Trainingsleitsätze für Jugendliche

[spammer69]

Robert, ich kenne deinen Artikel und so weit ich mich erinnern kann erwähnst du darin in erster Linie auch akute Verletzungen - Knochenbrüche, Verletzungen der Bänder, Sehnen, Gelenke usw., die sicherlich auch in der von mir zitierten Untersuchung berücksichtigt wurden.

Die Dinge, die du hier erwähnst

vorzeitiger Verschluß der Wachstumsfugen, Wirbeldeformationen oder auch nicht formschlüssige Gelenke [...] durch ungleichmäßigen Knorpelverschleiß

sind zum einen längst widerlegt (Wachstumsfugen), zum anderen auf falsche Ausführung oder schlicht und einfach schlechte Übungswahl zurückzuführen.

Wenn du von "sportbedingter Überbelastung" sprichst, finde ich das ehrlich gesagt relativ wenig aussagekräftig. Was ist aus deiner Sicht eine "Überbelastung"? Würdest du bei einem senkrechten Hochsprung, bei dem das achteinhalbfache des eigenen Körpergewichts auf den Bewegungsapparat wirkt, auch von einer Überbelastung sprechen und sportlichen Aktivitäten, die Sprünge beinhalten, ebenfalls nur für Erwachsene zulassen? Oder was ist, wenn zwei 12-jährige Fußballer im vollen Lauf zusammenprallen, welche Kräfte wirken da? Auch wenn es sich dabei um extreme Kraftspitzen handelt, ein Jugendlicher muss schon sehr begabt sein, um auch nur das doppelte seines Körpergewichts bei richtig ausgeführtem Kniebeugen oder Kreuzheben auf seinen Bewegungsapparat wirken zu lassen.

Wenn ich "richtig ausgeführt" sage, dann meine ich das auch so. Es kann mir keiner Sagen, dass der Kraftsport für Verletzungen, du z.B. durch solche "Kniebeugen" (gerade eben gepostet von Dicktator) entstehen, verantwortlich ist.

Die von Dir geposteten Daten (so sie überhaupt zutreffend sind)

Ich hoffe, du nimmst es mir nicht übel, wenn ich einem Artikel in einer renommierten Fachzeitschrift mehr Glauben schenke als irgendwelchen Leuten in einem Bodybuilding-Forum. Besonders wenn die darin beschriebenen Dinge meinen eigenen Erfahrungen (und denen einiger von mir geschätzten Trainer) entsprechen. Wo wir gerade bei dem Thema sind: Hier sind mittlerweile zwei Quellen angegeben worden, die du ziemlich schnell als bedeutungslos abgetan hast. Darf man fragen, auf welche Veröffentlichungen du dich mit deinen Aussagen berufst? Dass du bei deinen Trainingsleitsätzen keine Quellen angibst, kann ich angesichts der Zielgruppe nachvollziehen, aber mich würden sie schon interessieren.

[Sixpack]

Bei dem Thema Wachstumsfugen scheiden sich aktuell noch die Geister. Habe auch gerade erst in einem Vortrag bei einer Convetion Ende letzten Jahres gehört, dass ein Training mit Gewichten für Jugendliche nicht schädlich ist, wie bisher angenommen.
Mich würden mal aktuelle Studien zu diesem Thema interessieren. Hat jemand ne Quelle?

[Ronny Kohlmann]

Moinmoin, kurz das Wort zum Sonntag vom Kohlmann:

Vorweg, ich denke mit Roberts Trainingsplan für Jugendliche lassen sich bereits in Jungen Jahren super Muskeln aufbauen. Die Konzentration von Grundübungen, dazu noch verpackt in einem Ganzkörperplan, stellen vermutlich sogar das Ideal für viele Anfänger dar. Die sehr begrenzte Auswahl an Übungen sagt mir außerdem zu, ganz einfach weil man weniger überfordert ist (bei vielen der Übungen kann man fast nix falsch machen), aber vor allem weil man gerade als Anfänger in jungen Jahren auch so aufbauen könnte.

Aber jetzt kommts: Ein Training mit Hanteln kann meines Erachtens und meiner Erfahrung nach (die sich natürlich nur rein subjektiv, auf meinem engen Bekanntenkreis und auf eine Zeitdauer von nur 9 Jahren mehr oder weniger leidenschaftliches Training bezieht)absolut gleichwertig oder sogar besser sein.

