Trainings-Schlamperich sucht Hilfe!

[gFuzzy]

Hi,

Ich "trainiere" glaube ich seit etwa 2 Jahren - wenn man das so nennen kann. Ich hab zwar immer brav meine Trainingspläne gemacht und auch mehr oder weniger ausgeführt - allerdings tendieren meine visuellen Fortschritte gegen 0! Ich kann es mir nur damit erklären, dass ich das Training nie wirklich konsequent durchgezogen habe - 1 Monat halbwegs regelmäßig trainiert, dann mal wieder 2 Wochen in Urlaub, in den Ferien eh nix gemacht, 1 Woche krank, dann mal wieder ein bisschen trainiert usw.! Im Moment hab ich seit ca. 3 Wochen Bronchitis und da geht mal wieder gar nix! Das hab ich mir zum Anlass genommen, die Sache mal in die Hand zu nehmen und "professionelle" Hilfe zu suchen. Vor Allem will ich mir meine Ziele nicht zu hoch stecken, um mal länger als 4 Wochen bei der Sache zu bleiben und das konsequent durchzuziehen!

Zu mir:
Laut BMI bin ich kein bisschen übergewichtig, allerdings hab ich ziemliche Problemzonen (Bauch) und naja meine Muskelmasse + Kraft sind nicht wirklich erwähnenswert. Was wohl auch daran liegt, dass ich eher der Faule bin...nach der Schule, wenn ich nicht grad Trainingstage hab erstmal bisschen abgechillt, in der Mittagspause zum Burgerking usw.! Meine Ernährung ist wohl ziemlich katastrophal, wie gesagt, mittags zieh ich mir Fastfood rein und abends dann halt eher wenig bis nichts. Was bis jetzt wohl das einzige war, was mir geholfen hat, mein Gewicht einigermaßen zu halten. Als ich dann im Urlaub ziemlich zugenommen hab, hab ich abends wirklich kaum noch was gegessen (vllt 1 Brot mit bissl Tomate) und dadurch wieder so 3 kg abgenommen. Aber das ist wohl keine dauerhafte Lösung.

Wenn ich nach der Krankheit wieder einsatzbereit bin, hab ich mir vorgenommen 2x die Woche Krafttraining im Split und 2x Ausdauer (+ 1x Schulsport). Was ratet ihr mir in punkto Ernährung? Natürlich will ich das, was alle wollen: Fett runter, Muskeln rauf! Dass das bei Anfängern noch halbwegs funktioniert hab ich gelesen, die Frage ist, ob ich einer bin Man siehts zwar nicht, aber ihr wisst ja was ich die letzten 2 Jahre so getrieben hab.

Ratet ihr mir zu einer Diät und danach, wenn ich das Fett runter hab auf Ernährung umzusteigen, die den Aufbau unterstützt? Und was haltet ihr vom Training (2x Kraft, 2x Ausdauer)?

Ziemlich viele Fragen, ziemlich lange Story. Wenns überhaupt nicht ins Forum passt, dann bitte verschieben. Aber hauptsächlich gehts mir um die Ernährung.

Danke für Eure Aufmerksamkeit
Fuzzy

[oldiegerd]

