Trainingsleitsätze für Jugendliche

[robert234]

Meinst du mit der Belastung, die Belastung die auf den Brustmuskel wirkt, also die Intensität, oder die Belastung der Ellbogen, Schultergelenke und Knochen ?

Meine Aussage bezog sich vordergründig auf die Belastung der Gelenke, Bänder und Sehnen, diese "sehen" ja nicht, ob der Druck oder Zug von Liegestützen kommt, oder von zwei Hanteln.

Wenn Du eine Personenwaage zur Hand hast, stütze Dich dort mit den Händen einfach mal drauf ab, während Du eine Körperhaltung wie bei Liegestützen einnimmst. Auf der Waage kannst Du dann ablesen, wie hoch bei einem Liegestütz die Belastung für die beiden Handgelenke addiert ist, die Hälfte des angezeigten Wertes wirkt also auf EIN Handgelenk. Theoretisch wäre es seitens der Gelenke von Hand, Ellbogen und Schulter egal, ob diese Belastung nun durch Dein Körpergewicht erzeugt wird, oder durch Hanteln. Praktisch ist das allerdings nicht ganz vergleichbar, da man eine Hantel immer ausbalancieren muß und dabei wesentlich mehr falsch machen kann, als bei einem Liegestütz. Gerade dadurch kann man die Gelenke gefährden, auch wenn das Gewicht der Hantel(n) noch gar nicht so sehr hoch ist. Ich schlage daher einen Kompromiß vor, nämlich, daß Du die Anzahl der Liegestütz-Sätze halbierst und anstelle der so gestrichenen letzten Hälfte dann von mir aus Bankdrücken machst. Durch die vorangegangenen Körpergewichtsübungen sind die Muskeln dann schon etwas ausgepowert und die Hanteln können leichter werden, so daß Du sie besser kontrollieren kannst.

Ist die Belastung auch nur gleich, wie bei Liegestützen, wenn ich bei 15Kg pro Seite bleibe, oder auch wenn ich raufgehen würde?

Wie gesagt, stütze Dich mal auf ne Waage und teile den Ablesewert durch 2. Was dabei herauskommt, entspräche seitens der Muskelbelastung ungefähr dem Gewicht einer Kurzhantel, für die Handgelenke und Schultern allerdings ist das Risiko daß man mit einer Kurzhantel aus der korrekten Bahn gerät oder rumeiert etwas größer, darum dann lieber mit etwas weniger Gewicht anfangen und erst mal die richtige Technik einüben und Koordination und stabilisierende Muskeln aufbauen.

Beim BD kann insoweit mehr passieren, als beim KH-Rudern, da hat sich schon mancher die Schulter verrissen, weil die Hantel nicht präzise gesteuert werden konnte.

[Gammla]

Okay vielen Dank für die Antwort! Werde den Kompromiss ein paar Wochen machen und mich auch filmen und notfalls hier mal das Video zeigen, um zu überprüfen, ob die Technik stimmt.
Dazu habe ich jetzt auch 2nicht Dinge gelesen:
Man soll die Ellbogen oben nicht komplett ausstrecken und
Man soll unten keine 90°Angst zwischen Oberkörper und Oberarm haben(schlecht für die Schultern), sondern eher 45°-60°.siehe Kleine Fragen Thread
Was haltet ihr davon?
Dann werde ich mir mal beim Schrottplatz und Flohmarkt Kurzhanteln suchen sonst muss ein neues Kunstoff -Set her...

[psyco]

Man soll unten keine 90°Angst zwischen Oberkörper und Oberarm haben(schlecht für die Schultern), sondern eher 45°-60°.siehe Kleine Fragen Thread

Dieses vor allem ist wichtig, dazu noch die Brust rausdrücken und die Schulterblätter hinten zusammen und nach untern ziehen und während der ganzen Bewegungsausführung in dieser Position lassen!

