Guten Tag an alle....

Ich kopier erstmal was ich schon im Bgrüssungsforum geschrieben habe.

Mit 16 hab ich 2 Jahre Jiu jitsu gemacht, dann mit 18-20 etwas Kraftsport(kein Jiu Jitsu mehr)
Dann Bund und mangels planbarer Ernährung dort kein Kraftsport mehr betrieben.
Dann das Biken für mich entdeckt (Downhill, Street etc)
Diesen Winter viel zu wenig gemacht.
Bin nun 25 und will wieder ernsthaft Muskeln aufbauen, da das ganze Fahrrafgefahre doch eher Schnellkraft und Ausdauer fördert und keinen Muskelzuwachs und ich so in Punkto Muskeln doch erheblich abgebaut habe. Durch Liebeskummer nach Trennung vor 2 Jahren ne Zeit lang nix gegessen richtig etc. und diesen Masseverlust auch nicht wieder mit Krafttraiing ausgeglichen.
Hab jetzt einen Monat lang den Körper wieder an das Trainieren gewöhnt mit Grundübungen.

Habe mir nun ein kleinen Trainingsplan zusammen gebaut.
(nach bestem Wissen und Gewissen was aber bei euch sicherlich mehr vorhanden ist)
Als Anfänger machen einem besonders die wiedersprüchlichen Aussagen zu schaffen.( die einen sagen Bizeps und Trizeps immer zusammen, die anderen das Gegenteil)

Bitte um Verständis, da ich die gängigen Ausdrücke für die Übungen nicht alle im Detail kenne und deshalb etwas umschreibe.

Tag1: Brust+Trizeps+Schultern+(Bauch)

(Bauch an jedem Trainingstag)
Ziel 4 Sätze Situps Schrägbank
Hab bis jetzt 3 Sätze drin 25,20,15 - noch ohne Gewicht -
Bei mehr gibt es nur mehr Muskelkater was ich vermeiden will, lieber sachte denk ich mir, steiger das dann mit der Zeit)

Brust:
Bankdrücken
4 Sätze 20,12,10,8 (20 um meinen Anfängermuskel wirklich gut zu erwärmen)

Trizeps
Trizepsdrücken liegend Langhantel
3 Sätze 12,10,8

Schultern:
Frontheben weiter Griff vom Körper weg mit LH
3 Sätze 12,10,8

zartes Dehnen.

1-2 Tage Pause (man muss es alles auch ein wenig ans Leben und die restlichen Hobbys anpassen)

Tag2 Rücken+Bizeps+Nacken

Rücken:
Seitheben vorgebeugt abgestützt mit KH
4 Sätze 15,12,10,8

Klimmzüge:
Ziel 3 Sätze 12,10,8 (schaff es aber noch nicht)
FRAGE: Ich will den Rücken oben breiter bauen da ich da recht schmal bin.
Nun habe ich gelesen man soll normal fassen, breit und in den Nacken ziehn. Auf einer anderen Seite las ich nun das in den Nacken ziehn nicht so gut sein soll, habe deswegen bis jetzt auch zur Brust gezogen aber keinen Muskelkater im Lat verspürt.....im oberen inneren Rücken schon.

Bizeps:
Frontheben LH
3 Sätze 12,10,8

Nacken:
Shrugs
3 Sätze 12,10,8

1-2 Tage Pause dann Tag 1.

Beine sind nicht mit drin, weiter unten die Erklärung.
Werde mir aber noch einen Plan MIT machen da sich das Trainnig der grossen Muskelgruppen (Bine) wohl positiv auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen auswirkt.
Wollte nur erstmal 2 Monate den Oberkörper auf eine gewisse Grundsubstanz bringen.

Vorrausetzungen bis jetzt:

Beine stärker trainiert als Oberkörper.
Waschbärbauch aber keine wirkliche Wampe oder sowas.
Rückenbelastungen(Wirbelsäule) möchte ich vermeiden (vorgebeugt Rudern etc.)
Da ich vom biken da schon vorbelastet bin.

Trainingsmöglichkeiten:
Klimmzugstange
Hantelbank mit LH
eine KH
ausreichend Gewichte

In ein Studio möchte ich nicht, da ich die Fahrerei nicht haben will und meine Ruhe beim Training will.