Mein EP - irgendwas stimmt nicht!?

[steffen2612]

Hier mal mein EP:
Frühstück:
125g Magerquark
75g Haferflocken
300g Milch
150g Banane
10g Sonnenblumenöl

(739,96kcal/98,8g KH/38,18g EW/16,85g Fett)

Frühstück 2:
125g Magerquark
150g Volkornbrot
1 Scheibe Putenbrust (hab die Werte pro Scheibe auserechnet)
2 Scheiben Käse

(481,65kcal/61,35g KH/44,28g EW/6,25g Fett)

Mittagessen:
200g Pute
100g Reis
100g Paprika o.ä.

(582,7kcal/80,61g KH/56,17g EW/2,9g Fett)

Mittagessen 2:
150g Volkornbrot
1 Scheibe Putenbrust
2 Scheiben Käse
200g Hüttenkäse

(577,9kcal/58,35g KH/53,4g EW/14g Fett)

Abendessen:
200g Pute
100g Reis
100g Paprika o.ä.

(582,7kcal/80,61g KH/56,17g EW/2,9g Fett)

vorm schlafengehen:
250g Magerquark
10g Öl

(275,5kcal/10g KH/33,75g EW/10,5g Fett)

an Trainingstagen zusätzlich 80g Dextrose direkt nachm Training
außerdem trinke ich so ca. 5l

komme jedenfalls auf
3240,7 kcal
389,77g Kohlenhydrate
281,95g Eiweiss
53,45g Fett

Das passt ja mal überhaupt nicht.Irgendwie nehme ich viel zuviel Eiweiss und viel zu wenig Fett zu mir.Die KH gehen ja noch und die kcals auch (wobei die auch locker 100 mehr sein könnten).Wo kann ich EW sparen und stattdessen Fett draufpacken?
Außerdem habe ich gerade grundsätzlich die mega Bauchschmerzen Vormittags, da ich das Frühstück schon kaum runter bekomme (also von der Menge her) und mit dem zweiten schon so stark kämpfen muss, dass ich fast erbreche.
Kann ich eigentlich auch meinen gute Nacht Quark durch Hüttenkäse ersetzen?

[Massefreak1]

lass einfach magerquark weg und iss stattdessen mehr fetten fisch wie lachs dann passts doch so einfach. dann hast du auch automatisch mehr kcals.
das mit den bauchschmertzen du must dir das essen einfach besser einteilen und nicht schlingen.
dein mittagessen ist ja eher migrig im vergleich zum frühstück. aber musst du selbst wissen wies am besten geht vom einteilen her.

[robert234]

@steffen2612: Bei Deinem Körpergewicht würden ca. 160 g Eiweiß reichen, Du hast aber rund 76 % Eiweiß zuviel (nämlich ca. 282 g) in Deinem Plan. Das ist nicht nur unnötig, sondern auch kostenmäßig teurer, als wenn Du die in dem Überschuß-Eiweiß enthaltenen Kalorien statt dessen aus Kohlenhydraten und Fett beziehen würdest.

Deine Fettmenge könntest Du ungefähr verdoppeln (bei den Mittagsmahlzeiten und dem Abendbrot besteht ohnehin ein deutliches Fett-Defizit), das brächte Dir ein plus von 486 kcal, wenn Du dann auf die sinnvollen 160 g Eiweiß reduzierst, dann sparst Du bei den kcal aus dem Eiweiß ca. 488 kcal ein, somit kämest Du Kalorienmäßig dort wieder an, wo Dein Plan gegenwärtig ist.

Die Kalorien aus Fett sind allerdings viel leichter ohne gewaltige Essenportionen aufzunehmen, und belasten die Nieren nicht so, wie so viel Eiweiß. Auch Deine Bauchschmerzen sollten sich nach dieser Änderung bessern. Was Dir dann an kcal fehlt, das ergänzt Du aus Kohlenhydraten, Obst hast Du derzeit z. B. gar nicht im Plan, das gehört aber schon aus gesundheitlichen Gründen auf jeden Fall in eine gute Ernährung, und schon kommst Du auf Deine Kalorien.

[steffen2612]

Aber wie soll ich die Fettmenge verdoppeln?Hab ja schon 20g Öl drin.
Gut, so nen Apfel oder 2 als Nachtisch passt schon um die fehlenden KHs zu ergänzen.Danke für den Tipp.

[robert234]

Aber wie soll ich die Fettmenge verdoppeln?Hab ja schon 20g Öl drin.

Was heißt hier "schon 20 g Öl drin"?

In den Quark kannst Du ruhig mehr Öl reintun, iß zwischendurch ein paar Walnüsse, nimm Lachsölkapseln, iß den fetten Fisch wie von Massefreak schon vorgeschlagen, das kann doch kein Problem sein, Fett zu konsumieren.

[steffen2612]

So, das ganze jetzt nochmal n bissl überarbeitet:

Frühstück:
75g Haferflocken
300g Milch
150g Banane
20g Rosinen

(617,86kcal/107,14g KH/21,8g EW/10,15g Fett)

Frühstück 2:
100g Banane

(142,5kcal/32g KH/1,72g EW/0,3g Fett)

Mittagessen:
200g Pute
100g Reis
100g Paprika o.ä.
20g Öl

(758,7kcal/80,61g KH/56,17g EW/22,9g Fett)

Mittagessen 2:
150g Volkornbrot
2 Scheibe Putenbrust
2 Scheiben Käse

(420,4kcal/56,85g KH/32,65g EW/7g Fett)

Abendessen:
200g Pute
100g Reis
100g Paprika o.ä.
10g Öl

(670,7kcal/80,61g KH/56,17g EW/12,9g Fett)

vorm schlafengehen:
200g Hüttenkäse
20g Walnuß

(360kcal/2g KH/26g EW/28g Fett)

zwischendurch noch

100g Apfel

(52kcal/11,43g KH/0,34g EW/0,4g Fett)

100g Banane

(142,5kcal/32g KH/1,72g EW/0,3g Fett)

komme somit auf
3164,66 kcal
423,21g Kohlenhydrate
196,57g Eiweiss
81,95g Fett

an Trainingstagen zusätzlich 80g Dextrose direkt nachm Training
außerdem trinke ich so ca. 5l
Prostar Whey habe ich bestellt, werde dann 40g nachm Training nehmen und eventuell 20g zum Frühstück einnehmen.
Ziehe den Plan mittlerweile seit 2 1/2 Wochen sehr konsequent (bis auf 2 kleine Ausrutscher) durch und habe schon ca. anderthalb Kilo zugenommen.Allerdings sieht man noch nicht viel (Bauch ist aber auch nicht wirklich dicker geworden).Was meint ihr, kann ich den so weiter durchziehen?

PS: Nehme das Abendessen meistens erst so gegen 21 Uhr zu mir.Ist das zu spät oder noch im Rahmen?

[tserke22]

hat jemand vieleicht einen ernährungsplan für knallharte dei phase profimäßig
ciao da gianni

[tserke22]

ups!! ich meine definitions phase

[steffen2612]

Auch irgendwelche sinnvollen Kommentare?

[Arkos]

mal ne ganz dämlich frage, wenn er einfach nur mehr fett drin haben will und weniger insgesammt essen mag da bauschmerzen warum kann er dann nicht schokolade, Lasagne, Pommes, Bratwurst und co essen?
I

[Thorjin]

Mal ne andere ganz dämliche Frage: Warum gräbst du einen 8 Jahre alten Thread aus? Um deine Frage noch zu beantworten: Weil er, wenn er denn noch nicht verstorben ist, sich sauber ernähren will.