Mein 3er Split

[MrPizza]

Hi Leute,
nach langen Nackenbeschwerden und ein kaputtes Knie nach einem Mopedunfall, bin ich wieder voll kuriert, Das ganze hat sich ca 1 Monat hingezogen nun trainiere ich wieder ordentlich nach nem 3er Split bin nurnoch mit den Wiederholungen sehr unschlüssig.
Habe jetzt endlich auch vor ein Log anzulegen. aber denn müssten erstmal so sachen wie TP feststehen.
Schonmal Danke im vorraus.


Also hier mein Plan:

Mo: Brust,Bizeps

Sbd: 4 Sätze 8-10 Wdh.
Bd: 4 Sätze 8-10 Wdh.
Fliegende 3 Sätze 10-12 Wdh.

Sz-Curls 4 Sätze 10-12 Wdh.
Hammercurls 3Sätze 10-12 Wdh.

Mi: Schultern,Beine

Schulterdrücken: 4Sätze 10-12 Wdh.
Seitheben 4Sätze 10-12 Wdh.

Kniebeugen 5 Sätze 8-10 Wdh.
Beeinstrecker 4 Sätze 10-12 Wdh.
Beinbeuger 4 Sätze 10-12 Wdh

Fr: Rücken,Trizeps

Kreuzheben 5 Sätze maximal 6Wdh.
KLimmzüge 4 Sätze maximale Wdh.
Rudern an der Maschine 4 Sätze 8-10 Wdh.

French Press 4Sätze 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken(seil) 4 Sätze 10-12 Wdh.



Bauch mach ich 2x die woche
Crunches 4sätze maximale wdh
Beinheben 4 Sätze maximale Wdh

Shrugs möchte ich ganz aus meinem Plan haben, weil ich meinen Nackewn nicht alzu doll belasten möchte.

[Jay Jay]

Waden solltest auch noch einbauen!

Evtl. bei Schulter noch eine für die hinteren Schulterköpfe!
Aufteilung find ich ansonten in Ordnung!

[robert234]

Shrugs möchte ich ganz aus meinem Plan haben, weil ich meinen Nackewn nicht alzu doll belasten möchte.

Was ist denn mit Deinem Nacken, gibt es dort gesundheitliche Probleme?

Falls Du im Studio trainieren solltest, dann würde ich den Beinstrecker durch die Beinpresse oder durch Ausfallschritte ersetzen, das bringt mehr. Wadenheben (4x stehend + 4x sitzend) fehlt auch noch, sonst sieht der Plan gut aus.

[MrPizza]

ist ja echt nicht zu fassen wie schnell ihr antwortet.^^
Also mit meinem Nacken war das so.
Ich habe hauptsächlich mit Pressatmung trainiert und mit viel zu viel Gewicht.
Nja und dazu kam noch das ich zwischen den Pausen immer noch recht lange gequatscht habe und wieder kalt wurde.
Tja da machte meine Nacken nicht ganz mit, er schmerzte nachher so übel das ich mit krümmenden Schmerzen auf dem Rücksitz unseres Autos lag und auf dem Weg ins Krankenhaus war.
Wo ich denn auch 2 Nächte blieb, nichts erkennbares.
Sie haben Geröncht, CT gemacht und noch den Nacken mit Ultraschall abgetastet.
Daraufhin habe ich 1 Monat pause gemacht und jetzt bin ich wieder Gesund und viel klüger^^

[robert234]

@MrPizza: Dann wird die neue Klugheit Dir auch sagen, daß Du die Fehler vermeiden solltest, nicht aber deshalb gleich bestimmte Übungen. Also quatsche nicht mehr rum bis Du kalt bist, dann klappt das auch mit dem Nackentrain. Du kannst statt des Seithebens aufrechtes Rudern machen, dann bearbeitest Du Schultern und Nacken mit einer Übung.

[MrPizza]

aha klar könnt ich machen.
Aber Seitheben schockt mich so als Übung an.
Ich kann ja nochmal probieren leichte Shrugs in mein Brust/Bizeps Training einzubauen.
Hmm.. ich denke 3-4 Sätze wären angebracht oder?

[robert234]

Ich kann ja nochmal probieren leichte Shrugs in mein Brust/Bizeps Training einzubauen.
Hmm.. ich denke 3-4 Sätze wären angebracht oder?

Beim 3er Split ja.