Hallo gFuzzy, erstmal willkomen im Muskelforum!
Wichtig ist das du zuerst mal deinen "inneren Schweinehund" unter Kontrolle bekommst. Er erzählt dir ja dauernd daß das Leben ohne Training bequemer ist und lockt dich zudem noch nach Burger King. Und du gibst ihm ja auch bereitwillig und gern nach.
Von jetzt an setzt du deinen Trainingsplan konsequent um und läßt kein Training mehr ausfallen. Gib deinem Tag eine Struktur, also ein Zeitgerüst, das du mit Aufgaben, Training, Essen, Freizeit und Schlaf füllst. Beispiel wie dein Tag aussehen könnte: Du stehst morgens zeitig auf, eine halbe Stunde früher als sonst. Nach der Körperpflege bereitest du ein leckeres Frühstück:
2 Sch. Vollkornbrot mit 50 gr. Putenbrustaufschnitt belegt, obendrauf 1 Becher Hüttenkäse und Tomatenscheiben, dazu 2 Eier und o,5 Liter Apfelschorle. Das sind
760 Kcal, 61 gr. Kh, 49 gr. Protein und 24 gr. Fett. Damit hast du einen guten Start in den Tag. (Kannst die Menge auch verkleinern, 1 Ei und einen halben Becher Hüttenkäse). Dann gehst oder fährst du in die Schule und nimmst belegte Brote mit.
4 Sch. Vollkornbrot, belegt mit Putenbrustaufschnitt und 10% Schnittkäse. Als Getränk Apfelschorle.
Nach der Schule wirst du ja zu Hause Mittagessen, als Nachtisch solltest du einen leckeren Fruchtquark verzehren. Dann sind die Hausaufgaben dran, erledige sie vollständig und du hast den Nachmittag Ruhe, ohne den Druck noch was erledigen zu müssen. 1 Stunde vor dem Training ißt du Äpfel, Weintrauben oder Bananen. Nach dem Training ist Abendbrotzeit. Ein bunter Teller mit belegten Broten, Tomaten, Gurken, und Paprika ist immer lecker und sieht auch lecker aus. Dazu auch wieder Apfelschorle oder Wasser. Zu Burger King kannst du dann einmal am Wochenende gehen um dich zu belohnen. Mit gesünderer Ernährung wirst du auch weniger Infektionskrankheiten bekommen. Erledige deine Wege, wenn es geht, mit dem Rad.
Dein "innerer Schweinehund" wird stocksauer sein, das er dich nicht mehr rumkriegt, er liegt aber auf der Lauer. Wenn du zum Training willst, aber auf dem Sofa sitzen bleibst weil es draußen regnet, oder so, reibt er sich die Hände.

[gFuzzy]

Danke erstmal, oldiegerd! Aber meinst du nicht, dass das ein bisschen viel Essen ist? Weil ich will ja auch mal meine Fettpolster angreifen! Ein weiteres Problem ist eben auch, dass ich meistens bis 15/16h in der Schule hänge, und da hab ich nicht viele Alternativen für ein vernünftiges Mittagessen. Könnte ich eventuell auch das Mittagessen auf abends (an Trainingstagen eben nach dem Training) verschieben und mittags Brote essen? Oder eher nicht, weil ich gelesen habe, dass man abends nicht mehr so viel essen soll?!

Aber erstmal danke, dass du dich um mich kümmerst

[MRichter]

So groß können deine Problemzonen bei 63kg ja nicht sein, dass du jetzt erstmal 5-10kg abnehmen musst. Bau jetzt erstmal Musklen auf, hinter her kannst du dann eine Definitionsphase machen um dein Körperfett loszuwerden.

[ibo.85]

oldiegerd, wie so oft, ein wunderbarer Beitrag!

[oldiegerd]

gFuzzy: Die Nahrungsmengen mußt du deinem Energieverbrauch entsprechend anpassen. Es spricht auch nichts dagegen Mittags belegt Brote zu essen und Abends warm. Oder du ißt Abends einen leckeren Salat mit Thunfisch oder Putenbrust oder Schafskäse. Muß nicht jeden Tag eine warme Mahlzeit sein. Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu spät sein, damit du gut einschlafen kannst. Bau erstmal solide Muskelmasse auf, dann kannst du anfangen dich um deine Fettpolster zu kümmern. Geht alles Schritt für Schritt. Besorg dir aus der Buchhandlung eine Nährwerttabelle um dich mit unseren Nahrungsmittel vertraut zu machen und einen Blick für den Nährstoffgehalt zu bekommen. Du packst das! Ich stand am Anfang auch wie der Ochs vorm Walde.

[n1Ls]

Ich stand am Anfang auch wie der Ochs vorm Walde.

Und jetzt fängst du an, den Wald abzuholzen

[gFuzzy]

Was meint ihr, wieviel kcal, KH, Fett und Eiweiß soll ich bei meiner Körpergröße und Gewicht täglich zu mir nehmen? Ich möchte mir nämlich einen Ernährungsplan erstellen, ihr könnt auch gerne Vorschläge dazu machen! Nächste Woche Montag (5. 3.) solls losgehn!

MfG
gFuzzy

[MRichter]

4,5g Kohlenhydrat pro Kg Körpergewicht
2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht
1g Fett pro Kg Körpergewicht

Oder Körpergewicht * 37

[gFuzzy]

OK danke MRichter, ich werd mich dann mal im Laufe der Wochen dranmachen an den Plan! Ihr könnt ja dann Kritik äußern.

BTW, woher hast du diese Werte MRichter? Du könntest mir hier ja ales mögliche reinschreiben und am Ende fall ich tot um

Sind die aus irgendwelchen Studien, oder Erfahrungen oder was?