Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

[Jay Jay]

Ich habe diese Aufteilung gewählt, da ich inzwischen Rausgefunden haben das ich mit einer zu kurzen Regeneration sehr schnell ins Übertraining gerate und möchte deshalb immer ne Woche Pause haben bevor der nächste Muskeltrainiert wird.

Mmh...naja gut.
Kann man mal sehen wie unterschiedlich die Genetik ist.
Ich hab nen 2er und nicht weniger Volumen als du.
Bei Schulter, Bizeps und Trizeps sogar mehr.

Bin auch noch nie ins Übertraining gekommen.
Hab da wirklich ne gute Regeneration.

Na egal, zieh dein Ding durch!

[MRichter]

GK Training: 
Beginn:15:00Uhr
Ende: 16:15Uhr 

Beinpresse 
100kg 20
120kg 15
130kg 15
140kg 15

Latziehen zur Brust weit 
40kg 12 
45kg 12 
45kg 12

Bankdrücken 
50kg 9|9|8

Fliegende an der Maschine 
27kg 10|9

KH-Schulterdrückn 
16kg 6
12kg 10

KH Curl Sitzend 
10kg 12|12

Pushdown
15kg 15
20kg 15
25kg 10

Crunch 
30|30|30

So! Heute war das letzte GK-Training am Montag beginne ich für die nächsten drei Monate mit einem 3er Split.

Bei der Macht von Grayskull Marvin

[MRichter]

Cardio Training
Dauer:30 min.
Puls: 133
Art: Radergometer

[MRichter]

So mal eine Gewicht Akualisierung, heute morgen lag mein Gewicht bei 69,8kg vor dem Urlaub waren es noch 70,9kg. Den Kilo, den ich während der vierzehn Tage Urlaub verloren habe, bestand nur aus Wasser. Ich trainiere jetzt zirka ein halbes Jahr und habe in dieser Zeit, fast acht Kilogramm zugenommen.

[MRichter]

TE1 Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen Weit
50kg 12|12
55kg 10

Latziehen Eng
50kg 10|10|9

Rudermaschine
25kg 12
30kg 12
35kg 10

KH-Rudern
20kg 12
22kg 10|9
---------------------------------------------------------------

KH-Curl
10kg 12|9
8kg 11

Cable Curl
27kg 10
---------------------------------------------------------------

Crunch
30|30|MV.

Beinheben
15|13|11

Dauer:90 Minuten

Bei der Hitze, habe ich sehr langsam trainiert und mir ordentlich Paus gemacht. Mit dem Volumen und der Intensität habe ich keinerlei Probleme gehabt, für den Rücken können es sogar noch 2 Sätze mehr sein.

Lg

He Man

[kingKikapu]

für den Rücken können es sogar noch 2 Sätze mehr sein

mach doch!

[MRichter]

ja, das werde ich beim nächsten Rückentraining direkt mal in die Tat umsetzten.

[MRichter]

Ich habe schon lange keinen Ernährungsplan reingestellt. Heute ist es mal wieder so weit, so sieht meine Ernährung an Trainingsfreien Tagen aus!

Frühstück
250g Magerquark
75g Haferflocken

2.Frühstück
200g Speisequark
10g Leinöl
30g Walnüsse

Mittagessen:
400g Chili Con Carne(Soße, Kidney Bohnen, Mais)
20g Mehrkomp. Proteinpulver
200ml Milch
10g Olivenöl

Nachmittag
200g Hüttenkäse
10g Leinöl

Abendessen:
125g Lachsteak(Frischware)
100g Paprika
100g Zucchini
100g Möhren
100g Tomaten

Spätmahlzeit:
200g Magerquark

Sonsitges
10g Lachsöl

Kalorien: 2339
Fett:112,1g
Proteine:193g
Kohlenhydrate:136,3g

Anmerkungen: An Trainingsfreientagen ernähre ich mich sehr Kohlenhydratearm und sehr Fettreich. Allerdings erhöhe ich an Trainingstagen die Kohlenhydrate aufnahme auf über 50% und die Fett aufnahme liegt bei unter 1g pro Kg Körpergewicht. Die Proteinemenge liegt immer zwischen 150g und 195g!

Ich esse keine Fleisch und keine Fleischprodukte! Der Wasserkonsum liegt an warmen Tagen bei guten 7,5l. Zirka ein Liter Cola Light, mit in begriffen!

Bei der Macht von Grayskull

Marvin

[Morski]

Ich esse keine Fleisch und keine Fleischprodukte

Bei der Macht von Grayskull

Du bist doch ein Freak!

[muskelfleisch]

An Trainingsfreientagen ernähre ich mich sehr Kohlenhydratearm und sehr Fettreich

wieso das? es reicht doch abends drauf zu verzichten.

[MRichter]

Ich esse keine Fleisch und keine Fleischprodukte

Bei der Macht von Grayskull

Du bist doch ein Freak!

Nur ein Vegetarier, der im He Man Fieber ist .

Nein, keine Angst!

[MRichter]

So ich haben meinen 3er noch mal überarbeitet, vielleicht könnt ihr mir noch ein paar Ratschläge begeben, wenn euch was auffällt.

TE 1 Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen Weit 4 Sätze 8-10 wdh.
Latziehen Eng  4 Sätze 8-10 wdh.
KH-Rudern 4 Sätze 8-10 wdh.
Rudermaschine 3 Sätze 8-10wdh.

KH-Curl 2 Sätze 12 wdh.
Cable Curl 2 Sätze 12 wdh.

Crunch 3 Sätze Max.
Beinheben 3 Sätze Max.

TE 2 Beine/Waden
Kniebeugen 4 Sätze 12-15wdh.
Beinpresse 4 Sätze 12-15wdh.
Beincurl 4 Sätze 10-12 wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze 15-20wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze 15-20wdh.

TE 3Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze 6-10wdh,
KH-SBD 3 Sätze 6-10wdh.
Schrägbank Fliegende 3 10-12 wdh.
Butterfly 2x 10-12wdh.

Seitenheben 4 Sätze 10-12
Vorgebeugtes Seitenhben 3 Sätze 10-12
Shrugs 3 Sätze 10-12

French Press 4 Sätze 10-12

[muskelfleisch]

Beine Waden lieber nicht an einem Tag.
Lieber Brust/Bizep und Rücken/Trizep.
Bauch 2 mal Trainieren.
Zu viel Latziehen.

[MRichter]

Beine Waden lieber nicht an einem Tag.
Lieber Brust/Bizep und Rücken/Trizep.
Bauch 2 mal Trainieren.
Zu viel Latziehen.

Die Aufteilung, möchte ich eigentlich bei behalten, da ich doch eine sehr lange Rengerationszeit habe und ich jeden Muskel nur einmal in der Woche belasten möchte. Ich hoffe bald das Latziehen durch Klimms ersetzen zu können, dazu fehlen mir noch 15kg.

[robert234]

Marvin, Du wirst unmöglich für Trizeps oder Bizeps eine volle Woche Regenerationszeit benötigen, ich finde die Hinweise von muskelfleisch zutreffend.