Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

[Niklas`]

na wenns voran geht ists doch super. weiter so !

[MRichter]

Anstatt jetzt zu Spliten werde ich ab morgen nach dem Pyramidensystem trainieren. 1. Arbeitssatz 12 Wdh, 2. Arbeitssatz 10 Wdh. und im 3.Arbeitssatz 8 Wdh. Mit dem entsprechenden Gewichten. Ich glaube so noch bessere Fortschritte erzielen zu können.

Mal wieder ein EP von mir:
Frühstück
250g Magerquark
125g Haferflocken
100g Banane

2.Frühstück
120g Vollkornbrot(von Aldi)
25g Putenbrust

Mittagessen
100g Vollkornnudeln
100g Tomatenmark
100g Kochschinken

Nachmittag
250g Joghurt 1,5%
40g Haferflocken
10g Leinöl

Abendessen
100g Putenschnitzel
200g Erbsen und Möhren
150g Kartoffeln
5g Distelöl

Spätmahlzeit
250g Magerquark
10g Leinöl
10g Mehrkomponeten Proteine

14 Lachsöl Kapseln, über den ganzen Tag verteilt!
Nährwerte
Kalorien:2553
Fett:57,6g
Proteine: 192g
Kohlenhydrate:322g

[Brolly]

Nur noch ein Tipp, dass du nicht jedes mal zum neuen TP greifst.

Dont destroy a running system !

[MRichter]

Nur noch ein Tipp, dass du nicht jedes mal zum neuen TP greifst.

Dont destroy a running system !

Aber ich trainiere schon eine geraume Zeit nach diesem Tp, habe ja nur ein paar Übungen gewechselt.

[MRichter]

Habe nun doch nicht das Pyramidensystem angewandt, sondern einfach wieder 3 Sätze mit 12 Wdh. gemacht.
Ich merke jetzt, dass ich mich von Train zu Train steigere.
Beim Bankdrücken waren es Heute 40kg über 12 Wdh.
Auch an der Beinpresse drücke ich locker 110kg und beim Rudern habe ich 40kg gepackt.

Wadenheben und die Bauchmaschine habe ich Heute rausgelassen, weil ich in den Waden und im Bauch noch Muskelkater hatte

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 110kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug  40kg

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg pro Hantel)

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Curls 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel  20kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 15kg)

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches 

3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker

Dauer: 90 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 64g Dextrose und 5g Creatin

Kommentare sind erwünscht

[MRichter]

Cardio:
Ergometer
Zeit:20 Minuten
Kilometer: 6,3
Durchschnittsgeschwindigkeit: 20,7 km/h
Puls 121

[MRichter]

In der letzen Wochen, habe ich ein bissel zu viel zugenommen(500gr.), jetzt gehe ich mit den Kohlenhydraten auf 275g runter, erhöhe die Proteine ein und senke das Fett um ein bis drei Gramm. Nächste Woche, werden wir dann weiter sehen.

Um 10 Uhr gehts in Gym.

[MRichter]

Langsam fordet mich der GK- Plan kaum noch, aber in dieser und der nächsten Woche werde ich ihn noch durchziehen und dann auf einen 2er Split umsteigen.

Am Dienstag werde ich mal Kabelcurl ausprobieren.

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 110kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug  45kg

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg)

2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende auf der Flachbank 8kg pro Hantel

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg pro Hantel)

3 Sätze à 12 Wdh. KH-Curls 10kg pro Hantel(Aufwärmen 20 Wdh u. 8kg)

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel  21kg(Aufwärmen 20 Wdh u. 15kg)

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches 

3 Sätze á 15 Wdh. Baumaschine 50kg

Dauer: 75 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 65g Dextrose und 5g Creatin

Kommentare sind erwünscht

[pharmazeut]

Langsam fordet mich der GK- Plan kaum noch

dann erhöhe doch einfach deine trainingsgewichte... dann fordert er dich sehr schnell wieder

du sollst ja nicht einfach nur die 12WH's abspulen und gut ist, sondern du solltest die 12-te WH mit letztem einsatz selbst schaffen können. im 2-ten satz werden dann wahrscheinlich nur mehr 11 oder 10 WH's drin sein.
so sollte ein train aussehen und nicht 12,12,12 und fertig und dann: "mein plan fordert mich nicht mehr"

[MRichter]

Danke für den Tipp, werde dann mal das Gewicht etwas erhöhen. Aber meistens schaffe ich die Wdh. gerade noch so.