Das Risiko einer Verletzung oder Überbelastung lässt sich auch mit Hanteln durch sorgfältiges Aufwärmen, eine saubere Ausführung und eine Wiederholungszahl im höheren Bereich (15+) wirklich stark reduzieren.

Einen mMn wirklich extremen Vorteil haben Hanteln aber: Ihr Gewicht lässt sich dem Bedarf anpassen. Das Körpergewicht nur begrenzt.

Nehmen wir Dips oder Klimmis als Beispiel: Hier hat es der Anfänger mit einem abnormal hohen Gewicht (seinem Körpergewicht) zu tun. Alle dippenden Anfänger die ich kannte, schafften höchstens 3 unsaubere Dips - oder 0 saubere und langsame im vollen Bewegungsumfang. Somit ist die Belastung für Ellbogen und Schultern viel höher als beispielsweise bei Trizepsdrücken am Kabelzug. Beim Kabelzug lässt sich immer völlig problemlos das Gewicht anpassen, so dass JEDER am Anfang 15-20 Wdh.s schafft - auch wenn das Gewicht häufig dass einer Wasserflasche nicht übersteigt. Dem Körper kann so wirklich viel Zeit gegeben werden sich anzupassen. Und dass die Dipbewegung für den Körper so viel schonender ist als am Kabelzug da sie "natürlich" ist, glaube ich auch nicht. Wenn ich nicht-Bodybuilder dippen sehe, dann nur den Keks in den Kaffee.
Ob eine Übung schonend ist oder nicht, hat daher mit dem Körpergewicht mMn herzlich wenig zu tun, da die Belastung durch das Gewicht unter Umständen sogar höher ist, als ein Anfänger am Gerät oder an der Freihantel je erreichen würde.
Die einzige Alternative: Klimmis bzw. Dips mit Unterstützung (z.B. Partner oder Aufsetzen der Füße), wo wir aber fast wieder bei den Geräten wären und die Belastung bei den ersten Wiederholungen wiederum sehr groß ist, da noch recht viel kraft vorhanden ist.

Eine andere, mMn eher kritische Geschichte, sind die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Hier erreicht man auch als Anfänger leicht Wiederholungsbereiche, die zweifelsfrei die Pumpe ordentlich fordern und die Beine brennen lassen, aber für den Muskelaufbau schon wirklich hoch sind. Ich finde es teilweise erstaunlich wie Anfänger ausgelacht werden, die ihr Fußballtraining als Beintraining verkaufen wollen und ihnen dann prompt zu den Körpergewichts-Kniebeugen geraten wird.
Kniebeugen sind mein persönliches Körpergewichts- Sorgenkind, da sie sich nicht einfach durch eine andere Fußstellung schwerer machen lassen (einbeinige KBs mal ausgenommen, die eh fast keiner schafft).
An der Beinpresse lässt sich hingegen das Gewicht leicht auf XX Kg. aufstecken, womit 15-20 WHDs plötzlich anstrengend, aber nicht wirklich gefährlich sind, auch für Junge Knochen. Man spart sich an dieser Maschine sogar das Gewicht auf dem Buckel (das bei den ansonsten zweifelsfrei effektiveren Kniebeugen mit Gewicht da wäre) und auch große Jungs können pressen, ohne automatisch mit den Knien zu weit nach vorne zu gehen. Leute über 1.90 wissen wovon ich schreibe...

Das Körpergewichts-Training ist mMn eine von vielen Trainingsmöglichkeiten für Jugendliche und sicher nicht die schlechteste. Allerdings hat das System auch seine Nachteile, die man in einem Mischplan aus Körpergewichts-Maschinen- und Hanteltraining vermeiden könnte.

Sachlich falsch finde ich nur, wenn die Trainingsleitsätze nicht als Leitsätze, sondern als Dogmen verkauft werden. Vielleicht sollte man noch einen Zweitthread verfassen, der dieses Thema geauer behandelt, da fehlt mir aber z.Z. die Zeit und der Kopf zu, weshalb ich auch nicht unbedingt auf eventuelle Gegenreaktionen in angemessenem Umfang Stellung nehmen kann und will.

[robert234]

Ich hoffe, du nimmst es mir nicht übel, wenn ich einem Artikel in einer renommierten Fachzeitschrift mehr Glauben schenke als irgendwelchen Leuten in einem Bodybuilding-Forum.

Das steht Dir selbstverständlich frei, seltsamerweise bist Du aber in einem Bodybuilding-Forum unter irgendwelchen Leuten unterwegs, denen man besser nicht glaubt.

Im übrigen habe ich die Studie nicht als belanglos abgetan, sondern ich weiß lediglich nicht wie sie konkret durchgeführt wurde. Allerdings sind Studien bisweilen "ergebnisorientiert", darum mein Vorbehalt.

Ich habe allerdings ersthafte Zweifel, daß ein repräsentativer Bevölkerungsanteil überhaupt oder gar in Regelmäßigkeit z. B. senkrechte Hochsprünge vollführt.

Soweit sich meine Trainingsleitsätze an einem durchschnittlichen jugendlichen BB-Einsteiger orientiert haben, von dem ich weder Näheres zu seiner körperlichen Entwicklung noch zu seinem Gesundheitszustand wissen kann, waren diese so zu halten, daß sie hinreichend wahrscheinlich Schäden vermeiden. Umgekehrt wirst Du kaum per Web beurteilen können, ob User X technisch absolut korrekt trainiert und im übrigen gesundheitlich so beschaffen ist, daß es bei ihm nicht doch zu körperlichen Schäden führt, wenn er zu früh zu schwer trainiert. Natürlich kann es im Einzelfall unter besonders günstigen Umständen alles gut gehen, aber diese Fallgestaltung muß man erst einmal haben.

Was man einem Sportler rät, den man persönlich vor Ort untersuchen und betreuen kann, das ist ein anderes Paar Schuhe als Ratschläge für die Allgemeinheit. Und die Allgemeinheit wird auch im Heimatort nicht annähernd so gut (sport-)medizinisch betreut, wie jener Hochspringer in einem Leistungszentrum. Daraus müssen unterschiedliche Normen folgen.

Oder was ist, wenn zwei 12-jährige Fußballer im vollen Lauf zusammenprallen, welche Kräfte wirken da?

Dieser "Vergleich" ist doch wohl nicht ernstgemeint? Als nächstes vergleichst Du die Druckbelastung eines Auto-Sicherheitsgurtes bei einem Verkehrsunfall mit Bankdrücken, und erklärst uns, daß Bankdrücken nachweislich weniger schädlich ist als einer der häufigen und statistisch belegten Verkehrsunfälle.

Das Ganze verkennt, daß man es bei der Trainingsgestaltung im BB in der Hand hat Risiken zu minimieren, ohne deshalb auf das BB verzichten zu müssen. Ich sehe auch keine Not, warum beispielsweise ein 15-Jähriger nun unbedingt Hanteln bewegen muß, statt Dips und Klimmzüge zu machen. Schließlich beziehen sich meine Empfehlungen ja lediglich auf eine begrenzte Zeitspanne, nicht jedoch auf das BB schlechthin.

Übrigens hatten Jugendliche in der DDR weder Fitness-Studios noch Sportgeräte zu Hause, sieht man mal von ein paar Fahrradergometern schlichtester Bauart ab. Wer da zu Kraft und Muskelmasse kommen wollte, der machte eben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, und wer das beharrlich und diszipliniert praktizierte, der baute oh Wunder sehr ansehliche Muskelmasse auf, ganz ohne Supps, ganz ohne Hanteln.

[spammer69]

Sixpack, das mit den Wachstumsfugen ist eigentlich genau das Gleiche wie mit der berüchtigten Untersuchung von Klein aus den 1960ern, wo "nachgewiesen" wurde, dass tiefe Kniebeugen die Knie kaputt machen. Die Studie war schlecht, hat aber für so viel Wirbel gesorgt, dass viele Trainer auch heute noch den "höchstens 90°"-Unsinn predigen.

Ende der 70er und Anfang der 80er sind ein paar Artikel erschienen, in denen über Verletzungen der Epiphyse im Krafttraining berichtet wurde (z.B. Ryan, 1976. Fractures of the distal radial epiphysis in adolescent weight lifters. American Journal of Sports Medicine). Die Autoren haben aber entweder offen gesagt, dass die Verletzungen durch Stürze, falsche Ausführung o.Ä. verursacht wurden, oder einfach nichts dazu geschrieben. Bei Ramsey (1990 Strength training effects in prepubescent boys. Medicine & Science in Sports & Exercise) kann man nachlesen, was da für Fehler gemacht worden sind, und vor allem, dass nach erfolgter Behandlung der Verletzungen keine negativen Auswirkungen auf das Wachstum aufgetreten sind.

Aber, wie das halt so ist, das Wachstumsfugengespenst geistert immer noch durch die Fitnessstudios. Auf welcher Convention bist du denn gewesen, wo das Thema besprochen wurde?

