Der 3er hat ausgedient, wechsel auf 2er!

[Jay Jay]

So nachdem ich nach 1 Monat Heimtraining (mehr oder weniger gut, da Klimmis und Beine nicht möglich sind) hab ich mich jetzt wieder in einem FS angemeldet!

Da ich mit meinem 3er-Split (6 Monate ) langsam unzufrieden bin und auch keine merklichen körperlichen Fortschritte mehr bemerke habe ich mich dazu entschlossen auf einen 2er-Split umzusteigen.

TE 1: Brust, Beine, Bizeps, Nacken
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

Bauch wie ich Lust habe!

TE 1:
4 Sätze SBD-KH max. 8 Wdh
3 FB-LH max. 8 Wdh
2 Flys max. 12 Wdh

4 KB max 8 Wdh.
4 Beinpresse max 8 Wdh.
2 Beinbeuger max. 8-12 Wdh.

3 LH-Curl max. 12 Wdh
2 Hammercurl max. 12 Wdh.

3 Lh-Shrugs max. 12 Wdh

TE 2:
5 Klimmis soviel wie geht.
3 Kh max. 8 Wdh
4 LH-Rudern max. 8 Wdh.

3-4 KH-Schulterdrücken max. 8 Wdh
3 Seitheben max. 8 Wdh.
2 vorgebeugtes Seitheben max. 8 Wdh.

3 Enges BD max. 12 Wdh
3 Dips max. 12 Wdh.

2 Waden stehend
2 Waden sitzend beide zwischen 12-20 Wdh.

Bauch: Schwerpunkt auf Seitliche da ich da mehr Masse will!
2 Crunches
3 Seitbeugen
2 noch eine Übung für seitliche/quere aber ka welche ich noch nehmen soll?
(Evtl. weiss jemand von euch welche die Beste für Seitliche sind!)

Ich versuche die Trainingszeit nicht über 90 Minuten kommen zu lassen..

Evtl. Volumen zu hoch?
Anregungen, Verbesserungsvorschläge sind erwünscht.


P.S Wieviel trägt eig. Whey-Protein nach dem Training, im Vergleich zu „normalen“ Protein, zum Trainingserfolg bei?

[Jay Jay]

Also Montag hab ich TE 2 gemacht!

5 x Klimmis 12 10 9 8 7 -> Körpergewicht
4 x KH 8 8 8 6 -> 70 kg (Bissel wenig, aber will mich langsam hochtasten)
4 x LH-Rudern 12 12 8 8 -> 55 kg

4 x KH-Schulterdrücken 8 7 7 6 -> 22, 5 kg auch wenig da ich vorher nur in Maschine Schulterdrücken gemacht hab
4 x Seitheben 10 9 8 8 -> 8,5 kg
2 x vorgebeugtes Seitheben 12 12 -> 10 kg

3 x Dips 12 10 8 -> Körpergewicht
3 x beihändiges Trizepsstrecken übern Kopf -> War an Maschine ka wieviel kg das waren

Dauer: 70 Min

Hab heut noch Muskelkater im Lat (1 Monat lang kein Lat-Train) und im Trizeps und bissel oberer Rücken!

Fragen:
Soll ich heut TE1 mit Brust machen oder lieber noch bis morgen oder so warten
bis der Muskelkater weniger ist?

Und ich schätze mal das im am Freitag auch noch Muskelkater im Lat hab!
Soll ich dann trotzdem voll Train oder lieber weniger intensiv?

Was kann man noch alles gehen Muskelkater tun ausser Magnesium, Dehnen, 8h Schlaf, warmes Bad?

Ich hoffe jemand kann helfen und hat Verbesserungsvorschläge für meinen TP!

[pharmazeut]

aaalso:

Was kann man noch alles gehen Muskelkater tun ausser Magnesium, Dehnen, 8h Schlaf, warmes Bad?

nix. muskelkater sind kleine traumen und risse im muskel die durch überbeanspruchung entstehen. wenn du also an deine persönliche leistungsgrenze gehst (oder auch darüber) ensteht er. beim harten train also normal dass du etwas spürst (vor allem das typische "müde" gefühl - z.B.: beine ).
deine TE kannst du trotzdem durchziehen. die passivbelastung hält dein trizeps schon aus

Wieviel trägt eig. Whey-Protein nach dem Training, im Vergleich zu „normalen“ Protein, zum Trainingserfolg bei?

kann man so pauschal nicht sagen. es wird schneller aufgenommen und dadurch soll der katabole zustand so gering wie möglich gehalten werden. da jeder körper aber einen aminosäurepool (eine art speicher) besitzt reicht es unter umständen auch aus genug "normales" prot. zuzuführen. ich nehme trotzdem whey

Evtl. Volumen zu hoch?

kann man auch nicht pauschalisieren. mir wäre es zu hoch. da ich ziemlich den gleichen plan habe kann ich das auch recht gut nachvollziehen. für mich reichen 9 sätze beine/rücken, 8 sätze brust, 6 sätze schulter, 3 sätze bi/tri/waden und 2 sätze nacken. ist aber nur mein persönliches feeling und kann bei dir auch zu wenig sein. plan gefällt mir gut. ev. KH als erste übung - ist aber geschmacksache.

Ich versuche die Trainingszeit nicht über 90 Minuten kommen zu lassen..

60-70min. wären besser. kürz' die pausen ein wenig

[Jay Jay]

Muskelkater kann von den Steigerungen kommen hab mich eig. überall gesteigert!
Wird sich sicher mit der Zeit bessern.

Whey werd ich mir dieses Wochenende mal bestellen, möchte möglichst alles richtig machen damits auch gut vorwärts geht. ^^

Ja gut werde evtl. Sätze vermindern dafür Intensität noch verbessern.

Hab diesmal zum ersten Mal zuerst Klimmis gemacht und fand ich persönlich besser, weil dann der Bizeps sich wieder etwas reg. und so mehr Power für Rudern hab.

Also das Training vom Monag TE 2 hat 70 Min gedauert hat mich selbst überrascht!
Wenn ich denke das ich beim 3er Split auch solang gebraucht habe, weiss ich das da die Intensität gefehlt hat!


Danke für deine Tipps!

P.S Die Ähnlichkeit zu deinem Plan kommt nicht von ungefähr, hab mich da ein bisschen an deinem orientiert!