[Gammla]

Hatte nochmal so nen Einfall:
Könnte man nicht auch einen 2er Splitt bauen ?
In etwa so:

TE1
Kniebeuge 4x 12 (evtl. mit Kurzhanteln 30Kg)
Wadenheben 3 x 20
Kh-Bankdrücken 3 x 12-15
Kh-Schulterdrücken 3 x 12-15 (habe gehört Seitheben wäre besser?!?)
Dips (Trizeps) 3 x Max
Beinheben 3 x 20


TE2
Kh-Kreuzheben 3 x 12-15 (wohl nicht sinnvoll mit 30Kg)
Klimmzüge 3 x Max
Kh-Rudern 3 x 12-15
Bizepscurls 3 x 12-15
Crunches 3x 30

1 Woche:
Mo TE1
Mi TE2
Fr TE1

1 Woche:
Mo TE2
Mi TE1
Fr TE2



Bald kommen die Kurzhanteln + Hantelbank und dann werde ich 2-3 Monate mit dem veränderten Trainingsplan für Jugendliche trainieren.
Könnte ich mich so im Herbst langsam in die Materie weiter reinarbeiten?
Gibt es eine zu hohe Belastung, oder ist es schwachsinn in dem WDH-Bereich einen 2er Split zu machen?

[Exterminator]

Wenn Du die nächsten Monate nach dem Jugendplan trainierst, dann brauchste ja momentan weder Hanteln, noch Hantelbank, noch einen Plan für Gewichtstraining. Wenn Du dann auf Gewichtstraining umsteigen willst - GK machen! Wieso willst Du von einem Jugendplan direkt auf einen 2er gehen? Macht keinen Sinn.

[Gammla]

Werde die nächsten Monaten den Jugendplan mit Kurzhanteln im höherem WDH-Bereich anfangen:
3Sätze weite Klimmzüge
3Sätze Kh-Rudern
4Sätze Kniebeugen
2Sätze enge Klimmzüge
3Sätze Dips
3Sätze Kh-Bankdrücken (anstatt Liegestütze)
2Sätze Frontdrücken/Seitheben
2Sätze Beinheben
2Sätze Crunches
3Sätze einbeiniges Wadenheben

Aber das dauert schon ziemlich lange und sind 27 Sätze.... Außerdem will ich die engen Klimmzüge und Liegestütze raushaben, die hass ich wie die Pest, wahrscheinlich weil ich im Bereich von über 15 WDH bin und das dann schon ganzschön zieht. Sind die einzigen Übungen, die etwas die Vorfreude aufs Training lindern.

[Gammla]

Wenn Du die nächsten Monate nach dem Jugendplan trainierst, dann brauchste ja momentan weder Hanteln, noch Hantelbank, noch einen Plan für Gewichtstraining. Wenn Du dann auf Gewichtstraining umsteigen willst - GK machen! Wieso willst Du von einem Jugendplan direkt auf einen 2er gehen? Macht keinen Sinn.

Ach ja: Würde in den Jugendplan ja am liebsten noch 2 Sätze Kh-Curls einbauen, denn ich finde mit 29cm sind sie von Daten her ziemlich schwach und sind mit den Beinen und den Schultern denke ich die Muskelgruppen, die optisch aufholen müssen. Also 29 Sätze, ich denke das könnte schon etwas viel sein....

[EnterTainMe]

Hallo Ich bin 16 Jahre, 1.77m groß, 61 kilo, trainiere regelmäßig seit 4monaten im Fitnessstudio
ernähre mich sehr gesund/ausgewogen, habe sehr schnelle fortschritte gemacht und habe nach einem GKTP (focus auf gegenspielern ) ausgeübt
habe dann vor kurzem jetzt zu einem 2er Split gewechselt , trainiere 3/4 mal die Woche ,
Für die Einschätzung wie weit ich schon bin (am beispiel vom BD)
ich mache
1. warmup satz 30kg ( zwei warmup sätze da es meine erste übung ist )
2. warmup satz 40kg
3. richtiger satz 50 kg ca. 13 reps
4. richtiger satz 50kg ca. 9 reps + paar negative ( ca. 5 )

das ist einer von meiner brustübungen, bla vll ist auch noch wichtig dass ich bis 12 jahre Leistungsschwimmer war und somit schon Belastungen gewöhnt bin im frühen Jahren. ( weiß nicht ob das entscheidend ist aber ich wollte es einfach mal dazu schreiben )

Dazu war ich früher nie so motiviert ins Fitness zu gehen da lag es eher daran wegem der guten Sommerfigur, aber jetzt besonders mit Freunden macht es mir echt spaß an meine Grenzen zu gehen und mich mit meinen Freunden messen.


