Neu!

[Syke]

Hey Jungs!

Also ich bin neu hier und auch neu im Fitnessstudio

Und hab im Internet nachgeschaut und auch viel hier im Forum gelesen, und dachte ihr seid die richtigen die ich fragen kann.

Also ich würd gerne ein guten trainingsplan haben an den ich mich richten kann.

am besten so ein 3tageplan...

bitte schreibt nich mit abkürzungen, weil ich viele fachbegriffe nicht kenne

mfg

[8pack]

Willkommen im Forum.

Stöber doch mal durchs Trainingsprogramme Unterforum, da solltest du fündig werden. Achte darau, dass du ein Ganzkörperprogramm auswählst, welches eine gute Kritik bekommen hat, das kannst du dann 3x die Woche trainieren.

[Syke]

Hey, gut das werd ich machen, aber das bringt mir nicht viel weil ich die abkürzungen da nicht verstehe...

[Morski]

Syke, poste einfach einen gut bewerteten Trainingplan und schreibe deine Fragen drunter, wir helfen dir dann so gut wir können!

[Durden_Tyler]

huhu

[Syke]

Montag

Brust/Bizeps/Nacken
•Bankdrücken: aufwärmen (50%); 3x8 WH;
•Schrägbankdrücken (pos.): 3x8 WH;
•Überzüge: 3x12 WH;
•LH-Shrugs: 3x12 WH; --> LH = Langhantel
•LH-Curls: 3x12 WH;
•Hammer-Curls: 3x12 WH;


Mittwoch

Beine/Schultern/Bauch
•Kniebeuge: aufwärmen (50%) 3x8 WH;
•Beinpresse: 3x8 WH;
•Beinestrecken: 3x12 WH;
•Beincurls: 3x12 WH;
•Militäry Press: 3x8 WH;
•Seitenheben: 3x12 WH;
•Beinheben: 3x max
•Crunches: 2x max ;


Freitag

Rücken/Trizeps/Waden
•Kreuzheben: aufwärmen (50%); 4x5 WH;
•Klimmzüge: 3x8 WH;
•Lat-Ziehen mit engem Kammgriff: 3x8 WH;
•Maschinenrudern: 3x8 WH;
•Trizepsdrücken: 3x12 WH;
•Frenchpress: 3x12 WH;
•Wadenheben: 3x12 WH;


wie wäre es damit?

[8pack]

yke, poste einfach einen gut bewerteten Trainingplan und schreibe deine Fragen drunter, wir helfen dir dann so gut wir können!

Oder noch besser: Mache keinen neuen Thread auf, sondern poste deine Fragen direkt in den fremden Thread

[Viktor]

hi

[robert234]

@Syke: Wie weiter oben schon geschrieben wurde, wäre für Dich ein Ganzkörperplan (GK-Plan) am besten, das heißt, Du trainierst in einem Rutsch alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers durch, machst dann einen Tag Pause, und am dritten Tag trainierst Du wiederum nach dem Plan. So kommst Du auf 3 - 4 Trainingstage pro Woche. Was Du uns jetzt gepostet hast ist ein 3er Split, das kommt nur für Fortgeschrittene in Frage, also ist der nichts für Dich. Schau Dir mal diesen Plan an: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html , der wäre was für Dich.

[Deseo]

@ robert234: Auch ich habe mal eine und zwar, warum ist es sinnvoll, dass ein Anfänger einen GK Plan macht und nicht gleich einen Split?

Würde mich und andere Anfänger wahrscheinlich auch sehr interessieren, denn im Endeffekt trainiert man bei beiden 3 Tage in der Woche.

[Morski]

Die Muskeln benötigen in der Anfangsphase des Trainings noch keine lange Regenerationszeit, deswegen kann man 3 Mal die Woche jeden Muskel trainieren.

Bei einem 3er Split wäre die Zeit ohne Belastung für den Muskel viel zu lang.

[Syke]

ok danke schön, ich hätte da noch ne frage

was bedeutet LH und KH ?

[robert234]

@Deseo: In der Anfangszeit geht es zunächst darum, die korrekte Übungstechnik zu erlernen und den Körper auf die ungewohnte Belastung einzustellen. Für beides kommt eine hohe Trainingsintensität nicht in Betracht, ein Anfänger kann (und darf) nicht so schwer trainieren wie ein Fortgeschrittener, entsprechend brauchen die körperlichen Wiederherstellungsprozesse nicht so viel Zeit wie nach einem schwereren Training, und die Muskeln sollten daher nach ca. 2 Tagen den nächsten Trainingsreiz erhalten.

Um so mehr Tage zwischen den Belastungen für die selben Muskelgruppen liegen, um so mehr Sätze sind jeweils erforderlich, um die Muskeln für die Pausenzeit zu plätten. Beim GK-Plan erfolgt für alle Muskeln der nächste Trainingsreiz nach 2 Tagen, beim 2er Split jedoch erst nach 4 Tagen, beim 3er Split sogar erst nach einer Woche. Entsprechend genügen beim GK-Plan z. B. 6 Sätze Rücken, beim 2er Split sind es bereits 8 - 9 Sätze, und beim 3er Split gar 13 Sätze.

Für einen Anfänger dürfte es schwer bis unmöglich sein, so viele Sätze pro Muskelgruppe mit ordentlicher Technik und voller Konzentration durchzuführen, deshalb ist ein GK-Plan im Allgemeinen für den Anfang besser, zumal zu dieser Zeit auch mit relativ geringerem Trainingsvolumen schon gute Fortschritte erzielt werden können.

LH = Langhantel

KH = Kurzhantel (oder als Übungsbezeichnung: Kreuzheben)

[Noobie2006]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic4589.html

Ich kann dir sehr empfehlen unter anderem mal da reinzuschauen!

[Syke]

Ich dank euch allen!