Anfänger TP

[Becksel]

Hi, ich würde gerne ein paar Kommentare und Verbesserungsvorschläge zu meinem TP haben. Ich trainiere hauptsächlich Zuhause mit Kurz- und Langhanteln:

3 Sätze a 10 Wdh. Kniebeuge m LH
3 Sätz a 10-15 Wdh. Rudern vorgebeugt m LH
3 Sätze a 10-15 Wdh. Liegestütze
3 Sätze a 10-15 Wdh. Bankdrücken m LH
3 Sätze a 10-15 Wdh. Fliegende m KH
3 Sätze a 10-15 Wdh. Liegend French Press m KH
3 Sätze a 10-15 Wdh. KH-Konzentrationscurls
3 Sätze a 15 Wdh. Crunches
3 Sätze a 15 Wdh. reverse Crunches

Ich trainiere im Moment 3mal die Woche. Habe mir überlegt noch mehr Übungen mit einzubringen und dies dann auf zwei Trainingstage aufzuteilen. Wäre das effektiver und wie sollte ich das am besten machen?

MFG Becksel

[Massefreak1]

Ein Gantzkörperplan wie du ihn hast ist am anfang besser wie ein splitt.
-Klimmzüge rein
-Liegestütze raus bringt nichts
-Große vor kleinen muskeln trainieren also in folgender reienfolge:
-Beine
-Rücken
-Brust
-Schulter
-Bizeps
-Trizeps
-Bauch

ich seh grad die reienfolge stimmt

Der Plan ist sonst Top

[kryztov]

1 satz mehr beine, wie gesagt liegestütze raus, 3 sätze hyperextension nach rudern wär nicht schlecht und nach fliegenden 2 sätze schulterndrücken...steht ja eigentlich genauso im archiv, haste vllt vergessen zu übernehmen

[Becksel]

hehe, ne habe den selber gestaltet, was Liegestütze betrifft merk ich da schon einen Effekt. Ich mache sie sehr langsam und hände weit auseinander, dass die Brust stark beansprucht wird. Für Klimmzüge und hyperextensions habe ich bei mir zuhause leider nicht die Möglichkeit, aber Schulterndrücken werd ich mal mit reinnehmen, danke!

[planoplus]

Kauf dir ne Klimmzugstange, die ist nicht teuer und wird sich auf jedenfall bezahlt machen!

Zum Plan:
- kLimmzüge oder KH rudern rein
- Eine Brustübung raus; würde zu Liegestützte tendieren
- Frontdrücken oder KH Drücken rein
- eine Bauchübung kann raus

[Massefreak1]

Klar merkst du einen effekt bei Liegestütz, nur solltest du dich beim Bankdrücken so verausgaben das die Liegestütz überflüssig sind und somit setzt du einen besseren Wachstumsreitz.

Also hau Liegestütz raus!!!

[Becksel]

@ planooplus Kurzhantel rudern zusätzlich zu Langhantel rudern? Oder hast du das nur übersehen?

Frontdrücken und Schulterndrücken tranoeren beide Nackenbereich, welche von den beiden sollt eich nehmen? Habe eh leichte Rückenprobleme(und das in meinem Alter ) sollte ich da auf sowas ganz verzichten?

[planoplus]

planooplus Kurzhantel rudern zusätzlich zu Langhantel rudern? Oder hast du das nur übersehen?

Nein, hab ich nicht übersehen. Wie gesagt, Klimmis wären eine sehr gute Ergänzung, kannst Du aber nicht machen. Deshalb KH Rudern zusätzlich zum LH Rudern!

Frontdrücken und Schulterndrücken tranoeren beide Nackenbereich, welche von den beiden sollt eich nehmen?

Frontdrücken

Habe eh leichte Rückenprobleme(und das in meinem Alter ) sollte ich da auf sowas ganz verzichten?

Nein, aber Du solltest auf korrekte Ausführung und Körperhaltung achten. Deshalb Frontdrücken ud Schulterdrücken am besten auf ner Bank sitzend, wo Du deinen Rücken anlehnen kannst!

[Becksel]

Welche von den beiden Crunches sollte ich denn aus meinem TP nehmen? Ich habe mal irgendwo gehört, dass reverse Crunches ein Hohlkreuz machen. Ich hatte shcon immer ein leichtes Hohlkreuz, sollte ich diese Übung deshalb weglassen?
Und welche Variation von Crunches sollte ich machen? Die Normalen fordern meine Bauchmuskeln nichtmehr sonderlich, wie erschwere ich diese Übung am besten ohne Rücken- und Hohlkreutprobleme zu provozieren?
Im mom mache ich sie klassisch: http://www.bitte-keine-fremden-Links.danke

[robert234]

Welche von den beiden Crunches sollte ich denn aus meinem TP nehmen?

Laß die mal ruhig drin, ein starker Bauch ist wichtig beim Hohlkreuz.

Ich habe mal irgendwo gehört, dass reverse Crunches ein Hohlkreuz machen.

Das stimmt aber nicht.

Und welche Variation von Crunches sollte ich machen? Die Normalen fordern meine Bauchmuskeln nichtmehr sonderlich, wie erschwere ich diese Übung am besten

Du kannst ja eine schwere Hantelscheibe in den Händen halten (hinter dem Kopf oder auf der Brust), dann geht es deutlich schwerer.

Ansonsten sieh Dir mal den Hohlkreuzthread im Online-Archiv an, über die Forensuche sind sogar noch weitere Threads zu diesem Thema zu finden.