Ich

[Airwalker]

Hey!

So ... hab jetzt mal ne Weile trainiert und wollte euch das mal zeigen, bin teilweise echt supi zufrieden, denn für meine Verhältnisse hab ich echt was geschafft .

Da solangsam auch das Abi auf mich zukommt dachte ich ich poste lieber jetzt, weil ich momentan noch viel Zeit hab. Das ist übrigens auch der Grund warum ich manchmal oft und manchmal nur selten hier bin.

[Airwalker]

... na was meint ihr ? Was muss ich mehr trainieren ? Was ist gut, was schlecht ?

[pouz]

Sehr gut ist sicherlich die Defi.
Allerdings könntest du noch um einiges mehr Masse vertragen.

[Andorphine]

du musst mehr essen

aber ansonsten nicht schlecht. wie lange trainierst du denn schon?
klasse defi!

rücken und nacken find ich auf den fotos im vergleich zum rest was wenig!

[Airwalker]

... Ou ... hab noch mehr Bilder gefunden ^^.

Defi heißt definiert oder ?

Masse bau ich halt nur sehr schwer und langsam an .... habt ihr mir da irgendn Typ ausser essen und trainieren ? Weil ich esse und trainiere echt viel ^^, aber es liegt halt an meinem Stoffwechsel, dass ich so wenig Masse ansetze.

Ich hab jetzt nen TP für Fortgeschrittene seit August oder so. Insgesamt trainier ich jetzt schon ca 2 1/2 Jahre.

[Durden_Tyler]

Masse bau ich halt nur sehr schwer und langsam an .... habt ihr mir da irgendn Typ ausser essen und trainieren ? Weil ich esse und trainiere echt viel ^^, aber es liegt halt an meinem Stoffwechsel, dass ich so wenig Masse ansetze.

Isst vielleicht das falsche, guck dir mal hier die Ernährungspläne an, bzw. lese dich mal etwas ein in Sachen Ernährung...

[Andorphine]

... Ou ... hab noch mehr Bilder gefunden ^^.

Defi heißt definiert oder ?

Masse bau ich halt nur sehr schwer und langsam an .... habt ihr mir da irgendn Typ ausser essen und trainieren ? Weil ich esse und trainiere echt viel ^^, aber es liegt halt an meinem Stoffwechsel, dass ich so wenig Masse ansetze.

Ich hab jetzt nen TP für Fortgeschrittene seit August oder so. Insgesamt trainier ich jetzt schon ca 2 1/2 Jahre.

wenn ich mir deinen körperfett anteil ansehe isst du defintiv nicht genug!
poste doch mal dienen trainings und ernährungsplan.
sieht echt so aus als würdeste rücken udn ancken was vernachlässige, dafür aber umsomehr brust udn schulter machen...!

[KampfkoloSS!]

(Dass Du mehr essen musst, weißt Du sicherlich selbst)

Aber Deine Schultern sehen stark aus, mach da weiter so!

[Brolly]

Jopp... deine Defi gefällt mir, aber wie schon erwähnt, brauchst du mehr Masse!
Auch wenn du noch so einen harten Stoffwechsel hast, friss was das zeug hält
Jede menge komplexe KH und dann wird es schon

[robert234]

@Airwalker: So Ben, jetzt ich.

Deine Definition ist exzellent, Brust ist sehr gut, Schultern, Bauch und wie ich finde auch der Rücken sind auch schon gut am Start, Arme und Nacken dürfen noch ein wenig aufholen. Deine Skoliose schaut deutlich besser aus, das ist prima. Ich habe mal nachgeschaut, den TP habe ich Dir vor knapp 3 Monaten verpaßt, also erst Anfang November.

Ich muß allerdings meinen Vorrednern insoweit zustimmen, daß Du wahrscheinlich noch zu wenig ißt. In Deinem Alter hat man noch einen sehr hohen Grundumsatz, hinzu kommt der Energiebedarf, der aus dem BB und Deinem Schwimmtraining resultiert. Dazu Deine Größe, da muß man schon ganz schön futtern damit da was hängenbleibt.

Mein Rat wäre, trainiere nach dem bisherigen TP weiter, tausche jetzt aber mal einzelne Übungen (die keine Grundübungen sind) gegen ähnliche aus, und in zwei oder drei Monaten sehen wir weiter.

Suchst Du Dir alleine die Austauschübungen aus, oder soll ich Dir helfen? Kann dann aber bis morgen dauern, ich muß noch andere Sachen abarbeiten.

[Airwalker]

Hey Leutz !

Erstmal danke, dass ihr mir so zahlreich antwortet, das freut mich . Und danke für die Komplimente .

Als erstes muss ich sagen, dass ich gar keinen Ernährungsplan habe, aber ich versuche immer soviel zu essen wie ich kann und ich esse 4 mal in der Woche bei meinen Omas ^^ und die machen mir immer viele Nudeln oder Kartoffeln, aber immer mit Fleisch oder Fisch. Morgens in der Schule ess ich nur ein Pausenbrot bis um 13.00 Uhr. Und nachm aufstehen ess ich eigentlich wenn dann nur ein Nutellabrot oder ne Banane.
Ansonsten esse ich alles mögliche über den Nachmittag(meitsens Nutellabrot oder Schockolade oder noch was vom übrigen Mittagessen). Abends und nachm Training ess ich dann nochmal n paar Wurstbrote und Gemüse oder Obst und ab und zu noch nen Eiweißdrink(nachm Schwimmen z.B.).