[SanStorm]

dann erhöhe doch einfach deine trainingsgewichte... dann fordert er dich sehr schnell wieder Wink

du sollst ja nicht einfach nur die 12WH's abspulen und gut ist, sondern du solltest die 12-te WH mit letztem einsatz selbst schaffen können. im 2-ten satz werden dann wahrscheinlich nur mehr 11 oder 10 WH's drin sein.
so sollte ein train aussehen und nicht 12,12,12 und fertig und dann: "mein plan fordert mich nicht mehr" Rolling Eyes

Danke für den Tipp, werde dann mal das Gewicht etwas erhöhen. Aber meistens schaffe ich die Wdh. gerade noch so.

Also das hätte ich für selbstverständlich gehalten, dass man die Gewichte erhöht wenn sie zu leicht werden


Außerdem ists ja wie pharmazeut sagt, wenn du immer das selbe Gewicht mit 12Wdhs machst und du schaffst beim 3. Satz noch 12 wdhs (also nach dem du schon 2 Sätze hinter dir hast und nicht mehr taufrisch bist), dann hast du ja bei den beiden vorherigen Sätzen nicht volle Power gegeben würd ich mal sagen.

[MRichter]

Also ich bin schon der Meinung, dass ich bei jedem Satz volle Power gegeben, nehmen wir z.B das Bankdrücken, hier schaffe ich im 1 Sätze die 40kg gerade einmal 12 mal, im 2. Satz muss bei den letzten beiden Wdh. schon richtig kämpfen und im 3. Satz ist schon fast bei 7 schluss, aber trotzdem mache ich immer die 12 Wdh..

[MRichter]

Heute ging es mir nicht so gut, bin ein bisschen verschnupft, deshalb habe ich Heute auch nicht so richtig schwer trainiert . Ich mache erst einmal bis Freitag Pause, ich hoffe dass ich dann wieder 100% geben kann.

4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 100kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 90kg) 

3 Sätze á 12 Wdh. Beincurl 35kg

3 Sätze á 12 Wdh. Wadenheben 100kg

3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 40kg

3 Sätze à 12 Wdh. Rudern am Kabelzug  45kg 

3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 40kg (Aufwärmen 20 Wdh u. 30kg) 

2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende an der Maschine 25kg

3 Sätze à 12 Wdh. Schulterpresse 18kg

3 Sätze à 12 Wdh. Kabelcurls 27kg 

3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel  21kg

3 Sätze à 25 Wdh. Crunches 

3 Sätze á 15 Wdh. Rückenstrecker

Dauer: 90 Minuten
Satzpausen: 1 Minute
Pre Workout: 25g Whey und 5g Creatin
Post Workout: 30g Whey, 65g Dextrose und 5g Creatin

Kommentare sind erwünscht

[MRichter]

Ich habe mal wieder meine Ernährung umgestellt, und bei diesem System werde ich jetzt bleiben.

Fett 1g/kg = 65g
Proteine: 3g/kg = 195g
Kh: 4g/kg = 260g

Macht 2470 Kcal.

Frühstück
250g Quark
100g Haferflocken
100g Banane

2.Frühstück
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Scheibe Kochschinken
1 Scheibe Light Gouda

Mittagessen
100g Thunfisch
100g Vollkornreis
Salat
10g Distelöl

Nachmittag
250g Magerquark
1 Banane
5g Leinöl

Abendessen
2 Eier
4 Eiklar
3 Tomaten
5g Distelöl

Spätmahlzeit
250g Magerquark
10g Leinöl
10g Proteine

Über den ganzen Tag verteilt: 10 Lachsöl Kapseln

Mit meiner Erkältung wird es langsam besser, nur heute habe ich schmerzen im rechten Unterarm, zum Glück gehts morgen sowieso Artz hoffentlich ist es nichts schlimmes
Im moment werde ich wirklich von der Seuche verfolgt. Morgen werde ich mit dem Training aussetzen und am Freitag kann ich hoffentlich wieder 100% geben.

Zu meinen Fortschritten: Na ja ein Sixpack sieht man zwar noch nicht, aber der wird schon viel härter und auch die Brust ist richtig schon fest und jetzt habe ich auch ein Trizeps, der vorher praktisch nicht verhanden war.

[MRichter]

Der Arztbesuch war echt besch....en!

Ich draf nier schweres Beintraining machen .

Denn bei einer Ultraschallunterschung ist heraus gekommen, dass ich eine
Knorpelunruhe im Linken Knie habe, dass heißt das ich die Kniegelenke nie richtig belassten darf.

Zum Glück hat mein Arzt ein bisschen ahnung von BB. Er hat mir empfoheln Kniebeuge nie ohne fremde Hilfe zumachen und das mit dem Kreuzheben soll ich am besten seinen lassen .
Also sind die zwei Grundübungen für mich schon einmal gestorben.

Aber sonst habe ich eine gute Veraussetztung zum Muskelaufbau.(Mischtyp aus Mesomorph und Endomorph)

Und ich soll in zukunft darauf achten, dass die Handgelenke beim Training nie abknicken.