MEIN EP.. doch irgendwas fehlt mir!

[zerogravity]

Trainingsfrei
Frühstück: 2 Stk. Finnenbrot mit Putenbrust 2 Blatt
Zwischenmahlzeit: Banane
Mittag: Warme Mahlzeit (Je nachdem was es gibt, nicht genau berücksichtigt)
Zwischenmahlzeit: Balisto
Abend 18:00: Brötchen mit Gouda
Abend 21:00: 30g Eiweiß in 300ml Milch + 10g Distelöl


Trainingstag
Frühstück: 1 Banane
60g Knuspermüsli
30g Haferflocken
300ml Milch
10g Distelöl
Zwischendurch: 4 Stk. Finnenbrot mit Putenbrust je 2 Blatt
Mittag (vor dem Training): 1 Banane
Nach dem Training: KH/Eiweiß Shake + 150g Nudeln und Hühnerbrust oder 4 Eiklar
Abend: Abendessen (variiert je nachdem was es gibt)
VS: 30g Eiweiß in 300ml Milch + 10g Distelöl

Am Trainingstag sinds: 66g Fett +++ 214g Eiweiß +++ 420g Kohlenhydrate und alles in allem 2912 kcal

Irgendwie fehlt noch was... was könnte man noch einbauen?? helft mir bitte

[MRichter]

Du solltest keinen Unterschied zwischen Trainingsfreien und Trainingstag machen.
Am Trainingstag würde ich zum Frühstück 100g Haferflocken essen und das Knuspermüsli weg lassen, das hat zu viel Zucker. Trink nach dem Train ein Whey/Dextro Shake. Im Verhältnis 1:2. Zum Abendessen, ess dann die Nudeln mit Hühnerbrust.
Brötchen aus Weißmehl würde ich ganz streichen und sie gegen Vollkornbrot oder Körnerbrötchen austauschen. Das Balisto auch streichen und gegen was anderes austauschen wie z.B Magerquark. Vor dem zu Bett gehen probiere doch mal 250g Magerquark mit 10g Leinöl und 20g Proteinepulver (Schoko oder Vanille).

[zerogravity]

wärs ein großer unterschied ob ich nun distelöl oder leinöl verwende am abend?

danke für deine hilfe schon mal

[Barbara]

zerogravity, öhm, was hast Du vor? Zum Wachsen zuwenig, für ne Diät völlig falsch zusammengesetzt....

[MRichter]

Distel- und Leinöl sind zwar ziemlich gleich, z.B.enthälten beide viel Beta Carotin , aber Leinöl wirkt sich besser auf die Magen Darm Flora aus.

[zerogravity]

barbara, ähm lol gg

eigentlich wachsen!

suche vorlagen für optimale pläne, das ich masseaufbaue.. kannst mir ja tipps geben da ich nun ja klargestellt hab was ich will

und was muss ich ändern

[ixtro]

@Babara meinst du nicht 2912kcal reichen erstmal?
wenn er nicht sehr aktiv ist, dann finde ich reicht das an kcal..

[Barbara]

@Babara meinst du nicht 2912kcal reichen erstmal?

Erstens: Das ist nur an den Trainingstagen, an normalen Tagen kommt der Junge nicht mal auf....grob überschlagen 2200kcal, was Unsinn ist!
Zum anderen ist die Zusammensetzung einfach Mist! Ne Bananae und ein Balisto als Zwischenmahlzeit- hat beides kaum Eiweiß.Wovon sollen sich da die Muskeln ernähren und aufbauen???
Und zum abend mal nen lecker Brötchen mit Gouda. Fein Kohlehydrate mit Fett und kaum Eiweiß, damit die Muskeln über Nacht mit selbigem gut versorgt sind. Was es zum Mittagessen gibt, kann man nur mutmaßen....
Die Eiweißmenge vom Trainingstag würde ich- wenn ich gute Erfolge sehen will- täglich zu mir nehmen.
2 Blatt Putenbrust ist ja nahezu dekadent .....mein mann packt 100g Putenbrust auf sein Brot.
Und zuwenig gutes Öl. Mind. 30g in der Aufbauphase.
zerogravity, wie oft trainierst Du in der Woche? Pack mind. 210g Eiweiß in Deinen Alltag- egal ob Training oder nicht. Dazu 30g Gutes Öl. Den Rest der Kalorien stockst Du mit KH´s auf. Ich würde mit den 2900kcal anfangen und schauen, was die Waage in den nächsten 14 Tagen sagt. Nimmst Du mehr als 500g in der Woche zu, mußt Du was runtergehen, nimmst Du weniger als 250g zu, solltest Du zulegen.

[ixtro]

ja mit dem plan hast du recht der ist mist^^
bei den kcal hab ich bei 2900 angefangen und hab jetzt nach 1 Monat so 1,5kg zugenommen. Denk mal das ist ok, auch wenn das bestimmt keine reine Muskelmasse ist, oder schon bisschen zu viel?

[zerogravity]

So nun hab ich ihn überarbeitet! Ein paar Tips noch bekommen und hoffe die Umsetzung gefällt.. im Vergleich zum 1. Versuch (=

6:20 +++
50g Haferflocken
500ml Milch
30g Whey Gain
1 Banane
1 EL Distelöl (ca. 10g)

17g Fett+++31g Eiweiß+++109g KH >>> 712 kcal


6:50 +++
25g Paranüsse

17g Fett+++4g Eiweiß+++1g KH >>> 165 kcal



9:10 +++
150g Löffelkäse
1 Scheibe Vollkornbrot

4g Fett+++30g Eiweiß+++14g KH >>> 194kcal



12:10 +++
Mittagessen (Wie gesagt, das variiert (Kantinenessen). Jedoch es gibt immer Reis, Nudeln und Gemüse zum selbst entnehmen. Deswegen ist es ausgewogen und nicht so schlecht).

(Schätzung) 14g Fett+++11g Eiweiß+++70g KH >>> 460kcal



14:30 +++
2 Scheiben Vollkornbrot
100g Putenbrust

7g Fett+++40g Eiweiß+++30g KH >>> 248kcal



17:00 (Nach dem Training) +++
30g Whey Gain
300ml Wasser
50g Dextrose

0g Fett+++6g Eiweiß+++67g KH >>> 297kcal



18:00 +++
200g Nudeln
4 Eiklar

6g Fett+++35g Eiweiß+++137g KH >>> 754kcal


Vor dem Schlafen +++
40g Eiweißpulver
300ml Milch
10g Distelöl

12g Fett+++47g Eiweiß+++15g KH >>> 349kcal



Alles in allem: 77g Fett+++203g Eiweiß+++449g Kohlenhydrate >>> 3178 kcal


konstruktive Kritik bitte (= danke schonmal

[Niklas`]

" mein mann packt 100g Putenbrust auf sein Brot. "


normal, ich nehm auch immer ne ganze packung. geht nur leider was ins Geld...

mfg

[Barbara]

zerogravity, gut!!! Damit MUßT Du wachsen, wetten?

[zerogravity]

bin sehr zufrieden mit dem EP (= mal schaun was sich zeigt.. warten wir ab.. ich schreib in einem monat mal wieder einen zwischenbericht

[zerogravity]

startgewicht 70kg ---> 73 kg

kann so weitergehen.. erfolge nicht nur beim gewicht sondern auch beim training!

[Barbara]

Na also-geht doch!