Ich mache auch seit anfang Januar eine Kreatin-Kur sprich 20g Kreatin in einem Glas Wasser. Die Kur mache ich jetzt noch bis 2 Wochen in den Februar hinein und dann gibts ne ebensolange Pause(von Kreatin versteht sich).

Wie sieht den ein Ernährungsplan aus ? Brauch ich den wirklich ? Wie gesagt ich versuche immer soviel wie mögliche zu essen und ich esse auch immer viel Fleisch(fast täglich).



Meine Schultern fine ich auch super und ich gebe zu dass ich Schultern lieber trainiere als andere Muskeln, weil mir die Schulterübungen irgendwie viel leichter fallen und ich praktisch bei jedem Training das Gewicht steigern kann(trotzdem steigere ich nur langsam).

Meine Brust finde ich eigentlich auch ganz gut, ich will aber, dass sie breiter und mehr viereckiger wird, darum kanns auch da gut sein, dass die etwas mehr trainiert ist, weil ich eben versuche mehr in die Breite zu gehen, aber wie ? Auch meine untern Brustmuskeln sieht man noch, aber das gefällt mir. Habe festgestellt, dass man das bei manchen sieht und bei manchen nicht.



Ich dehne mich übrigens immernoch regelmäßig nach jedem Training. Soll ich immernoch gegen mein Hohlkreuz und die Skoliose weiterdehnen ? Ja oder ?

Kennt einer ne Latissimusübung die ich ohne Geräte machen kann ?

Hier noch mein TP, nach dem ich bisher regelmäßig trainiert habe(mit Ausnahme von ein paar Tagen Pause um die Weihnachtszeit und ein paar Tagen wegen Schulstress).

Mein Trainingsplan


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
KH-Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen tief heruntergehen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst (bei mehr als 12 wdh. im ersten satz zusatzgewicht umhängen)
vorgebeugtes KH-Rudern (mit einer hand auf bank abstützen) 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit LH und engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 3 x soviel Du kannst

[Niklas`]

du musst mehr essen

[MTC Carbine]

soviel Du kannst

Plan ist eben von Robert. Also kannste nichts falsch machen. ernährung hört sich nicht verkehrt an, aber es ist eben keon richtiger Plan drin. Nimm dir besser mehr als eine Stulle in die Schule mit! Gerade beim Weg zum Abi brauchst du gaaanz viel Kohlenhydrathe für dein Gehirn. Im Schnitt verbraucht das Gehirn glaub ich 1/3 deines Kohlenhydrathvorrates. Dementsprechend hat man in der Schule oft schnell Hunger, auch ohne Sport. Nun gerad in der Schule ist man deswegen nicht so schnell pappsatt, also nimm dir die Zeit mehr Stullen am Morgen zu machen!

[seppl]

Latisimus ohne Gerät? LH-Rudern!

[robert234]

Wie sieht den ein Ernährungsplan aus ? Brauch ich den wirklich ?

Ben, Du mußt einfach mehr essen, dafür ist ein Ernährungsplan jedoch (noch) nicht erforderlich. Nimm einfach Deinen Zuwachs an Körpergewicht als Anhaltspunkt, geht da nichts so recht vorwärts, dann reichst Du mit der bisherigen Nahrungsmenge nicht aus.

Und nachm aufstehen ess ich eigentlich wenn dann nur ein Nutellabrot oder ne Banane.

Das ist zu wenig, das ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nutella, Banane und Brot gehen dort zwar in Ordnung, aber eine Portion Haferflocken mit Milch, Magerquark für das nötige Eiweiß - das muß schon sein.

Über den Tag verteilt sind ca. 6 Mahlzeiten erforderlich, damit der Körper ständig das "Baumaterial" für den Muskelaufbau hat. In jeder Mahlzeit sollten auch ungesättigte Fette (z. B. Leinöl, Rapsöl, Walnußöl, Lachsöl (Lachsölkapseln) ) enthalten sein, komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken) sollten ebensowenig fehlen, wie ausreichend Protein. Sollten die 61 kg Gewicht bei Dir noch stimmen, dann benötigst Du am Tag ca. 120 g Protein, ein Liter Milch hat ca. 34 g, 250 g Magerquark ca. 30 g Protein.

20 g Creatin ist zuviel, zumal bei Deinem Gewicht. Nimm morgens auf nüchternen Magen 5 g, und im Shake direkt nach dem Training (auch dem Schwimmen) nochmals 5 g, dann reicht das dicke aus. In dieser niedrigeren Dosis kannst Du das Creatin dauerhaft nehmen, also nicht nur als Kur.

Ich dehne mich übrigens immernoch regelmäßig nach jedem Training.

Das soll auch so sein, auch wenn Du schon 20 Jahre BB machst ist das noch nötig.

Soll ich immernoch gegen mein Hohlkreuz und die Skoliose weiterdehnen ?

Ja, mach das weiter, warum aufhören wenn es Erfolg zeigt?

Statt des Seithebens mit KH könntest Du jetzt mal aufrechtes LH-Rudern machen, dann bekommt gleich Dein Nacken noch ein wenig mehr ab. Beim Trizeps kannst Du French Press mal als erste Übung machen, und dafür (falls möglich) als zweite Übung Trizepsdrücken am Seil oder Kickbacks. Statt der Konzentrationscurls könntest Du jetzt mal abwechselnde KH-Curls im Sitzen auf der Schrägbank machen, den Rest würde ich erst mal nicht ändern.