Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

[Brolly]

Also ich weiss nicht genau. Ich kenne das Peak Prinzip nicht. Für mich klingt das aber nicht so nach den brüller.

[MRichter]

Ehrlich gesagt, gefallen mir die 3 Trainingstage hintereinander auch nicht so wirklich.

[Brolly]

Wie wäre es wenn du versuchst komplett nach HIT zu trainieren? 3x mal in der Woche.
Kann dir da sehr gerne helfen und empfehle es dir auch gerne

[MRichter]

Nach dem ich mit Brolly und meinem Trainingspartner gesprochen haben, bin ich zu dem entschluss gekommen, nach einer Eingewohnungswoche mit GK Training werde ich auch einem 3er Split umsteigen. Mit folgender Einteilung:
TE1:Rücken/Bizeps/Bauch
TE2:Beine/Waden
TE3:Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

den entgültigen TP werde ich noch vorstellen, für verbesserungen.

lg Marvin

[Massefreak1]

Ich würde in einem 3er den Bauch nur einmal machen, den du hast ja KH und KB mit drin was den Bauch mitbelastet.

[MRichter]

Ich würde in einem 3er den Bauch nur einmal machen, den du hast ja KH und KB mit drin was den Bauch mitbelastet.

KH habe ich nicht mit dem Programm, das möchte ich meinen Kniegelenken nicht zumuten.

[Massefreak1]

Ich würde in einem 3er den Bauch nur einmal machen, den du hast ja KH und KB mit drin was den Bauch mitbelastet.

KH habe ich nicht mit dem Programm, das möchte ich meinen Kniegelenken nicht zumuten.

Achso denke es reicht dennoch.

Machst du jetzt klassisches Volumentraining weiter oder Hit?

[MRichter]

Machst du jetzt klassisches Volumentraining weiter oder Hit?

ich setzte weiter auf das Volumentraining, mein Trainingspartner meint, ich kann die Intensität noch nicht aufbringen um richtig nach HIT zu trainieren. Am Montag steige ich wieder mit dem GK Plan aus dem Forum wieder ein.

[MRichter]

Mein neues Ernährungssystem:
Meine Ernährungs, besteht zum größten Teil aus Eiweiß und Fettbetonter Kost. Wobei das Fett, der größte Engerielieferant ist. Die Kohlenhydrate, werden nach zwei Eingewöhungsphasen auf ein minimun reduziert. Allerdings gibt es einmal die Woche einen Ladetag, sprich hier soll man mindestens 50% der aufegenommen Kalorienmenge aus Kohlenhydrate bestehen.

Schritt 1:
Die erste Eingewöhungsphase, hat einen Zeitraum von zwei Wochen. Der Körper bzw. der Stoffweschel soll sich langsam daran gewöhnen die Enerige aus den Fett zu gewinnen.

Kohlenhydrate:30g
Fett: Rest der Kalorien
Eiweiß: 3g/kg

Nach diesen 2 Wochen wirde die Eiweiß zufuhr aus 2,2gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert. Es wird in den Eingewöhungsphase beabsichtigt sein ausgegangsgewicht zu halten. Je nach Bedraf wird die Kalorienzufuhr erhöhrt oder gesenkt.

Nach dem diese Phase beendet worden ist. Beginnt man mit 80g Kohlenhydraten, 2,5g Eiweiß pro Kg und den Rest holt man sich aus Fett.
Der Sonntag stellt den Ladetag da. Für den Muskelaufbau nimmt man 10% mehr Kalorien zu sich.

lg Marvin

[MRichter]

Beginn:15:10 Uhr
Ende: 16:28 Uhr

GK- Training
Aufwärmen: 10 min. Radergometer

Beinpresse
80kg 15
100kg 15
120kg 15

Latziehen zur Brust weit
35kg 15
45kg 10
40kg 12

Bankdrücken
40kg 15
50kg 7|6

KH-Schulterdrücken
14kg 10|5
12kg 10

KH-Curl
8kg 15kg
10kg 12kg

Pushdown
15kg 15
20kg 12|12

Crunch
max.|max.|max.

