Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

**MRichter** · 15.06.2007, 18:35

Code:

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
50kg 10|8|7

KH-SBD
18kg 9|8|5

Fliegende
10kg 12|12

Kniebeugen
45kg 12
50kg 11|10

Beinpresse 45°
120kg 15|15|17

Beincurl
35kg 12|10|9

SZ-Curl
10kg 12
15kg 8

KH-Curl
10kg 12|11

Crunch
3xmax mit zusatz Gewicht.

in Supersätzen mit

Beinheben
15|15|15

**MRichter** · 15.06.2007, 20:55

Jetzt habe ich was Zeit gefunden um etwas über das heutige Training zu schreiben.
Könnte Heute endlich in allen 3 Sätzen SBD die 18er Kurzhantel verwenden.
Nach den Kniebeugen, die richtig reingehauen haben, bin ich bei der Beinpresse nur auf Wiederholungen gegangen. Ich könnte wohl schon locker 180kg verwenden, habe aber angst um die Knie.

Seit fast einer Woche ernähre ich mich schon Vegatrisch. Ehrlich gesagt fühle ich mich viel besser, ich weiss jetzt nicht genau wie ich das Beschreiben soll.

Edit: Ich habe vor so bald ich bei 75kg bin, ne kleine Defi einzulegen um mehr spielraum für den Aufbau zubekommen, was haltet ihr davon?

lg Marvin

**Massefreak1** · 15.06.2007, 23:32

Edit: Ich habe vor so bald ich bei 75kg bin, ne kleine Defi einzulegen um mehr spielraum für den Aufbau zubekommen, was haltet ihr davon?

Eigentlich finde ich es so gut, habe das ja auch selbst gemacht. Allerdings habe ich kürzlich erfahren das deine Fettzellen sich nicht abbauen lassen und somit sobald du in die Aufbauphase über gehst wieder füllen binnen weniger Tage/Wochen.

Eine Diät lohnt sich nur wenn du für eine bestimmte Zeit gut aussehen willst, oder eine dauer Diät machst, sprich dein Level halten möchtest.

Mittlerweile sieht man von meiner Diät auch nichts mehr!

**MRichter** · 16.06.2007, 09:21

Ich habe einen Zeit lang zu viel zugenommen, besonders am ganz am Anfang. Da habe ich fast 3000kcal am Tag gegessen und locker 2kg im Monat drauf gehabt. Das hat ein paar spuren hinterlassen, leider

!
Ist jetzt auch nicht so dramatisch. Inzwischen nehme ich ja auch konstan 1 oder auch mal 1,5kg pro Monat zu, man keinen seinen Körper nicht leider nicht so steuern das es immer 1kg pro monat sind.

Gewicht ist jetzt trotz Creatin schon seit zwei Wochen bei 70,7kg! Nächste Woche ist die Kur zu Ende.
Was sie mir gebracht hat? Einen erhöhte Motivation, bessern Pump. Die Kraftsteigerungen hätte ich auch ohne Crea in bekommen. Also kaufen würde ich, mir Creatin als Anfänger nicht, aber wenn man es geschenkt bekommt, kann man es ruhig mal ausprobieren.

lg Marvin

**MRichter** · 17.06.2007, 13:51

Code:

TE2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden
-------------------------------------------------------
Übungen&#58;

Latziehen weit zur Brust
35kg 12
40kg 12
45kg 10|8

KH-Rudern
20kg 12
22kg 10

Rudern am Kabel
40kg 12
45kg 12
50kg 12
------------------------------------------------

KH-Schulterdrücken
16kg 9|7|5
14kg 8

KH-Seitenheben
6kg 12|12
------------------------------------------------

KH-Shruggs
22kg 12|12
26kg 10

------------------------------------------------

Eng Bankdrücken
15kg 12|12

Trizepsdrücken am Seilzug
27kg 15
30kg 15
40kg 10
------------------------------------------------

Wadenheben stehend
100kg 15x3

Wadenheben sitzend
35kg 15x2|12
------------------------------------------------

Dauer&#58; 60 Minuten

Anmerkung:
Es gibt eine kleine Änderung in meinen Trainingslog.
1. neues Stlye
2. werde ich nur die Gewichte angeben die auch auf der Stange sind!
Ab jetzt: ALLE GEWICHTE OHNE STANGE

Mit der heutigen Trainingseinheit, bin ich im Großen und Ganzen zufrieden!
Ich habe nur 5 Sätze für den Trizeps gemacht, weil ich Morgen schon wieder Trainieren gehe.

