Mehr Übungen?

[Dragracer]

Hi,

bin grad dabie mir nen Plan zu basteln:

- Crunches 3x15
- Kurzhantelcurls 3x15
- Schwebende Kurzhantel 3x15
- Bankdrücken 3x15
- Seitheben ?
- Frontheben ?

Ich hab mal Seit- und Frontheben ausprobiert wieviel Wdh. Sätze sollte man machen?Fand das nämlich ganz schön schwierig.*g Oder macht man das mit kleinen Gewichten?Habs eben mit 7,5 KG pro Arm versucht und hab nichtmal 15 Wdh Seitheben geschafft.

Und wie lange sollte ich Pause machen (Tage) zwischen den Trainingseinheiten?Reicht einer?

Wenn euch sonst noch Übungen einfallen, die man mit KH gut machen kann, nur her damit.
Werd mir aber wohl auch noch ne LH besorgen, alles eine Frage der Zeit.

[Dragracer]

Keine Hilfe?Kommt schon Leute, ich zähl auf euch!

Hab das ganze mal in der Praxis getestet und den Plan ein bisschen geändert:

Bankdrücken 3 x 15

Überzüge 3 x 15

Fliegende 3 x 15

Shrugs 3 x 15

Schulterdrücken 3 x 15

KH Curls (alternierend) 3 x 15

Crunches 3 x 15

Kniebeugen 3 x 15


Ist die Reihenfolge so sinnvoll?Fehlen wichtige Übungen?Tipps zur Satz/Wdh Anzahl?
Hab erstmal von allem 15 Wdh. gemacht mit leichten Gewichten, damit sich die Sehnen und Bänder dran gewöhnen können.

[ixus400]

such dir einen Gankörperplan hier im forum. hat genügend.

grosse muskelgruppen kommen nach vorne. also kniebeugen an den anfang.

rücken trainierst du nicht?

[ependinom]

http://www.muskelbody.info/trainings...faenger-9.html

[Dragracer]

Also wenn die großen Muskelgruppen als erstes kommen, dann also KB und Crunshes weit nach vor und Isoübungen, wie KH Curls ganz nach hinten?Ok, werd ich machen.
Ich hab für den Rücken eigentlich noch Front/Seitheben geplant.Reicht das für den Rücken oder sind Hyperextensions zwingend notwendig?
Nen fertigen Plan kann ich leider nicht nehmen, da ich zZ keine Möglichkeit für Klimmzüge und auch noch keien LH hab.Deswegen hab ich mir selbst ein paar Übungen zusammengestellt.
Was haltet ihr davon:


Kniebeugen 3 x 15

Crunches 3 x 15

Bankdrücken 3 x 15

Überzüge 3 x 15

Fliegende 3 x 15

Schulterdrücken 3 x 15

Shrugs 3 x 15

KH Curls (alternierend) 3 x 15

Trizepsdrück 3 x15 (ist vielleicht auch ganz sinnvoll)

Oder läuft mein Plan nicht unter Ganzkörper?Wie gesagt Seit/Frontheben wird wieder dazu kommen.Nur ist das Volumen im Moment so groß, dass ich wirklich schon ~ 1std brauche, um den Plan abzuarbeiten.Soll ich stattdessen vielleicht ne Übung rausnehmen?Satzzahl verringern?Seit/Frontheben schaff ich atm eh keine 3 x 15 mit 7.5KG.
Wär nett wenn ihr nen Vorschlag machen könntet, den Rücken zu integrieren ohne, dass nachher was fehlt und ich mit einer Std noch hinkomme.

[Andorphine]

mit rücken meint er nicht seitheben oder frontheben. Das sind nämlich schulter-übungen.

Reihenfolge sollte in etwa so aussehen:

Beine - Rücken - Brust - Schultern - Nacken - Arme - Bauch

Das verhältnis zwischen Rücken und Brust stimmt überhaupt nicht.

Du hast nur Kurzhanteln und eine Bank, richtig?

Dann könntest du (für dne Anfang) in etwa so trainieren:

Kniebeugen 4x15

Klimmzüge 3x soviele wie du schaffst
KH-Rudern 2x15
Kreuzheben oder Hyperextensions (kreuzheben 2x6, Heyperextensoins 2x12-15)

KH-Bankdrücken 3x15
Fliegende auf Schrägbank 2x15

Seitheben 2x15 (seitheben macht man übrigens mit eher geringen gewichten. wichtig ist die korrekte ausführung)
Shrugs 2x15

KH-Curls 2x15
Trizepsdrücken 2x15

Crunches 3x max.

Ne Std. ist vollkommen in Ordnung. Kann sogar ein kleines bisschen mehr sein, wenn sonst nicht passt.

[ixus400]

Andorphine, hast du nicht gelesen dass er keine LH hat und keine Klimmis machen kann...?

sonst find ich deinen plan ganz ok. (der von Andorphine)

[Dragracer]

Jou der Plan schaut schon nice aus.
Reichen Hyperextensions als Übung für den Rücken?Dafür hab ich hier nämlich auch noch ne Bank.Ne LH hab ich leider noch nicht, also Kreuzheben fällt aus.
Oder alternativ KH Rudern für den Rücken?

[Andorphine]

Jou der Plan schaut schon nice aus.
Reichen Hyperextensions als Übung für den Rücken?Dafür hab ich hier nämlich auch noch ne Bank.Ne LH hab ich leider noch nicht, also Kreuzheben fällt aus.
Oder alternativ KH Rudern für den Rücken?

statt kreuzheben machst du hyperextensions.
Wie wärs wenn du dir ne klimmzugstange zulegst?

für den rest der übungen brauchst du doch garkiene LH...?!

[Dragracer]

Ich hab ne Möglichkeit für Klimmzüge, aber die ist draußen und da ist es momentan ein bisschen kalt.*g
Würd denn ne Langhantel reichen, um genug Übungen für den Rücken machen zu könnnen, oder sind Klimmzüge unersetzlich?

//EDIT:

Hab grad gesehn, LH gibts in Ausführungen von 1.80m bis 2.20m.Was habt ihr denn?Denke 1.80 reichen?
Werd morgen (ist wieder ne TE) mal schaun, ob Hyperextensions oder Klimmzüge mir besser gefallen.

[mobbdeep]

kreuzheben, lh-rudern is doch perfekt

[robert234]

LH gibts in Ausführungen von 1.80m bis 2.20m.Was habt ihr denn?Denke 1.80 reichen?

Wenn Du z. B. das Power Rack x475 nutzen willst, dann muß es die 220er LH sein, sonst paßt sie nicht auf die Ablage. Sonst ist die Länge nicht gar so wichtig.

mal schaun, ob Hyperextensions oder Klimmzüge mir besser gefallen.

Das sind aber keine Alternativübungen zueinander, die Hypers bearbeiten vor allem den Rückenstrecker, die Klimmis den Lat, die Arme usw., die beiden Übungen können sich allenfalls ergänzen.

[Liquid123]

Sonst ist die Länge nicht gar so wichtig.

Also ich komm mit den 220er besser zurecht als mit den 180ern..... v.a. beim KH machts n Unterschied
--> Ich würd die längere Hantel nehmen

[Short Dawg]

Hmpf....Meine sind glaub ich gerade mal 150 lang

[Dragracer]

Wenn ich mir jetzt ne LH zulege, kann ich damit den kompletten Rücken abdecken?Und wieviel Scheiben sollte ich fürn Anfang kaufen?20 KG?