So Heute meine erstes Training nach dem Urlaub. Es lief besser als erwartet. Ich habe nicht bis zum MV trainiert sondern nur mit einer Intensität von ca. 70%.
Morgen werde ich mir einen 3er Split erstellen, ich hoffe ich kann auf euere Hilfe zählen.

lg Marvin

[MRichter]

Cardio.
Radergometer
Dauer:30 Minuten
Puls:126

[MRichter]

GK Training:
Beginn:11:00 Uhr
Ende: 12:12 Uhr

Beinpresse
120kg 15|15
130kg 15
100kg 20

Latziehen zur Brust weit
40kg 12
45kg 12
50kg 10

Bankdrücken
50kg 12|8|6

Fliegende an der Maschine
30kg 9
27kg 10

KH-Schulterdrückn
14kg 7|8

KH Curl Sitzend
8kg 12
10kg 12

French Press
10kg 12|12|12

Crunch
max|max

Heute war sehr überrascht von meiner Bankdrückleistung, die 50kg habe ich noch nie 12 mal gedrückt und das auch noch ohne Muskelversagen. Sonst habe ich immer noch sehr human trainiert, am Freitag noch mal die gleiche Einheit und danach beginnt mein neuer 3er Split.

Lg Marvin

[MRichter]

So wie versprochen stelle ich euch Heute meinen neuen 3er Split vor! Also wollt das Popcorn raus und stellt die Cola Light kalt . Vorhang auf Licht aus!

TE1:Rücken/Bizeps/Bauch

Latziehen zur Brust Weit 4 Sätze 8-12 wdh.
Latziehen zur Brust Eng 3 Sätze 8-12 wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze 8-12 wdh.

Eine Bizepsübung 4 Sätze 12wdh.

Crunch 3 Sätze max.
Reverse Crunch 3 Sätze max.

TE2 Beine/Waden

Beinpresse 4 Sätze 12-15wdh.
Hackschmidt-KB 4 Sätze 12-15wdh.
Beinstrecken 3 Sätze 12-15wdh.
Beincurl 4 Sätze 10-12wdh.

Wadenheben stehend 4 Sätze 12-15wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze 12-15wdh.

TE 3 Brust/Schultern/Trizeps

LH-Bankdrücken 4 Sätze 6-10wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-10wdh.
KH-Fliegende 2 Sätze 10-12wdh.
Fliegende an der Maschine  2 Sätze 10-12wdh.

Frontdrücken 3 Sätze 6-10wdh.
KH-Seitenheben 2 Sätze 12-15wdh.

French Press 2 Sätze 10-12wdh.
Pushdown 2 Sätze 10-12wdh.

Ihr konnt gerne eueren Kommentar abgeben, verbesserungs Vorschläge nehme ich immer gerne an.

Lg Marvin

[Jay Jay]

ZZZZZZZZzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz................ .....man war das langweilig!

Also Rücken find ich bisschen mager.

Auch find ich die Aufteilung nicht so gut.

Rücken/Bizeps: Find ich bisschen lang dann den Zeitraum bis Bizeps wieder trainiert wird.

Beine/Waden: Also ich hab nach harten Beintraining Probleme noch anständig Waden stehend zu trainieren.

Brust/Schulter/Trizeps: Selbe wie bei Rücken/Bizeps.
Außerdem ist Schulter schon von Brust
vorbelastet und Trizeps dann auch von Brust/Schulter vorbelastet.



Aber das ich alles meine persönliche Meinung.
Mir wär es zu wenig und der Zeitraum zu lang bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.
Aber das musst du selber wissen.

Ansonsten viel Spass beim Pumpen!

[MRichter]

Auch find ich die Aufteilung nicht so gut.

Aber das ich alles meine persönliche Meinung.
Mir wär es zu wenig und der Zeitraum zu lang bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.
Aber das musst du selber wissen.

Ansonsten viel Spass beim Pumpen!

Ich habe diese Aufteilung gewählt, da ich inzwischen Rausgefunden haben das ich mit einer zu kurzen Regeneration sehr schnell ins Übertraining gerate und möchte deshalb immer ne Woche Pause haben bevor der nächste Muskeltrainiert wird.

Für den Rücken kommen noch 2 Sätze Kabelrudern hinzu.
Für die Schultern mache ich nur noch 4 Sätze Seitenheben und für den Trizeps 3 Sätze French Press.