Hartes Training, alles ein mal die Woche.

[stemmdichfit]

Jetzt habe ich das abgeändert das ich Brust/Rücken/Beine je 12 Sätze mache.

Schultern kriegen einen eigenen Tag mit je 6 Sätzen pro Schulterpartie.

Bizep/Trizep kriegen 8 Sätze jeweils.

Waden veringer ich von 10 auf 6 und mache nur mehr wenn ich merken sollte das es nötig ist.

Bauch ist jetzt 2 mal drin, ich mach da nur 2 Sätze Sit Ups anstatt 3 weil Beinheben ja eh auf den ganzen bauch geht und Sit Ups nur auf den oberen...

Dann würd ich das jetzt so machen... von Montag bis Freitag:

Tag 1) Montag - Brust

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
3 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln


Tag 2) Dienstag - Rücken/Bauch

3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern (weiter griff)
3 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern


Tag 3) Mittwoch - Arme

3 Supersätze Langhantelcurls und French Press
3 Supersätze Enggefastes Bankdrücken und Kurzhantelcurls
2 Supersätze Kurzhantelkickbacks und Konzentrationscurls

Tag 4) Donnerstag - Schultern/Bauch

3 Sätze Seitheben
3 Sätze aufrecht rudern
3 Sätze Seitheben vorgebeugt
3 Sätze Frontdrücken
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups


Tag 5) Freitag - Beine/Waden
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Kreuzheben (gestreckte Beine)
3 Sätze Good Mornings
6 Sätze Wadenheben im Stehen

[stemmdichfit]

Was auch eine Möglichkeit währe, ist nach dem Brust-Training den Trizep und die vorderen Schultern zu bearbeiten, und nach dem Rücken-Training Bizep und Seitliche und Hintere Schultern zu bearbeiten. Damit Habe ich auch gute Erfahrungen, jedoch in einem 2er Split den ich zwei mal die Woche durchzog. Jetzt mal das gleiche im dreier für ein mal die woche.

Tag 1) Montag - Brust - Trizep - Vordere Schultern - Bauch

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
3 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln
3 Sätze French Press
3 Sätze Enggefastes Bankdrücken
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

Tag 2) Mittwoch - Rücken - Nacken - Bizep - restliche Schulterpartien

3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern (weiter griff)
3 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Seitheben
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben

Tag 3) Freitag - Beine/Waden - Bauch
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Kreuzheben (gestreckte Beine)
3 Sätze Good Mornings
6 Sätze Wadenheben im Stehen
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

Denkt dran das ich Fan von der Variante bin die passiv-trainierten Muskeln nach dem Training zu bearbeiten und nicht die die man nicht benutzt hat. Also kein Brust-Bizep oder sowas.

[seppl]

stemmdichfit, wieso Frontheben wenn du Schrägbank und noch schrägere Schrägbank drinhast? In meinen Augen kannst das weglassen. 12 Sätze Latisimus - wo ist der untere Rücken? Ich würd 3 Sätze Klimmzüge und 3 Sätze LH-Rudern (ohne das komische Gewechsel eng und weit) machen, dazu Kreuzheben und fertig. Bei den Beinen dann das KH raus. 6 Sätze Waden? Die können unmöglich intensiv sein.

Ist sicher Geschmackssache, aber mir wären das viel zu viel verschiedene Übungen. Noch dazu, wenn du jedesmal bis zum MV gehen willst. ABER - dein Zeuch

[stemmdichfit]

Klimmzüge kann ich leider nich machen, ich wüsst nicht wo. ich mach hometraining und bin froh inzwischen schon so viele möglichkeiten zu haben...

ich mach latziehen statt klimms, gleicher effekt so weit ich weiss

und für den unteren Rücken sind ja kniebeugen und kreuzheben gut... so weit
ich richtig informiert bin.

frontheben kann ich ruigh rausnehmen

[stemmdichfit]

Waden könnt ich 2 mal die woche 3 sätze machen...

[stemmdichfit]

Ich hab das mit dem unteren Rücken nochmal durchdacht... wenn ich kreuzheben am Beintag rausnehme dann fehlt mir eine Übung für meine Beinbizeps. Alternative Währe jede Beinübung am Beintag einen Satz mehr zu machen, so das ich dann auf 12 Sätze Beine insgesammt komm.

Nun nochmal:

Tag 1 - Brust - Trizep - Bauch

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken schräger
3 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln
3 Sätze Enggefastes Bankdrücken
3 Sätze French Press
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

Tag 2 - Rücken - Nacken - Schultern - Bizep

3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben vorgebeugt

Tag 3 - Beine - Waden -Bauch

4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Beinpresse
4 Sätze Good Mornings
3 Sätze Wadenheben im stehen
3 Sätze einbeiniges Wadenheben
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups