Mein GK - bin Anfänger

[asdf1]

Hi,

wollte hier, nachdem ich mich hier durchgelesen habe und auch ein paar andere Pläne gesehen habe, sowie mich über die Ernährung schlau gemacht habe mal gedacht, dass es vielleicht gut wäre, mal meinen Plan zu posten.
Bin seit ca. 2 Wochen im Fitness-Studio, trainiere aber ernsthaft seit einer Woche (das bedeutet für mich, dass ich drei mal die Woche hingehe).
Trainingsziel ist eindeutig Aufbau, bin 17 Jahre alt ca. 1,82 groß und wiege etwa 72 kg.

Also zunächst ma als Warm-up hat mir mein Trainer empfohlen ca. 15min zu rudern an sonem Rudergerät (kennt ihr ja sicher, man bewegt sich im sitzen hin und her mit dem sitz und führt per Zug am Kabel die Bewegungen aus).
Habe vorher halt immer CrossTrainer benutzt zum warmwerden, allerdings hat er mir eben das Rudern empfohlen um die später beanspruchten Muskeln am Oberkörper besser warmzumachen.

Jo dann gehts halt mit folgendem Plan weiter:

Bauchtrainer Crunches:
3 Sätze à 20-25 WDH gerade
3 Sätze à 20-25 WDH schräg (eben 3 Sätze für jede Seite)

Reverse Crunches:
3 Sätze à 10-15 WDH

Bankdrücken (Brustmaschine):
3 Sätze à 12-15 WDH
(kann auch variieren und einen Satz oder auch zwei davon Schrägbankdrücken machen)

Butterfly:
3 Sätze à 12-15 WDH

Butterfly Reverse:
3 Sätze à 12-15 WDH

Rudern (eng):
3 Sätze à 12-15 WDH

Latzug:
3 Sätze à 12-15 WDH

Beinpresse:
2-3 Sätze à 12-15 WDH

Beinbeuger:
2-3 Sätze à 12-15 WDH

Bizeps Curls (Maschine)
3 Sätze à 10-15 WDH:

Trizeps Drücken (Kabelzug):
3 Sätze à 12-15 WDH

Schulterdrücken (wahlweise Maschine oder mit Kurzhanteln):
3 Sätze à 12-15 WDH

Cooldown ca. 15min (Fahrrad oder Crosstrainer)

Danke schonma, bin für Tipps / Verbesserungsvorschläge offen ^^

[robert234]

Hi asdf1, wie wäre es, wenn Du Deine Daten (Größe, Alter und Gewicht) mal in Dein Userprofil einträgst, dann haben wir sie immer zur Hand.

Dein Plan ist nicht so ganz das Wahre, der Bauch gehört an das Ende des Planes, für die Oberschenkel (Quadrizeps) reicht das Volumen nicht aus, ein Cooldown ist Humbug. Das Rudern zum Aufwärmen ist ok, 5 - 10 min würde da auch schon genügen.

Sieh Dir mal diesen Plan an, der wäre genau richtig: http://www.muskelbody.info/phpBB2/fpost76571.html#76571 , entweder Du nimmst den gleich so, oder aber Du stellst die Übungen Deines Planes anhand des Planes aus dem Link um. Beachte dabei auch die Satzzahlen, damit das alles zueinander paßt.

[asdf1]

Ok, danke schonma. Dazu hätte ich dann allerdings schonal paar Fragen - warum sollte man das Bauchtranining am Ende machen ? Was ist damit gemeint, dass das Volumen nich ausreicht und warum is ein Cooldown nich zu empfehlen ? Hab einen Trainer darauf angesprochen und er meinte halt dass es gut fürs Herz-Kreislaufsystem wäre.. naja, kann ja sein dass der keine Ahnung hat (müsste er aber doch eigentlich ^^).

[robert234]

warum sollte man das Bauchtranining am Ende machen ?