Ronny: Deiner Meinung stimme absolut zu. Das Problem der Dosierbarkeit habe ich vor ein paar Seiten ja auch schonmal angesprochen. Mich stört eigentlich auch nur die "Dogmatisierung" dieser an sich sinnvollen Leitsätze. Für Jugendliche, die alleine trainieren, halte ich sie für angebracht (was ich auch schon mehrfach gesagt habe), aber wenn sie vernünftig betreut werden, ist auch Training mit Hanteln völlig in Ordnung.

Edit: @Robert Naja, so richtig bist du auf meine Fragen bzw. Argumente nicht eingegangen, daher sehe ich für mich im Moment keinen Grund, hier weiter zu diskutieren. Deine Meinung wird wahrscheinlich ohnehin nichts und niemand ändern können. Ist ja auch okay so.

[Sixpack]

Aber, wie das halt so ist, das Wachstumsfugengespenst geistert immer noch durch die Fitnessstudios. Auf welcher Convention bist du denn gewesen, wo das Thema besprochen wurde?

Ich war auf dem 4.Internationaler Hamburger Sport-Kongress. Der von mir besuchte Vortrag hieß zwar "Re-Inkarnation des Hanteltrainings", aber am Rande wurde auch über das Wachstumsfugen-Thema gesprochen und diskutiert, der Dozent vertrat auch deine Meinung und berief sich auf Studien(keine Ahnung welche).
Ich werde den mal versuchen anzuschreiben um genaueres zu erfahren.

[spammer69]

Mach das mal, Sixpack, und teil uns mit, was er dir schreibt.

[Timmä]

Ich trainier auch nach diesem Plan und mache die Übungen im Moment nach dem Aufstehn(vor dem Frühstück). Bin in so 25 Minuten durch. Doch ich hab dann die ganze Zeit das Bedürfnis das ganze nochmal zu machen oder am Nachmittag nochmal durchzuziehen, weil ich schnell Erfolge will.(wie eigentlich jeder). Wie sieht es mit dem Training vor dem Frühstück aus?? Kann ich die Übungen auch mehrmals am Tag machen?

[Nescient]

Hast du nicht schon ein extra Thread aufgemacht?! Nein solltest du nicht, um, wie du selber sagtest, die regeneration nicht zu stören. Auch in einem anderen thread wirst du das gleich hören. Geduld ist und bleibt eine Tugend. In 25Minuten? Bisschen kurz kommt mir das vor. 60-90sec Satzpause? 5-10Minuten aufwärmen?
Ich weiß nicht genau ob das so super ist auf leeren Magen zu trainieren. Ich würde davor was essen. Gerade weil du ja zunehmen willst wie ich mal vermute.

[Timmä]

Gut gut.^^
Es will mir aber einfach nicht in den kopf gehen, dass ich wenn ich weniger trainiere, mehr aufbaue??!!

[snoop37]

Gut gut.^^
Es will mir aber einfach nicht in den kopf gehen, dass ich wenn ich weniger trainiere, mehr aufbaue??!!

jeder muskel brauch so um die 48 stunden regenerationszeit,
du machst ihn quasi erst kaputt, und dann baut er sich wieder
auf, aber stärker als zuvor, und wenn du immer weiter trainierst,
kann der muskel sich nicht aufbauen

[riese93]

so jetzt hab ich noch ne Frage wie sollen Jugendliche trainieren die aufgrund ihres Gewichtes oder ihrer Größe nicht fähig sind Eigengewichtsübungen auszuführen??
Für viele ist nämlich ein Klimmzug unmöglich aufgrund des Gewichtes.
DA stellt sich dan doch die Frage ob es nicht schlauer ist mit Gewichten (Leicht) zu trainieren anstatt unmotiviert versuchen Klimmzüge zu Machen obwohl man weiß das man sie nie schafft.

mfg riese

[Timmä]

Mach erst mal negative Klimmzüge..Hab ich auch am Anfang gemacht. Einfach dranhängen und so langsam wie möglich absinken lassen.

[Oschi]

In Studios gibt es Klimmzug Maschinen die stützen dich während des Klimmzuges vll würde dir das helfen

[JOTSCHKA]

obwohl man weiß das man sie nie schafft.

einfach dranbleiben
trainiern is da die einzige Möglichkeit
am Anfang konnt ich nicht mal die 15 kilo Hantel heben und mit klimmis wars auch nicht weit her

du kannst dir auch nen Stuhl/Kasten drunterstellen (hometraining?!?) und mit den Füßen bissel mithelfen...