Hier in diesem Thread wird ja von den meisten behauptet dass BB in meinem Alter noch schädlich ist wegen Gelenken , Wachstum usw...
ist das hier aus Erfahrung behauptet wurden, oder gabs dafür Studien die das bewiesen haben ?
Oder wie hoch sind die Risiken auf Nachfolgen ? Weil ich meine es gibt in jeder Sportart gefahren auf verletzungen, nachfolgen .

Weil ich Frage mich wenn man die Übungen richtig ausführt und nicht übertreibt mit dem Trainingsumfang dürfte es ja keinen großen Unterschied zu den Eigenkörperübungen machen ?
Dazu wenn es so schädlich ist im jungen alter zu trainieren wieso darf man dann überhaupt schon mit 14 ins Fitness ?

Und ist EigenKörpergewichtstraining überhaupt noch so effektiv ?
Ich kann mir gut vorstellen dass man am anfang schnell forschritte macht aber zum beispiel bei leuten die schon weiter sind, die müssen ja dann min 60-100 liegestützen machen zum Muskelversagen... und ich bezweifele dass, das so optimal ist

P.S ich möchte hier nicht eure Antworten /Wissen in Fragen stellen .
ich möchte einfach nur paar sachen hinterfragen
dazu möchte ich mich entschuldigen wenn einer meiner fragen schon beantwortet wurde, weil ich alles nach seite 30 übersprungen hab wegen meiner faulheit :S

Und natürliche möchte ich mich shconmal bedanken für eure schnellen /informativen Antworten
ach und sry wegen meinem schlechten satzbau, rechtschreibfehler aber meine magerquarksession wartet auf mich

lg david

[robert234]

Hier in diesem Thread wird ja von den meisten behauptet dass BB in meinem Alter noch schädlich ist wegen Gelenken , Wachstum usw...
ist das hier aus Erfahrung behauptet wurden, oder gabs dafür Studien die das bewiesen haben ?

Diese Aussagen, soweit sie von mir getätigt wurden, basieren auf physiologischen Gesetzmäßigkeiten und beruflicher Qualifikation. Daneben gibt es auch hier im Forum, das ich einige Jahre begleitet habe, einige Fälle, wo User sich gerade nicht an die gutgemeinten Ratschläge gehalten haben und dafür die Quittung ihres Körpers erhielten. Ich habe dazu vor einigen Jahren mal einen Artikel verfaßt, Link ist in meiner Signatur.

Deine eigenen Worte "an meine Grenzen gehen" oder "mich mit Freunden messen" deuten gerade nicht darauf hin, daß Du mit Übungen an Geräten oder mit Hanteln darauf achtgeben willst, die Belastungswerte nicht zu überschreiten, die den Körpergewichtsübungen vergleichbar wären. Das ist genau der kritische Punkt, denn bei Geräten kann man immer noch mehr Gewicht draufschippen und so tatsächlich dem Körper ab einem bestimmten Punkt schaden. Wo diese Grenze verläuft, ist individuell. Der Hauptunterschied zwischen Körpergewichtsübungen und dem Training mit Hanteln und Maschinen ist der, daß man sein Körpergewicht nicht mal eben so erhöhen kann, folglich verläuft die Belastungssteigerung in einer moderateren Weise, als wenn nebenan der Ständer mit den Hantelscheiben dazu einlädt, doch fix noch ein zwei Scheiben mehr zu nehmen.

Dazu wenn es so schädlich ist im jungen alter zu trainieren wieso darf man dann überhaupt schon mit 14 ins Fitness ?

Darf man auch nicht überall, zum anderen bieten die auch Kurse für Bauch, Beine und Po an, oder Ergometer zum Radeln, das ist ja nicht alles BB. Abgesehen davon werden auch Schnaps und Zigaretten verkauft, auch wenn jeder weiß, daß die schädlich sind. Geldverdienen ist eben auch ein Argument, nicht mal ein unbedeutendes.

[EnterTainMe]

Also was du mir damit sagen wolltest ist dass BB erst dann ungesund für mich ist wenn ich die Belastbarkeitswerte übertrete.
Du hast auch erwähnt dass sie sehr Individuell sind . Kann man die Belastbarkeitswerte von meinen angegebenen Werten von ( 1.77m größe, 61kg, 16 Jahre ) berechnen oder braucht man dafür mehr Werte? und wenn ja welche ?