Weil der Bauch bei vielen der anderen Übungen zur Stabilisierung des Rumpfes gebraucht wird, und deshalb dann noch nicht ausgepowert sein sollte. Außerdem ist der Bauch eine relativ kleine Muskelgruppe, die sich gut zum Schluß trainieren läßt, dafür müssen ja weder Arme noch Beine frisch sein.

Was ist damit gemeint, dass das Volumen nich ausreicht

Das bedeutet zu wenige Sätze bei bestimmten Übungen oder Muskeln, z. B. für die Quadrizeps sind 2 - 3 Sätze schlicht viel zu wenig, diese Muskeln sind sehr groß und brauchen entsprechend eine höhere Belastung, sonst wächst da nichts.

warum is ein Cooldown nich zu empfehlen ? Hab einen Trainer darauf angesprochen und er meinte halt dass es gut fürs Herz-Kreislaufsystem wäre..

Dem Herz-Kreislaufsystem ist es egal, ob Du nach dem Krafttraining noch 15 min Cardio machst oder nicht, Cardio macht man besser an den Tagen, wo man keinen Kraftsport macht. In den 15 min könnte sonst Dein Körper schon erste Nährstoffe bekommen, z. B. über den Postworkoutshake (PWO) --> und beginnen sich zu regenerieren, diese wichtige Phase sollte man nicht nutzen, um dann noch Cardio zu absolvieren. Ein irgendwie gearteter Vorteil, ein Cardiotraining direkt nach dem Krafttraining zu machen, besteht für das Herz-Kreislaufsystem nicht, also mach das Cardio ggf. an den anderen Tagen.

[asdf1]

Ok vielen Dank... Ich werde dann den Plan so umstellen, dass ich das Bauchtraning am Ende mache und erstmal 4-6 Wochen so weitermache, bis ich mich nochmal melde bzw. mit dem Trainer spreche um den Plan zu überarbeiten und ggf. paar Übungen zu ändern bzw. hinzuzufügen

[asdf1]

habe noch ne frage... trainer meinte, dass ich am anfang eben die bizeps curls an der maschine machen sollte, da ich eben noch anfänger bin. das sollte ich 2 monate ca. durchziehen und dann anfangen mit ner LH bzw. ner SZ-stange die curls auszuführen.

was sagt ihr dazu ?

[Hamonlinie]

Imho kannst du bei richtiger Ausführung ruhig mit freien Gewichten nfangen, hab ich auhc gemacht.

[Jens1981]

ich würde erstmal an der maschine trainieren, damit die muskeln n bißchen aufgebaut sind und die gelenke sich an die übungen "gewöhnt" haben - später dann die "freien".

[Hamonlinie]

Gut, BD vielleicht noch, aber Curls sind doch dermaßen einfach, da kann man ruhig schon mit freien arbeiten.

[asdf1]

Ist es denn möglich dann für die ersten wochen auch an der maschine bisschen was aufzubauen oder is die übung dafür eher ungeeignet ?

[Hamonlinie]

Natürlich ist das möglich. Aber je eher man sich an freie Übungen gewöhnt desto besser, da so auch die Hilfsmuskeln mit trainiert werden und die Koordination verbessert wird.

[asdf1]

So, nach Überarbeitung.. ist das gut so ?

1. 2 sätze 12-15x Beinpresse
2. 2 sätze 12-15x Beinbeuger
3. 3 sätze 12-15x Rudern (eng)
4. 3 sätze 12-15x Latziehen
5. 2 sätze 12-15x Butterfly reverse
6. 3 sätze 12-15x Bankdrücken (im moment noch an der maschine)
7. 3 sätze 12-15x Butterfly
8. 3 sätze 12-15x Schulterdrücken
9. 3 sätze 12-15x Bizepscurls (ebenfalls erstma maschine)
10. 3 sätze 12-15x Trizepsdrücken kabelzug
11. 3 sätze 20-30x Crunches
12. 3 sätze 12-15x Crunches reverse / Beinheben

habe halt jetzt die rückenübungen vor brust .. is das ok oder sollte ich das wieder rückgängig machen ?