3er empfehlung?!

[Jay Jay]

@Massefreak

Bei dir regenrieren Waden schnell?
Ich hatte neulich fast 6 Tage lang Muskelkater in den Waden! ^^

Zum Plan:

Find ich eig. ganz gut, Aufteilung hab ich auch so!
KH allein für unteren Rücken reicht aber vollkommen!

[hmm...egal]

danke für eure tipps erstmal.
kh habe ich noch nie gemacht, nur hyperextansions, seitdem habe ich sogut wie nie rückenschmerzen in unteren bereich vom rücken. deswegen wollte ich die hyperextensions beihehalten, aber ich lass die mal weg.
fürn nacken eine übung weniger und 3 weitere kniebeugen.
alles klar kniebeugen, sind meine lieblignsübung! *sarkasmussaus*

[hmm...egal]

1. tag:
brust - bizeps - nacken

bankdrücken4, 12 - 6 wdh.
schrägbank mit kh3, 12 - 6 wdh.
dips3, 12 - 6wdh. oder fliegende3, 12 - 6 wdh.
6 sätze bizeps jeweils 2 übungen (überlege noch welche übungen ich wählen soll)
shrugs4 mit langhantel, 12 - 8 wdh.


2. tag:
rücken - trizeps - waden

klimmzüge3, 8 - 6 wdh. (mehr schaffe ich net)
laziehen mit gestreckten armen3, 12 - 6 wdh.
rudermaschine3, 12 - 6 wdh.
kreuzheben3, 12 - 6 wdh.
6 sätze trizeps jeweils 2 übungen
wadenhebend stehend3, 12 - 6 wdh.
wadenhebend sitzend oder an der multipresse3, 12 - 6 wdh.


3. tag:
beine - schultern - bauch

kniebeugen6, 12 - 6 wdh.
beincurl2, 12 - 10 wdh.
schulterdrücken mit kh3, 12 - 6 wdh.
seitheben4, 12 - 6 wdh.
verschieden übungen etwa 10 sätze, maximale wdh.


sollte ich wirklich kreuzheben am rückentag machen? denn es beansprucht doch hauptsächlich die beine und den po!

[Massefreak1]

ich würde 3 sätze kniebeuge und 3 sätze beinpresse machen dann wirts nicht so langweilig.

latziehen mit rudern tauschen natürlich nur geschmacksache aber dann hast du mehr power zum rudern so mach ichs auch.

kreutzheben geht auch auf beine aber hauptsächlich in den rücken und auserdem sind deine beine dann wieder fit und es ist eine der besten übungen für den masseaufbau.

und mach lieber nen satz mehr schulterdrücken dafür einer weniger seitheben.

und natürlich KH als erste übung dann hast du noch volle kraft!

[hmm...egal]

1. tag:
brust - bizeps - nacken

bankdrücken4, 12 - 6 wdh.
schrägbank mit kh3, 12 - 6 wdh.
dips3, 12 - 6wdh. oder fliegende3, 12 - 6 wdh.
6 sätze bizeps jeweils 2 übungen (überlege noch welche übungen ich wählen soll)
shrugs4 mit langhantel, 12 - 8 wdh.


2. tag:
rücken - trizeps - waden

kreuzheben3, 12 - 6 wdh.
klimmzüge3, 8 - 6 wdh. (mehr schaffe ich net)
laziehen mit gestreckten armen3, 12 - 6 wdh. (@massefreak, ich lasse es so, will das er in die breit geht vorerst net so in die tiefe)
rudermaschine3, 12 - 6 wdh.
6 sätze trizeps jeweils 2 übungen
wadenhebend stehend3, 12 - 6 wdh.
wadenhebend sitzend oder an der multipresse3, 12 - 6 wdh.


3. tag:
beine - schultern - bauch

kniebeugen3, 12 - 6 wdh.
beinpresse3, 12 - 6 wdh.
beincurl2, 12 - 10 wdh.
schulterdrücken mit kh4, 12 - 6 wdh.
seitheben3, 12 - 6 wdh.
verschieden übungen etwa 10 sätze, maximale wdh.

[Massefreak1]

jetzt sieht gut aus!!!

trainierst du mit pyramiedensystem??

[hmm...egal]

jetzt sieht gut aus!!!

trainierst du mit pyramiedensystem??

ja... 12 - 10 - 8 - 6 in diesem wdh-breich.

[Massefreak1]

so mach ichs auch!!! hau rein