Wären in meinem Fall 50 Kg freies BD schon zu viel oder wie weit kann ich noch gehen oder auf was sollte ich es reduzieren ?

Oder ist man schon auf der sicheren Seite wenn man die Reps bzw Sets anzahl erhöht /reduziert auf 20 sätze à 3 sätze

[robert234]

Kann man die Belastbarkeitswerte von meinen angegebenen Werten von ( 1.77m größe, 61kg, 16 Jahre ) berechnen

Nein, kann man nicht, das ist ja gerade das Problem. Man könnte allenfalls über Röntgenuntersuchungen, die hier dann aber nicht medizinisch indiziert wären und obendrein mit Strahlenbelastung verbunden sind, sich ein Bild vom Wachstumsstatus verschaffen, etwa ob die Epiphysenfugen ("Wachstumsfugen") bereits geschlossen sind. Selbst dieser Befund schließt aber nicht aus, daß einzelne Gelenke noch nicht ihren Endzustand erreicht haben, eine ggf. zu frühe schwerere Belastung würde aber unter Umständen den Grundstein zu Arthrose und den damit verbundenen Einschränkungen und Schmerzen legen.

Wären in meinem Fall 50 Kg freies BD schon zu viel oder wie weit kann ich noch gehen oder auf was sollte ich es reduzieren ?

Nimm mal eine Personenwaage und gehe in Liegestützposition, die Hände kommen auf die Waage, dann kannst Du ablesen, welche Belastung dabei in etwa Deine Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke zu tragen haben. Das wird einiges unter 50 kg sein und durch den Vierfüßerstand sind unglückliche Wackler die zu Belastungsspitzen führen weitgehend ausgeschlossen. Selbst wenn Deine Langhantel genau viel wiegt, wie der Ablesewert der Waage, wäre damit das Risiko für Verletzungen größer.

Oder ist man schon auf der sicheren Seite wenn man die Reps bzw Sets anzahl erhöht /reduziert auf 20 sätze à 3 sätze

Nicht wirklich, denn wieviele Wdh. man schafft, ist eine Frage der Muskelkraft. Diese kann man recht schnell aufbauen, schon schafft man die gleiche Wdh.-zahl mit wesentlich höheren Gewichten, die Belastung für das Skelett steigt also deutlich, obwohl es sich nicht annähernd so schnell anpassen kann wie die Muskeln. Die Muskeln sind da immer am schnellsten, selbst Sehnen und Bänder sind erheblich langsamer in ihrer Anpassungsfähigkeit. Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

[EnterTainMe]

Ich hab auch gedacht das, dass Gewicht bei den Liegestützen extrem reduziert wird da meine Beine viel Gewicht mittragen.
Hab mich jetzt 2mal gewogen mit der Methode Hände auf der Waage und dann Liegestützen ausgeführt.
Ergebnis
in Liegestütz position oben 40kg
in Liegestütz position kurz vorm boden 50kg

Muss selber sagen, dass mich die Werte überrascht haben
bin selber von einem viel niedrigeren Werten ausgegangen, habe deswegen auch 2mal gemessen mit gleichen ergebnisse
bezweifele dass die Waage auch so extrem falsch ist
hatte auch hände nah beiander nicht so wie beim BD das lag aber daran dass die Waage einfach nicht groß genug ist aber das sollte ja auch keinen unterschied machen.

Was sagst du zu meinen Ergebnissen ? Hab ich bei der Messung einen großen Fehler begannen oder kann ich mit dem Gewicht problemlos weitertrainieren ?

[psyco]

Wieviele Wdh machst du denn beim BD mit 50 kg? Wenn das über 12 sind, sehe ich da mit 16 eigentlich kein Problem...

[EnterTainMe]

1. warmup satz 30kg ( zwei warmup sätze da es meine erste übung ist )
2. warmup satz 40kg
3. richtiger satz 50 kg ca. 13 reps
4. richtiger satz 50kg ca. 9 reps + paar negative ( ca. 5 )

siehe oben

psyco wie weit glaubst du kann ich weitertrainieren ohne gesundheitliche Schäden zu nehmen
trainiere akutell 3/4 mal die Woche in einem 2er Split

[psyco]

Klar, meiner Ansicht nach spricht überhautpt nichts dagegen so zu trainieren, David. Für schnellere Erfolge wäre für dich ein Ganzkörperplan allerdings besser geeignet als ein Split.