tag Training / Ein Tag Pause Þ 8 Tage Training
1. Tag Rücken, Bizeps
Ø Klimmzüge zur Brust 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Rudern sitzend 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Rudern vorgebeugt 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Hyperextension 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Bizeps Curls sitzend KH 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Scott Curls stehend 8-12 Wdh. 1 2 3
3. Tag Brust, Trizeps, Schulter
Ø Bankdrücken 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Schrägbankdrücken 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Butterfly 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø French press KH 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Trizeps Seil 8-12 Wdh. 1 2 3 4
Ø Schulterpressen 8-12 Wdh. 1 2 3 4
Ø Seitheben vorgebeugt KH 8-12 Wdh. 1 2 3
5. Tag Beine, Waden
Ø Beinstrecker 8-12 Wdh. 1 2 3 4
Ø Beinpresse 8-12 Wdh. 1 2 3 4
Ø Beinbeuger 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Wadendrücken liegend 8-12 Wdh. 1 2 3
Ø Wadendrücken stehend 10-20 Wdh. 1 2 3
Bauch wird zusätzlich zweimal in der Woche Trainiert !
Aufwärmen und cooldown 15 Minuten Ergometer

das is mein tranings plan

[robert234]

Beim Rücken würde ich im 3er auf insgesamt 13 Sätze gehen, bei der Brust auf 12 Sätze, bei den Schultern würde ich aufrechtes Rudern hinzunehmen und auf insgesamt 8 bis 9 Sätze orientieren, Beinstrecker würde ich auf jeden Fall durch Kniebeugen ersetzen, Beinbeuger + 1 Satz, für die Waden solltest Du je 4 Sätze stehend und sitzend machen.

Zur Splittung habe ich oben schon was gesagt, und die Wdh. sollten besser für Eingelenkübungen im Bereich von 12 liegen, und bei Mehrgelenkübungen im Bereich von 8.

Außerdem würde ich überlegen, ob nicht Kreuzheben statt der Hyperextentions in den Plan kommen, nach fast 2 Jahren Train wäre es mal an der Zeit.

Cooldown kannst Du knicken, dehne Dich nach dem Train lieber ordentlich, schlucke den PWO und ab unter die Dusche.

[T0by]

ah ok danke also

- Brust + Bizeps
- Schultern + Beine
- Rücken + Trizeps

so tranieren

[T0by]

1tag,- Brust + Bizeps

2,tag pause

3,tag- Rücken + Trizeps,schultern

4tag pasue und dann das ganze von vorne


is das nicht besser wenn man es so macht wachen dann die muskeln nicht schneller weil beine brauch ich net umbedingt oder ist es wichtig das man ein muskel nur einmal in der woche traniert....

ich kenn mich net so gtu aus also sorry für die dummen fragen .......

[robert234]

Toby, die Beine gehören dazu! Wenn Du die Beine nicht trainierst, dann wächst auch der Oberkörper nicht optimal. Halte Dich mal an meinen Split-Vorschlag, mache dazwischen immer einen Tag Pause, dann paßt das schon.

Man muß die Trainingshäufigkeit und das Trainingsvolumen pro TE aufeinander abstimmen, dann kann man einen Muskel ebensogut einmal pro Woche trainieren (z. B. im 3er Split wie bei Dir), oder auch mehrmals (wie in einem GK-Plan oder im 2er Split). Meine obigen Vorschläge zur Anpassung der Satzzahlen basieren auf Deinem 3er Split, sind also dafür gedacht, daß jede Muskelgruppe 1x wöchentlich trainiert wird.

[T0by]

ahso ok soll ich eigentlich mit dem pyramiden systtem arebiten oder immer das gleiche gewicht?

[T0by]

ah und wie siehts mit dem bauch aus?