Trainingslog von Damage Inc

[Damage Inc]

3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen (45Kg) (+ 5 kg)
3 Sätze à 15 Wdh. Beinpresse (93Kg) (+8 kg)

3 Sätze negative Klimmzüge 15/10/8 Wdh´s
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen (70kg)

1 Satz à 15 Wdh. Frontdrücken (8 kg) (+0,5kg) (Kurzhantel)
2 Sätze á 15 wdh. Frontdrücken (9Kg) (+1 kg) (Kurzhantel)

2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (45kg)
2 Sätze à 15 Wdh. Kh-Fliegende (7,5 kg)

3 Sätze à 10 Wdh. SZ-Curls (12,5 kg)

3 Sätze a 15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel (15 kg)

3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Backextensions


Heute wieder dasselbe Spiel.
Werde morgen mal mit meinem Trainer meinen TP umstellen, wohl auch splitten.
Mach das ganze jetzt seit dem 8.3. und mach nur solche Übungen, und auch immer brav GK.
Mal gucken, was da morgen bei rum kommt.

EDIT: Hab endlich mal ein aktuelles Foddo von meinem Rücken hochgeladen...

[Damage Inc]

so, heute gings dann endlich los mit meinem 3-er.


Tag1: Brust, Schultern, Trizeps

Schrägbankdrücken 3x10 Sätze (22,5kg)
Flachbankdrücken 3x10 Sätze (20kg)
Überzüge - Kurzhantel 3x10 Sätze (15kg)

Schulterdrücken 3x10 Sätze (10kg)
Seitenheben 3x10 Sätze (20kg)

Dips 3x10 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 3x10 Sätze (17,5kg)


Jetzt, beim Maximum der Gewichte trainiere ich im Moment beim Bankdrücken an der Multipresse, da ich alleine trainiere und da einfach das Gewicht einhaken kann wenns zu schwer wird.

Werde aber sobald ich irgendwie kann an die Langhantel gehen

Das Gewicht beim Bankdrücken sind nur die Hantelscheiben, da ich net weiß wie schwer genau die Hantelstange dort ist, werd ich aber auch noch nachfragen.

Ernährung stimmt ebenfalls im Moment, nehme momentan 2700 kal. zu mir, auch alles strikt nach plan.

Morgen dann TE2.

[Damage Inc]

Hab mal ´ne kurze wichtige Frage, mein trainer hat mir gesagt dass ich mich bei den Überzügen komplett auf die Bank legen soll, beine anziehen und dann die Hantel über der den Kopf nach hinten ziehen.

Hier im Forum lese ich jedoch dass man allerhöchstens die Schultern auf der Bank haben sollte und der Hintern halb auf den Boden hängt.

Also is Variante 2 nur der Idealfall, oder sollte ich keinesfalls mit der 1.ten Variante weitermachen?

[Damage Inc]

weiß jemand ´ne antwort auf meine frage oben, das mit den überzügen ? ^^_^^

Gestern war TE2:

Tag2: Rücken,Nacken, Bizeps

Kreuzheben, jeweils 3x10 Sätze (60kg)
Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze (45kg)

Shrugs (17,5kg) je KH

SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (17,5kg)
KH-Hammercurls 3x10 Sätze (10kg)


Training war gut allerdings bei weitem nicht so ermüdend wie TE 1 !

Hab zusätzlich zu Rücken und Bizeps den Nacken mitgenommen, weil die Shrugs bzw. die Nackenübung irgendwie rausgefallen war, und ich die doch noch mitrein nehmen wollte.

[Damage Inc]

so, weg mit dem 3-er, von nun an wird nach 2-er split trainiert:

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (22,5kg) (nur gewichte)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (15kg) (nur gewichte)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (40 kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (17,5 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (15 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Crunches 3x12
-Beinheben 3x10


Geiles Training

Die Beincurls mussten zwar entfallen, da wir gar kein Gerät für sowas haben.. xD

Bei den Kniebeugen wäre mehr gegangen, allerdings haben meine Knie sehr geschmerzt, hab Kniebeugen bestimmt schon 2 Wochen nicht mehr gemacht, aber daran kanns eigentlich nicht liegen...

Ansonsten Top, richtig ausgepowert und bin gespannt wie TE 2 sein wird.

[robert234]

Hier im Forum lese ich jedoch dass man allerhöchstens die Schultern auf der Bank haben sollte und der Hintern halb auf den Boden hängt.

So ist es auch richtig.

[Damage Inc]

ups...okey..hab mich bis jetzt immer ganz auf die bank gelegt, ging trotzdem irgendwie schweinisch in die Brust.

[Chr1sP]

2er hört sich doch gut an

[Damage Inc]

so gestern wars so:

Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätzexmax. 12 wdh
-Kreuzheben, jeweils 2x6 Sätze (60kg)
-Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze (45kg)

-KH-Schulterdrücken: 3x8 (10kg)
-Seitenheben 2x8 (7kg)

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken 2x10 (15kg)

-Waden stehend 3x20 Sätze (nicht optimal aufgeteilt...ich weiß...)


