Mein 2er Split so OK ?

[Tux]

Hallo,

ich habe mir ein Homegym eingerichtet und mache gerade folgendes Trainingsprogramm:

TE1:

-Brust ->Bankdrücken (schräg) 5x12Wh
-Trizeps -> Kickbacks 2x12Wh
-Schulter -> Seitheben 2x12Wh
-Bauch -> Crunches 2x12Wh

TE2:

-Rücken ->Kilmmzüge 4x4Wh (mache diese Übung noch nicht so lange)
->LH-Rudern 2x12Wh
->Kreuzheben 2x12Wh
-Bizeps ->Kurzhantelcurls 2x12Wh
-Bauch ->Beinheben 2x6Wh

Für die Beine mache ich kraftorientiertes Spinning und habe damit schon gute Entwcklungen erzielt.

Was sagt ihr zu der Aufteilung. Kann ich das so lassen oder was umstellen ?

Wäre super, wenn ihr mir den ein oder anderen Tipp geben könntet

MfG,

Tux

[robert234]

Tux, wie lange bist Du schon am Eisen? Wie oft willst Du trainieren?

Soviel kann ich jetzt allerdings schon sagen, Dein Plan haut nicht hin. Bei einem 2er Split muß das Volumen wesentlich höher ausfallen, so wirst Du nicht viel erreichen. Dein Ziel ist welches?

[Durden_Tyler]

Ausserdem solltest du - auch wenn du noch Spinning machst - deine Beine trainieren.

[Tux]

OK, schon mal danke für die Anmerkungen.

@Robert234: Also so richtig trainieren tu ich seit ca. 1 Jahr( hab mit GK angefangen) Meine Vorstellung war eigentlich 2 mal pro Woche zu trainieren.
Mein Ziel: Mehr Kraft, vor allem im Oberkörperbereich ->Muskelzuwachs kommt mit dem ja einher.

@Tyler: Ja, also ich fahre auch noch aufm Heimtrainer Rad und im Sommer Rennrad und da konnte ich schon allein durch dieses Training Muskelzuwachs an den Beinen verzeichnen.
Aber gegen ein wenig Beintraining mit dem Eisen hätte ich auch nichts einzuwenden
Welche Übungen würden sich denn gut eignen ?

Also mit dem Training hab ich schon ganz gute Fortschritte gemacht. Vor allem mit den klimmzügen klappt es ganz gut und mein Lat scheint auch schon besser entwickelt zu sein

Aber ich freue mch natürlich über eure Vorschläge, denn ich will ja auch das Optimum rausholen.

Drum meine Frage: Was muss ich an meinem Training ändern ?

MfG,

Tux

[robert234]

@Tux: Nach einem Jahr Train kannst Du gut nach einem 2er Split arbeiten, allerdings ist Dein obiger wie schon gesagt nicht sehr brauchbar.

So wäre das eher was:


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Dieser Plan ist auf 3 Trainingstage pro Woche abgestimmt, und die sollten es auch sein. Nur 2 Tage bringen Dir keine befriedigenden Ergebnisse, das wäre doch schade. Trainiere nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, vor dem Training gut aufwärmen, nach dem Training Dehnen der Muskeln nicht vergessen.

Übrigens: Bitte kein Cardio nach dem Krafttrain, wenn Cardio, dann an den freien Tagen.

[Tux]

@robert234: danke für die TP-Zusammenstellung

Ich werde mein Taining nach diesem Plan nun ausrichten und mal sehen, was sich tut.

Ach ja noch ne Frage zu dem Plan: Ich hab daheim keinen Zugturm, drum kann ich kein Trizepsdrücken am Seil machen. Was soll ich sattdessen machen ? Sind da auch Kickbacks mit der Kurzhantel OK ?

Nochmal Danke für die Hilfe

MfG,

Tux

[Durden_Tyler]

Du könntest auch French Press machen. Aber mal sehen was robert dir empfiehlt

[Tux]

OK, French Press ist mir sympathisch

Geht das auch mit einer Langhantel?....bisher hab ich das nur mit Kurzhanteln gesehen.

MfG,

Tux

[crma]

Ja geht auch. Die Langhantel etwas weniger als schulterbreit halten (du liegst). Dann zu deiner Stirn hin klappen und wieder durchstrecken

[Tux]

@crma: Ahh, OK, danke für deine HIlfe

[JerryStiller]

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Ich habe da mal eine Frage. Ich finde Schultern und Nacken, sowie Trizeps und Brust ist schwer voneinander zu trennen. Daher trainiere ich Brust und Trizeps an einem Tag und Schultern und Nacken am anderen.

Mein Plan:

1. Tag: Brust / Schultern / Nacken / Trizeps / Beine

2. Tag: Bizeps / Rücken / Waden / Bauch

Ist da was dran auszusetzen?

[robert234]

Mein Plan:

1. Tag: Brust / Schultern / Nacken / Trizeps / Beine

2. Tag: Bizeps / Rücken / Waden / Bauch

Ist da was dran auszusetzen?

Finde ich nicht gut. Mal abgesehen davon, daß ich wie bekannt eine andere Splittung bevorzuge, würde es bei Deiner Aufteilung so aussehen müssen:

1. Tag: Brust / Beine / Schultern / Nacken / Trizeps

und

2. Tag: Rücken / Waden / Bizeps / Bauch

Aber wie gesagt, ich würde es so nicht splitten, zumal die TE1 wohl endlos lang werden dürfte, da sie sehr viele Sätze mit sich brächte.

[JerryStiller]

Trainiere nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, vor dem Training gut aufwärmen, nach dem Training Dehnen der Muskeln nicht vergessen.

Danke!
Mir hat letztens jemand gesagt, dass es nicht gut sei sich zwischen den einzelnen Sätzen zu dehnen. Stimmt das?

[robert234]

Mir hat letztens jemand gesagt, dass es nicht gut sei sich zwischen den einzelnen Sätzen zu dehnen. Stimmt das?

Sagen wir mal so: Dehnen zwischen den Sätzen schadet nicht, aber es ist dort völlig deplaziert und unnötig. Wenn Du zum Abschluß des an einem Tag fälligen Gesamttrainings alle Muskelgruppen ordentlich dehnst, zumindest diejenigen die an diesem Tag trainiert wurden, dann genügt das.