Hartes Training, alles ein mal die Woche.

[stemmdichfit]

Hallo Leute. Das Forum ist echt toll man kann sich gut durchlesen und viel lernen.

Nun brauch ich ein bischen Hilfe von euch zu erstellung eines neuen Trainingsplanes.

In meinem neuen Trainingsplan möchte ich jeden Muskel ein mal die Woche aktiv beteiligen und so mit für 7 Tage pläten. Gesplitet soll das ganze werden in 3 bis 5 Einheiten. Die Wiederholungszahlen liegen immer so bei 6 bis 12.

Mein erster Vorschlag den ich so in den Raum werfe ist ein 4er-Split. Ich habe gute Erfahrungen mit der gegebenen Aufteilung

1. Brust
2. Rücken/Schultern/Nacken
3. Arme
4. Beine/Waden/Bauch

Also hier:

Tag 1) Brust

5 Sätze Bankdrücken
5 Sätze Schrägbankdrücken
5 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
5 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln

Je nach Energie noch Liegestütze (schräg) oder Dips. Wenn das dann so ist dann ohne Gewichte und bis zum Muskelversagen.

Tag 2) Rücken/Nacken/Schultern

5 Sätze Kreuzheben
5 Sätze Latziehen zur Brust
5 Sätze Latziehen zum Nacken
10 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
5 Sätze Seitheben
5 Sätze Seitheben vorgebeugt
5 Sätze Frontheben

Tag 3) Arme

5 Supersätze Langhantelcurls und French Press
5 Supersätze Enggefastes Bankdrücken und Kurzhantelcurls
5 Supersätze Kurzhantelkickbacks und Konzentrationscurls

Tag 4) Beine/Waden/Bauch

10 Sätze Kniebeugen
10 Sätze Beinpresse
8 Sätze Good Mornings
10 Sätze Wadenheben im Stehen
5 Sätze Beinheben
3 Sätze Sit Ups

Soooo... ganz schön viel ich weiss. Ich hab das bevor ich mich erkältet habe über eine Woche gemacht und ich muss sagen das dass Training auf jeden Fall trotz der vielen harten Sätze bock gemacht hat vor allem das Gefühl danach... ich schätze mal so viel muss man auch machen wenn man alles 7 Tage abfucken will.

Aus Sorge das es doch zu viel sein könnt und vielleicht zu unproportional (obwohl ich das zweite nich so glaube) frage ich euch erst mal.

Im voraus Danke.

[Brolly]

Also an diesem Plan gibt es nicht viel zu machen. Der Plan kann getrost in die Tonne gekickt werden. Der ist einfach Müll.

Aber zu was anderem. Wie lange trainierst du schon? Was hattest du vorher für einen Plan gehabt?

[der Seelenvergifter]

Für mich liest sich der Plan, als wolltest du dich umbringen. Wie lange bist du denn damit beschäftigt? Ich möchte vermuten, mehr als zwei Stunden pro Trainingseinheit. Das ist einfach viel zu viel, vom Volumen her als auch von der Zeit.
Ich bin allerdings nicht der Meinung wie Brolly, dass man hier gar nichts machen könnte. Wie wäre es einfach damit, erst einmal die Anzahl der Sätze deutlich zu reduzieren.
Abgesehen davon müssen die Supersätze raus, jedenfalls sollte ein Training nicht nur daraus bestehen. Ich weiß ja nicht, wie du auf diese Idee gekommen bist.
Für den Bauch wären zwei oder drei Sätze mehr gut, eventuell auch eine zweite Trainingseinheit an einem weiteren Tag.

[stemmdichfit]

Ich trainier schon 5 Jahre.

Oke... Volumen runter.