Insgesamt 60 Wiederholungen mit den Waden, nicht ganz gut, dafür hab ich da tierischen muskelkater...

[Damage Inc]

und heute dann wieder TE1:

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (25kg) (nur gewichte)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (15kg) (nur gewichte)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (45 kg) (+5kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (17,5 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (15 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Beinheben 3x10
Crunches 2x12


Crunches gingen nur noch 2 sätze weil das Beinheben mich sehr mitgenommen hat...




Zudem konnt hab ich mich bei den Überzügen wieder ganz auf die Bank gelegt, ich weiß dass is kappes, aber ich vertraue diesen schmalen Bänken irgendwie nicht, so dass ich mich da alleine, ohne Trainingspartner, mit einer knapp 20 kilo schweren Hantel, nur mit den Schultern, drauflegen kann.....

[Damage Inc]

So, heute dann wieder die nächste Einheit:

Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätze 12/10/8 Wdh.
-Kreuzheben, jeweils 2x10 Sätze (60kg)
-Rudern mit engem Griff 3x8 Sätze (45kg)

-KH-Schulterdrücken: 3x8 (12,5kg)
-Seitenheben 2x8 (5kg)

-Dips: 3x9
-Trizepsdrücken 2x8 (17,5kg) (+2,5kg)

-Wadenstrecken a.d. Maschiene 3x10 Sätze (40 kg)

Beim Kreuzheben geh ich das nächste mal auf Maximalgewicht, da sollten es ja eigentlich nur 2x6-8 Sätze sein, da kann man das Gewicht noch etwas erhöhen, allerdings habsch hier ein kleines Problem: Mein Rücken wirkt nicht wirklich durchgedrückt und gerade, wie auch mein Trainer mir sagte.
Er meinte aber ich könnte die ruhig weitermachen wenn ich will, allerdings müsste ich die nicht unbedingt machen, er hätte die ja auch nie gemacht *g*

Wadenstrecken, die 40 Kg waren zum eingewöhnen, da geh ich mit dem Gewicht nächstes mal auch nach oben.

Alles in allem, wieder geiles, intensives Training, ca. 70 min.

[Damage Inc]

oh, seh grad, hab vergessen das training vom donnerstag einzutragen, ich war nach Mittwoch, wieder am Donnerstag im Studio um mit TE1 weiterzumachen, da eigentlich bis auf die Waden alles Musekln regeneriert waren, und ich die Waden eh nicht gebraucht habe...



Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (45kg)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (35kg)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (45 kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (17,5 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (15 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Beinheben 3x10
Crunches 2x12

Die Stange an der Multipresse, das ich fürs Bankdrücken nehme, wiegt bei uns 20 Kilo, hab endlich mal gescheite Auskunft erhalten...

[Damage Inc]

heute war es viel zu heiss...und der Raum wo bei uns die Freihanteln stehn is völlig unbelüftet....schon geil


Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

-Klimmzüge 3 Sätze: 12/10/8 Wdh.
-Kreuzheben, jeweils: 2x10 Sätze (60kg)
-Rudern mit engem Griff: 3x8 Sätze (45kg)

-KH-Schulterdrücken: 3x8 (12,5kg)
-Seitenheben: 3x8 (5kg)

-Dips: 3x10
-Trizepsdrücken am Kabel: 3x8 (20 kg) (+2,5kg)

-Wadenstrecken a.d. Maschiene: 3x10 Sätze (50 kg) (+10 kg)


Gewicht ist jetzt aktuell bei 72,5 Kilo....also plus 4,5 kilo, seit traingsanfang vor 4 Monaten.

[Damage Inc]

man sollte vielleicht schwimmen gehn bei so einem wetter anstatt zu trainieren...bei uns is die gesamte Vorderfront aus Glas, und die heitzt die ganze Bude so unglaublich auf, das is der helle wahnsinn...

Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

-Bankdrücken: 3x10 (45kg)
-Schrägbankdrücken: 3x8 (35kg)
-Überzüge 2x10 (17,5 kg) (kurzhantel)

-Kniebeugen 3x10 Sätze (50 kg) (+5 kg)
-Beinpresse 3x10 Sätze (93 kg)

-Shrugs 2x12 Sätze (20 kg) (+2,5 kg)

-SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst) (15 kg)
-KH-Hammercurls 2x10 Sätze (10 kg)

-Beinheben 3x10
-Crunches 2x12


In 5-6 Wochen würd ich gerne mal nach einem komplett anderen Traingssystem trainieren, und zwar nach HIT.
Ich hab aber das Gefühl dass das training im Moment recht effektiv ist, deswegen möcht ich dass jetzt noch ausnutzen solang es noch so effektiv ist!

[muskelfleisch]

der Bizeps besteh aus 2 Muskelgruppen die man am besten trainiert in dem man die SZ-Stange relativ eng hält und auch versucht den Oberarm grade zu halten, und den Bewegungsablauf voll zu nutzen.

das wichtigste bei curls ist die technick. gewicht ist zweitrangig. um den bizeps vernünftig zu trainieren muss man ihn unterschiedlich belasten. rückenübungen, lh-übungen, kh-übungen... mit wenigen sätzen jedoch intensiven.