hammer plan!

[hotiron]

hier mal mein aktueller plan zum drüber disskutieren:

Montag: Rücken / Nacken

1 - Kreuzheben - 3^ - 12/10/8
2 - Latziehen zur Brust (eng) - 3 - 10/8/6
3 - Latziehen zur Brust (breit) - 3 - 10/8/6
4 - sitzendes Rudern (eng) - 3 - 10/8/6
5 - Kurzhantel Schulterheben - 3 - 12/10/8



Dienstag: Brust / Bauch

1 - Schrägbankdrücken - 4^ - 12/10/8
2 - Butterfly / Brustpresse - 3 - 10/8/6
3 - Überzüge - 3 - 12/10/8
4 - Beine anheben (hängend) - 3 - 10/10/10
5 - Crunches - 3 - 20/20/20



Mittwoch: Quadriceps /Beinbiezeps

1 - Beinpresse 45 Grad - 4^ - 12/10/8/6
2 - Hackeschmidtkniebeugen - 3 - 12/10/8
3 - Beinstrecken - 3 - 10/8/6
4 - Beincurls - 3 - 10/8/6



Donnerstag: Biezeps / Triezeps

1 - Maschinen-Dips - 4^ - 12/10/8/6
2 - Triezepsstrecken am Kabel - 3 - 12/10/8
3 - Dips - 3 - max.
4 - Biezepsmaschiene - 4 - 12/10/8/6
5 - liegende Curls - 3 - 10/8/6



Freitag: Schultern / Waden

1 - Schulter-/ Nackendrücken - 3^ - 12/10/8
2 - Seitheben am Kabel - 3 - 10/8/6
3 - Reverse Butterfly - 4 - 12/10/8/6
4 - stehendes Wadenheben - 4^ - 12/10/8/6
5 - sitzendes Wadenheben - 3 - 10/8/6



Samstag: Pause
Sonntag: Pause

^ = 1 Aufwärm-Satz 15-20 Wiederholungen



kritik bitte nur mit begründung und verbesserungsvorschlägen.
kein "ich mache das aber anders" oder "das ist mist"!!!

habe mir bei dem plan schon was gedacht!

[Generation]

mumpits du Trainierst ja fast jeden Tag,ausser Samstag und Sonntag.
wann bitte denkst du sollen sich deine Muskel von den Strapazen eholen und wachsen? Mach nen guten dreier Split daraus oder auch nen 4rer aber ändere diesen plan, sonst wirds nix mit dem Muskelwachstum 1Tag Training 1 Tag Pause 1Tag Trainieng 1 Tag Pause

Mfg Generation

[hotiron]

tja wenn du mal ansehen würdest wie die muskelgruppen gesplittet sind,
würdest du sehen das ich jeden muskel nur 1 1/2 mal die woche trainiere...
außerdem kann ich mich um jeden muskel intensiv kümmern.

naja dachte das solche antworten kommen werden.

[tn]

Ohne die Trainingserfahrung anzugben ist es nicht möglich dir für diesen Plan konstruktive Kritik zu geben. Für einen erfahrenen Athleten ist der Plan mit Sicherheit geeignet.

[Generation]

Montag: Rücken / Nacken(Schultern)/Bizeps
Rücken
Kreuzheben - 3^ - 12/10/8
Latziehen zur Brust (eng) - 3 - 10/8/6
sitzendes Rudern (eng) - 3 - 10/8/6

Nacken
Shruggs 12/10/8
Schulterheben 12/10/8
Seitheben 12/10/8

Bitzeps
LH Curl 12/10/8
KH Curl 12/10/8
Hammer Curls 12/10/8

Mittwoch:Beine /Brust/Trizeps WD Zahlen wie oben genant
Beine
Beinpresse
Hackeschmidtkniebeugen
Beincurls

Brust
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Trizeps
Dips
Liegende Frenchpress
Kickbacks

Freitag: Bauch/Wade

Bauch
Crunches
Beine anheben (hängend)

Waden
sitzendes Wadenheben
stehendes Wadenheben

Und deine Üblichen aufwärm Übungen vor jedem Training
Aber wart noch was die anderen Foren mitglieder zu diesem Plan zu sagen haben

[hotiron]

trainiere seit ca. 1 jahr intensiev, davor ca 1/2 jahr just 4 fun,
habe als letztes einen 3er split gemacht, aber bei dem sind einige
muskelgruppen nicht so wie erhofft angesprochen worden.
den habe ich 4 monate gemacht, jetzt bin ich auf diesen plan umgestiegen.
erhoffe mir bessere erfolge für die schultern, arme und brust bei dem plan.
habe den jetzt die erste woche getestet und muss sagen das ich mich prima fühle.
ernährung ist top viel kh und viel ew, so wies sein sollte.
und auch viel schlaf.
eine trainingseinheit dauert ca 1std, was finde ich ne gute zeit ist.
außerdem sollte bei der reihenfolge das schon mit der regeneration klappen.
habe mich auch von einem sehr erfahrenen wettkampf erprobten menschen
ausführlich beraten lassen.

[hotiron]

@ Generation
also deine hilfsbereitschaft in allen ehren, aber beine und danach brust und triezeps???
das ist doch ein witz oder??? wenn ich die beine trainiere geht danach nix mehr.
und schon gar nicht noch brust und triezeps!
ich wollte auch keinen neue split sondern ne meinung von erfahrenen mitgliedern
zu meinem plan!

[klitschko99]

Generation, Wo ist das problem, Übertraining?

[Massefreak1]

Kreuzheben sollte mit maximal 6wh von statten gehen.

statt sitzendes rudern finde ich vorgebeugtes mit LH besser, ist natürlich dein ding.

sonst siehts gut aus wenn dir das volumen passt, wovon man ausgehen kann!

[klitschko99]

Ich würde Kreuzheben ganz rausnehmen, und dafür schwere Kniebeugen machen!

[hotiron]

ok danke euch beiden, das sind doch mal brauchbare tips!
so hatte ich mir das vorgestellt.

kreuzheben mag ich eigentlich ganz gerne...
wiso da nur 6 wdh? @Massefreak1

ansonsten mache ich zum testen mal eine woche kein kh dafür schwerere kb,
mal sehen was ich besser finde...

[Massefreak1]

Bei mehr als 6wh leidet meist die technick darunter und kann auf dauer zu verletzungen führen.

schau mal bei balance-of-force.de da ist ne ausführliche beschreibung dazu.
ich denke die technik beherscht du, aber sind ein paar gute tips dabei.

[hotiron]

danke für den guten tip. werde ich mir zu herzen nehmen.

[tn]

tlows, Willst du ne ernsthafte Antwort? Der Plan ist total übertrieben für dich. Nach einem Jahr training hast du nicht annähernd die Grudnlagen für solch einen Plan. Mit einem 2er Split 2x die Woche würdest du meiner Meinung nach bessere fortschritte machen..

Und das man nach Beinen nichts mehr trainieren kann ist ein Gerücht.. es ist zwar nicht sehr einfach sich dann noch zu konzentrieren... allerdings machbar..

Wenn du dich ausführlich von Wettkämpfern beraten lassen hast frag ich mich ob sie dir überhaupt eine Sekunde zugehört haben oder einfach nen Plan ausm Schubfach rausgenommen u. dir gegeben haben..

Ist nicht böse gemeint.. aber der obige Plan ist eher was für die "Feinheiten" und meines Erachtens ganz und gar nichts für einen Anfänger!

[hotiron]

deine meinung... danke
außerdem kann man 1 1/2 jahre so oder so sehen...
und ich glaube ich habe da schon einiges an erfahrungen gesammelt.
kannst du bestimmt nicht so pauschal sagen, ohne das du mich kennst.
also in diesem sinne.