beginner - masseplan

[Dolce & Gabbana Style]

hi! also ich habe jetzt vor meine ernährung umzustellen um besser an masse zuzulegen. trainiere erst seit kurzem richtig intensiv.

dieser plan ( http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21843.html)gefällt mir recht gut! aber der typ ist ja nur 66kg schwer, ich bin 75kg.

mein eiweißbedarf: 75*2= 150g
kohlehydrate: 75*4,5= 337,5g
fett: 75*1= 75g

was müsste ich alles an dem plan ändern (wieviel g magerquark usw.) damit er für mich ideal ist? bzw. sollte man an dem plan sonst noch was ändern? außerdem müsste man beachten, dass ich zur zeit auch einmal einen weightgainershake zu mir nehme (multipower maximum weightgainer 150g gainer + 400ml milch)

lg

[Dolce & Gabbana Style]

keiner eine ahnung?

[MRichter]

Berechne einfach deinem Kalorienverbrauch und passe den Plan auf deine Verhältnisse an. Da müsst du halt ein bisschen rum experimentiern.

[Dolce & Gabbana Style]

und wie errechne ich den? sorry *dummbin*

[tn]

und wie errechne ich den? sorry *dummbin*

Du bist bestimmt nicht dumm.. nur faul

http://www.muskelbody.info/grundlage...-6.html#more-6

[MRichter]

körpergewicht X 24h= Grundverbrauch
Grundverbrauch X 1,5 (Aktivitätsstufe für Sportler) = Kalorienverbrauch + 200 - 500 Kalorien für den Masseaufbau.

[Ronny Kohlmann]

und wie errechne ich den? sorry *dummbin*

Du hast doch oben schon deinen Badraf an Makronährstoffen gepostet, jetzt guckst du was du jetzt schon zu dir nimmst an Makronährstoffen und schaust was dir fehlt.

Habe übrigens die unqualifizierten Nachrichten gelöscht, es interessiert hier niemanden ob euch Threadstellers Nick gefällt.

[Dolce & Gabbana Style]

also laut

körpergewicht X 24h= Grundverbrauch -----> 75*24= 1800
Grundverbrauch X 1,5 (Aktivitätsstufe für Sportler) = Kalorienverbrauch + 200 - 500 Kalorien für den Masseaufbau. -------> 1800*1,5= 2700

ist mein kalorienverbrauch 2700. passt des so?

[MRichter]

ist mein kalorienverbrauch 2700. passt des so?

Nein. Du musst jetzt noch 500 Kcal drauf schlagen, also 3200 Kalorien.

Das dürfte passen. Also immer schön esssen.

[Dolce & Gabbana Style]

mein ernährungsplan:
1g Fett pro kg Körpergewicht >>>> 75g Fett
2,3g Protein pro kg Körpergewicht >>>> 175g Eiweiß
KH verteilen um auf etwa 3200 kcal Gesaamtenergie zu kommen.

Verteilung ideal:
Ca. 35g Protein je Mahlzeit
Ca. 15g Fett je Mahlzeit
Ca. 91g KH je Mahlzeit
Ca. 640 Kcal je Mahlzeit

Ernährungsplan:

1. Frühstück:

Magerquark 70g
Milch 100g
Haferflocken 80g
1 Banane, 1 Apfel
Olivenöl 6g

Fett: 15,1g Protein: 26g
KH: 170g
Kcal: 1076 kcal

2. Frühstück
Vollkornbrot 200g
Hähnchenbrust 20g
Gouda ca.5g

Fett: 3,6g Protein: 21,2g
KH: 94
Kcal: 507

3. Mittag
Normales Essen (Fleisch, Beilage wie Kartoffel, Reis und Nudeln)

4. Nachmittag:
Haferflocken 80g
Magerquark 50g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g

Fett: 13 Protein: 21
KH: 57
Kcal: 448


5. Abend
Normales Essen


6. Vor dem Schlafen
Magerquark 150g
Sonnenblumenkerne 25g

Fett: 12,25 Protein: 27,75
KH: 8
Kcal: 261


Also ich habe Mittag-, und Abendessen noch nicht mitgerechnet und bin daweil bei:

Kcal: 2292; KH: 329g; Eiweiß: 92,55; Fette: 44,25g
Mittagessen und Abendessen habe ich nicht mitgerechnet, weil ich jeden Tag etwas anderes gekocht bekomme, da ich noch Schüler bin. Also Mama´s und Oma´s Küche *gg* besteht halt meistens aus Fleisch/Fisch und Beilagen eh wie Kartoffeln, Reis und Nudeln.

Passt der Plan so??

[Andorphine]

püüüäääh, olivenöl zum frühstück. da würde ich sofort über zehn beete kotzen!
tu das öl lieber in dne gute nacht quark. den quark am abend kannste auf 250g aufstocken. da das öl rein und ab dafür. ansosnten zu wenig eiweß in deinem plan!

[Dolce & Gabbana Style]

danke erstmal.

naja wenn ich am abend und zu mittag reichlich esse, dann passt das schon mit dem eiweiß denke ich...

ok werde ich machen.

[Andorphine]

achja, lass den weightgainer weg! is rausgeschmissenes geld

[Dolce & Gabbana Style]

ok danke habe ich mir eh gedacht.