Tag 1) Brust

4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schrägbankdrücken
4 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
4 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln


Tag 2) Rücken/Nacken/Schultern

4 Sätze Latziehen zur Brust
4 Sätze Latziehen zum Nacken
8 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
4 Sätze Seitheben
4 Sätze Seitheben vorgebeugt
4 Sätze Frontheben

Tag 3) Arme

5 Supersätze Langhantelcurls und French Press
5 Supersätze Enggefastes Bankdrücken und Kurzhantelcurls
5 Supersätze Kurzhantelkickbacks und Konzentrationscurls
5 Sätze Beinheben
3 Sätze Sit Ups

Tag 4) Beine/Waden/Bauch

10 Sätze Kniebeugen
10 Sätze Beinpresse
4 Sätze Kreuzheben (gestreckte Beine)
4 Sätze Good Mornings
10 Sätze Wadenheben im Stehen
5 Sätze Beinheben
3 Sätze Sit Ups

Wahrscheinlich noch immer shit... aber besser?

Supersätze bei Arme mache ich schon ein Jahr. Gute Erfahrung damit.

[seppl]

Dir scheints an Intensität zu mangeln. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen nach 10 Sätzen KB nochmal 10 Sätze Beinpresse anzuhängen

[stemmdichfit]

Dir scheints an Intensität zu mangeln

Ne ich mach immer bis Muskelversagen. Beintraining durchzuziehen geht dank ECA

[Spooner]

Die Sätze kommen mir auch verdammt viel vor... Mach doch mal 3 Sätze mit max. 10WH, so dass du beim dritten Satz einer Übung in der letzten WH´s schon hart ans versagen kommst.
Nimm mehr Gewichte bei deinen Übungen und schau dass dein Training aufgrund zu vieler Sätze und WH´s nicht so ewig lange dauert, sonst powerst du deinen Körper nur total aus und mit Muskelwachstum ist dann nix.

[Latinlover]

Also wenn du Richtig schwer Trainierst dann wirst du die Sätze garnicht schaffen...GARANTIERT

Nach 3 Sätzen KB bis zum Kotzen geht bei mir schon oft nicht mehr viel...wie willst du da 10 Sätze machen und dann noch weitere 10 Sätze Beinpresse

Totaler quatsch...manchmal ist weniger mehr.

[Niklas`]

10 sätze kniebeu3gen schaff ich im Leben nichtmals, wenn ich hart trainiere. ganz zu schweigen von 10 sätzen beinpresse danach. irgdnwas läuft falsch.

[stemmdichfit]

Neue Änderung:

Tag 1) Brust

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken in einer schrägeren Stellung
3 Sätze Fliegende im Liegen mit Kurzhanteln


Tag 2) Rücken/Nacken/Schultern

3 Sätze Latziehen zur Brust
3 Sätze Latziehen zum Nacken
3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern (weiter griff)
3 Sätze vorgebeugtes enggefastes Langhantelrudern
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben vorgebeugt
3 Sätze Frontheben

Tag 3) Arme

3 Supersätze Langhantelcurls und French Press
3 Supersätze Enggefastes Bankdrücken und Kurzhantelcurls
3 Supersätze Kurzhantelkickbacks und Konzentrationscurls
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

Tag 4) Beine/Waden/Bauch

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Kreuzheben (gestreckte Beine)
3 Sätze Good Mornings
6 Sätze Wadenheben im Stehen
3 Sätze Beinheben
2 Sätze Sit Ups

[Brolly]

Da muss ich Latinlover zustimmen. Nach meinen 5 Sätzen KB, bin ich immer kurz vorm umfallen. Ich schreie wie ein Tier... und kann einfach nicht mehr. Und das ist immer bei mir die erste Übung bei den Beintag. Also 10 Sätze.. viel spaß

[Latinlover]

@niklas

Ich war schneller

[Niklas`]

Hastn Problem alta ?

[stemmdichfit]

Ich habs eine Woche auf Ephedrin Koffein Aspirin geschaft... Hatte ansonsten einen schlapen Alltag. Jetz bin ich erkältet... wer schlap ist, hat schwache abwehrkräfte.

Und ewig wollt ich auch nich hardcore bleiben. bin ja kein tier hehe (ausser im bett )

Nun, wie ist der neuste plan?

[Latinlover]

Ganz einfach...Gewicht so wählen das du ungf. 8 wdh. Schaffst und Sätze insgesammt:

Grosse Muskeln: 9-12 Sätze
Kleine Muskeln: 6-8 Sätze

Das ist schon alles...Übungen kennst du ja genug das du dir deine Lieblinge raussuchst.