Neuer 3er Split... Verbesserungsvorschläge?

[Thor's Hammer]

1. Tag (Brust, Schulter, Trizeps):

- Flachbank 12-6 Wdhl.
- Schrägbank (Winkel ca. 30°) 6-12 Wdhl.
- Schrägbank (Winkel ca. 45°) 8-10 Wdhl.
- Flieger mit KH zum pumpen 8-10 Wdhl.

- Schulterdrücken mit KH 12-6 Wdhl.
- Frontheben mit KH KH 6-12 Wdhl. oder 8-10 Wdhl.
- Seitheben gerade mit KH 8-10 Wdhl.

- Stirndrücken mit SZ 12-6
- Trizepsdrücken 6-12

2. Tag (Rücken, Bizeps):

- Lat--ziehen breit und eng im Supersatz (8-10 Sätze) 12-6 Wdhl. / 6-12 Wdhl.
- Kurzhantelrudern einarmig 8-10 Wdhl.
- Langhantelrudern 8-10 Wdhl.

- SZ-Curls 12-6 Wdhl.
- KH-Curls 6-12 Wdhl.

3. Tag (Beine, Waden):

- Beinpresse (15 Sätze, letzte 5 Sätze im Supersatz mit Kniebeugen - geringes Gewicht) 12-6 Wdhl.
- Beincurls 8-10 Wdhl.
- Beinstrecker 8-10 Wdhl.
- Wadenheben im sitzen



Brust, Schulter & Trizeps sollen jeweils am Montag und Donnerstag, Rücken & Bizeps am Dienstag und Freitag und Beine lediglich Mittwochs trainiert werden.
Das Bauchtraining wird Montags, Mittwochs und Freitags zum Abschluss des Trainings eingebunden.

Alles Übungen sollen mit 4-5 Sätzen ausgeführt werden, abgesehen von wenigen Ausnahmen.

Zur Info: Diesen Plan habe ich zugunsten einer Kre Alkalyn Kur erstellt die ich bald machen werde. Um die aus der Kur resultierende Max.-Kraft-Zunahme optimal auszunutzen erfolgte die Steigerung auf 5 Sätze und Einzelfällen sogar auf mehr.

Für Kritik und Anregungen bin ich sehr dankbar.

[michaelp]

bei tag (1) = Schulterdrücken (oder besser) Frontheben weglassen = da mit Brustübungen die Schulter schon genügend vorbelastet ist (gerade die vordere = und gerade beim Schrägbank.)

bei tag (2) = Kreuzheben reinnehmen

beine = ok...

würde jedoch auch wirklich "nur" einen dreier machen = sprich alle Muskelgruppen lediglich einmal in der woche = alles andere wäre zuviel...

[Rouven1]

auf jeden fall noch was für den rücken mit rein, der kommt sonst zu kurz.
ich glaube so einen Plan 5/woche geht sehr wahrscheinlich schief als natural athlet.

[Thor's Hammer]

bei tag (1) = Schulterdrücken (oder besser) Frontheben weglassen = da mit Brustübungen die Schulter schon genügend vorbelastet ist (gerade die vordere = und gerade beim Schrägbank.)

bei tag (2) = Kreuzheben reinnehmen

beine = ok...

würde jedoch auch wirklich "nur" einen dreier machen = sprich alle Muskelgruppen lediglich einmal in der woche = alles andere wäre zuviel...

Das mit dem Frontheben habe ich mir schon fast gedacht. War mir nur nicht 100%ig sicher, ob 2 Übungen ausreichen.

Noch was anderes... momentan trainiere ich auch noch 5mal die Woche, d.h. Montag bis Freitag und am Wochende ist Pause angesagt. Würdest Du vorschlagen, dass ich jetzt schon auf einen einfach 3er umsattele?

Ich nehme an, dass Du mit einem einfachen 3er-Split gute Erfahrungen gemacht hast (z.B. im Bezug auf Masseaufbau). Andernfalls würdest Du es mir wohl kaum empfehlen, oder?

EDIT: Was das Kreuzheben angeht, bin ich mir etwas unsicher, ob ich es tatsächlich in mein Training aufnehmen sollte. Habe gehört, dass sich einige bei der Übung verletzt haben (lag mit Sicherheit an der Ausführung).
Hast Du evtl. ein paar Tipps, damit ich die Übung auch wirklich korrekt durchführe???

[MTC Carbine]

Was das Kreuzheben angeht, bin ich mir etwas unsicher, ob ich es tatsächlich in mein Training aufnehmen sollte. Habe gehört, dass sich einige bei der Übung verletzt haben (lag mit Sicherheit an der Ausführung).

Ja, da hab ich auch immer meine Sorgen, dass die Bandscheiben in Arsch gehen. Deswegen wär cool wenns man da ne Sicherheit zur komplett richtigen Ausführung hätte, man kann ja nie wissen.

[Thor's Hammer]

Was das Kreuzheben angeht, bin ich mir etwas unsicher, ob ich es tatsächlich in mein Training aufnehmen sollte. Habe gehört, dass sich einige bei der Übung verletzt haben (lag mit Sicherheit an der Ausführung).

Ja, da hab ich auch immer meine Sorgen, dass die Bandscheiben in Arsch gehen. Deswegen wär cool wenns man da ne Sicherheit zur komplett richtigen Ausführung hätte, man kann ja nie wissen.

Da kann ich mich nur anschließen... für derartige Übungen habe ich zwar einen Gewichthebergürtel, aber dennoch bin ich etwas skeptisch.
Habe beim googlen folgenden Link gefunden:

http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086a322.html

Wäre die Ausführung der Übung so korrekt bzw. präventiv?

[michaelp]

jepp Übungsausführung ist so ok...

Der Rücken (selber) sollte (muss) immer gerade gehalten werden
und dann ist die Übung eine der besten um einen starken Rücken aufzubauen = welcher KEINE probleme bekommt...

und jede Muskelgruppe einmal in der Woche "intensiv" trainiert reicht völlig aus... nicht die Häufigkeit (Quantität) des trainings sondern die Intensität (Qualität) ist erfolgsentscheidend...

Thema Schulter = diese wird bei Brust (vor allem den schrägen Varianten), Rücken und Bizep´s stark mitbeansprucht... das reicht völlig...

und VIEL hilft im BB nicht VIEL = der Muskel wächst während der Ruhetage

[Liquid123]

Zum Gewichthebergürtel :
http://www.bambamscorner.com/training/faq/trafaq2.html

[Thor's Hammer]

jepp Übungsausführung ist so ok...

Der Rücken (selber) sollte (muss) immer gerade gehalten werden
und dann ist die Übung eine der besten um einen starken Rücken aufzubauen = welcher KEINE probleme bekommt...

und jede Muskelgruppe einmal in der Woche "intensiv" trainiert reicht völlig aus... nicht die Häufigkeit (Quantität) des trainings sondern die Intensität (Qualität) ist erfolgsentscheidend...

Thema Schulter = diese wird bei Brust (vor allem den schrägen Varianten), Rücken und Bizep´s stark mitbeansprucht... das reicht völlig...

und VIEL hilft im BB nicht VIEL = der Muskel wächst während der Ruhetage

Alles klar nochmal vielen herzlichen Dank micha

@Liquid: Das mit dem Gewichthebergürtel habe ich gestern Nachmittag auch schon gelesen... trotzdem danke