training

[Rouven1]

hallo,

meine stats: 5 Jahre Training; 182 cm groß; 76 kg; ektomorph

bisher Training nach 2er 4mal die woche.

von nun ab ein 3er split 4mal die woche!

TE 1: Brust, Trizeps
Bankdrücken 3 S
schräg Bankdrücken 3 S
Flieger 3 S
Dips vorgebeugt 2 S
Frenchpress 3 S
T-drücken am kabel 3 S

TE 2:Rücken, Bizeps
T-bar Rudern frei 4 S
Latzug eng 3 S
Kabelrudern eng 3 S
Hyperextension 3 S
KH Scottcurls 3 S
Hammercurls 3 S

TE 3: Beine, Schultern
Kniebeugen 4 S
Beinbeuger 4 S
Beinpresse 4 S
Waden stehend 3 S
Schulterdrücken 3 S
aufrechtes Rudern 3 S
Shrugs 2-3 S

Anmerkung: Kreuzheben habe ich mal absichtlich weggelassen, da sie bei meiner Anatomie eher ein beinübung ist und weniger eine Rückenübung.
Latzug statt Klimmzug wegen bessere kontraktion.
Trainingstage: Di,Do,Fr,So

Frage:wenn mir der oberkörper wichtiger ist, als der Unterkörper, könnte ich dann nach folgendem system trainieren:
woche 1: Di:TE1, Do:TE2, FR: TE1, SO: TE3
woche 2: Di:TE2, Do: TE1, Fr:TE2,SO: TE3
usw.

danke Rouven

[bay-z]

du wiegst nur 76kg bei 1,82m und 5 jahren training

[robert234]

Rouven, Dein System der Trainingstage paßt nicht zu diesem TP. Nach einem hartem Rückentrain über 13 Sätze kann man unmöglich nach 3 Tagen schon so weit regeneriert sein, daß man dann erneut 13 Sätze Rücken packt. Eine volle Woche bis zum nächsten Rückentrain sollte hier schon vergehen, oder aber die Satzzahlen müßten deutlich reduziert werden, nur paßt es dann in der ersten Woche wieder nicht. Also nimm lieber einen gleichmäßigen Trainingsrhythmus, so wie er üblich ist.

Folgende Empfehlungen unter der Voraussetzung, daß etwa eine Woche Zeit zwischen der Belastung der selben Muskelgruppen vergeht (3 Trainingstage mit hartem Train sollten übrigens pro Woche völlig ausreichen ):

Bei der Brust dürfte es ruhig noch ein Satz mehr sein, bei den Trizeps 1 oder 2 Sätze mehr, Bizeps 1 Satz mehr. Die Beinpresse gehört direkt hinter die Kniebeugen, auch dürfte es für die Quads ruhig noch ein Satz mehr sein. Wadenheben stehend würde ich um Wadenheben sitzend ergänzen und davon je 4 Sätze machen. Außerdem solltest Du das Wadentrain bei einem 3er Split in eine andere TE verlegen.

Für die Schultern nimm noch 3 Sätze Seitheben dazu, die Shrugs verlege in TE2, die sind mehr für den Nacken.

Zwar bin ich kein großer Freund des Push and Pull Systems, aber da du Do + Fr trainieren willst, muß man das wohl oder übel so lassen.