Mein Ernährungsplan (Anfänger - Gewichtszunahme ;))

[JuggaloX]

Heyho, erstmal will ich mich kurz vorstellen.
Ich bin 19 Jahre alt, 1.84 groß und wiege zur Zeit ca. 69 kg!
Ich trainiere jetzt ungefähr seit einem Monat im Fitnessstudio und hab mir jetzt einen Ernährungspan erstellt.
Mein Ziel ist, wie könnte es auch anders sein , Muskelaufbau.
Hoffe auf viele Anregungen und Tipps!

1. Frühstück (ca. 7.30 Uhr)
60 g Haferflocken
200 g Milch, 1,5 % Fett

2. Frühstück (von 9.00 - 12.00 Uhr)
300 g Vierkornbrot (konnt mich mit Vollkornbrot noch nich ganz anfreunden)
Als Belag dann
60 g Lachsschinken
60 g Putenbrust
60 g Kochschinken

Kcal 1277
Fett 24,40
KH 194,2
Eiweiß 70,20

Mittagessen (13.00 Uhr)

150 g Hähnchenschnitzel, natur gebraten
80 g Reis (natur), gekocht
50 g Erbsen, grün (aus der Dose)
50 g Möhren, gekocht

Kcal 378
Fett 8,3
KH 30,6
Eiweiß 44,90

Falls Trainingstag dann würde ich nach dem Training noch einen Eiweissshake drinken und vielleicht so en Proteinriegel von unserm Studio. Weiss noch nich was ich davon halten soll aber vielleicht könnt ihr mir da weiter helfen

Abendessen (17.00 Uhr)

150 g Hähnchenschnitzel, natur gebraten
80 g Reis (natur), gekocht
50 g Erbsen, grün (aus der Dose)
50 g Möhren, gekocht

Kcal 378
Fett 8,3
KH 30,6
Eiweiß 44,90

Dann vorm Schlafen gehen:

250 g Quark, mager
150 g Erdbeeren

Kcal 251
Fett 1,5
KH 22
Eiweiß 36.5

Wäre dann grob gerechnet für den ganzen Tag:

Kcal 2300
Fett 40
KH 295
Eiweiß 200


Das Mittagessen und das Abendessen sind jetzt nur aus Gründen der Einfachheit das gleiche... normal variiert das zwischen Nudeln, Kartoffeln und Reis und dazu je nachdem Fisch, Hähnchen oder sonstiges Fleisch.

Ich glaube dem Plan fehlt ein wenig das Fett.. wie könnte ich das verbessern?

Ist der Plan soweit in Ordnung???

MfG
Marco

[MRichter]

In der Tat nimmst du zu wenig Fett zu dir und die Kalorien kannst du auch nach oben schrauben.
Ich würde einfach in die Spätmahlzeit, anstatt Erdbeeren 10g Leinöl einbauen und zum Mittag und Abendessen 10g Olivenöl nehmen.

Vor und Nach dem Training müsst du auf jeden Fall Whey Proteine zu dir nehmen,
nach dem Training aber mit mind. 50g Traubenzucker oder einfachen Haushaltszucker, diese beiden Shakes werden aber nicht mit in den Ernährungsplan einbezogen.