Bei den Shruggs habe ich eine neue Bestleitsung aufgestellt und 26kg benutzt

Das Eng Bankdrücken belastet mir die Brust zu sehr, deshalb werde ich bei den French Press bleiben.

lg MArvin

**Liquid123** · 17.06.2007, 13:54

2. werde ich nur die Gewichte angeben die auch auf der Stange sind!

das halte ich für schlecht, da es versch. Stangen gibt und niemand sonst weiß was du wirklich machst

gibt ja z.B. bei den LH's 7,5kg; 10kg; 20kg......

**MRichter** · 17.06.2007, 14:01

Zitat von Liquid123

2. werde ich nur die Gewichte angeben die auch auf der Stange sind!

das halte ich für schlecht, da es versch. Stangen gibt und niemand sonst weiß was du wirklich machst

gibt ja z.B. bei den LH's 7,5kg; 10kg; 20kg......

Ich habe heute festegestellt, dass die Stange beim Bankdrücken 20kg wiegt und am Rack sind immer verschiedene Stange, mal ne 12,5kg oder ne 20kg Stange, da her ist es einfacher das Gewicht ohne Stange anzugeben.

**Liquid123** · 17.06.2007, 14:05

Aber der Rest wird sich wundern, warum einmal mehr und einmal weniger.... ich mein du merkst es ja ob die 12,5 oder 20 wiegt und dann rechnest das einfach mit dazu. Ist ja nicht so n Aufwand

**MRichter** · 17.06.2007, 14:09

Zitat von Liquid123

Aber der Rest wird sich wundern, warum einmal mehr und einmal weniger.... ich mein du merkst es ja ob die 12,5 oder 20 wiegt und dann rechnest das einfach mit dazu. Ist ja nicht so n Aufwand

Okay, wenn es dich glücklich macht, werde ich wieder meine Gewichte mit Stange angeben. Werde so gar bei den French Press und SZ-Curls die Gewichte mit Stange angeben.

lg Marvin

**MRichter** · 18.06.2007, 18:36

Code:

Brust/Beine/Bizeps/Bauch
--------------------------------

Bankdrücken
50kg 9|8|7

KH Schrägbankdrücken 
18kg 8|6
16kg 9

Fliegende
10kg 12|12
--------------------------------

Beinpresse 45°
120kg 15
140kg 15
150kg 12

Beinstrecken
40kg 12
45kg 15
50kg 12

Beincurl
35kg 12|12|10
--------------------------------

SZ-Curl
25kg 12|8
20kg 10

Bizepsmaschine
21kg 12
18kg 15
--------------------------------

Crunch
max|max

in SS mit

Reverse Crunch
max|max

Dauer&#58;75Minuten

Anmerkung:Bankdrücken: Stange 20kg
Sz-Stange: 9,8kg(aufgerundet auf 10kg)

Ich habe Heute meine Kniebandagen vergessen, deshalb habe ich aus sicherheitsgründen die Kniebeugen außenvor gelassen.

lg Marvin

**MRichter** · 20.06.2007, 12:34

Training entfällt Heute!

Habe Heute wahrsinns Magenschmerzen und kann nur trockenes Toastbrot essen.
ganz Toll, hoffentlich kann ich wenigstens noch einmal vor dem Urlaub trainieren gehe.

lg Marvin

**MRichter** · 21.06.2007, 19:34

Code:

TE2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden 
------------------------------------------------------- 
Übungen&#58; 

Latziehen weit zur Brust 
40kg 12 
45kg 10|10

LH-Rudern
40kg 10
30kg 12x2

Rudern am Kabel 
40kg 12 
45kg 10
50kg 10
------------------------------------------------ 

KH-Schulterdrücken 
16kg 8|6
14kg 8|7

KH-Seitenheben 
6kg 12|12 
------------------------------------------------ 

KH-Shruggs 
24kg 12
22kg 12
------------------------------------------------ 

SZ-French Press
15kg 12|11|9

Trizepsdrücken am Kabel
20kg 12|12|11
------------------------------------------------ 

Wadenheben stehend 
100kg 15x4
------------------------------------------------ 

Dauer&#58; 60 Minuten

**MRichter** · 22.06.2007, 16:42

In 2 Stunden ist es so weit, ich werde euch für die nächsten 2 Wochen verlassen und mich in den wohl verdienten Urlaub begeben. Das heißt 2 Wochen kein Training, essen werde ich wo drauf ich lust haben, auch wenn es alles in maßen ist.
Danach werde ich mich wieder voll motiviert und erholung ins Training begeben und mich auch wieder diszipliniert ernähren. Also ich wünsch euch was!
Bis in 14 Tagen.

lg Marvin

**Morski** · 22.06.2007, 16:44

Viel Vergnügen

**MRichter** · 07.07.2007, 10:59

So der Urlaub ist zu Ende! Der Alltag hat nun auch mich wieder in seinen Fängen.

.
Nach zwei Wochen des absoluten nichts tun, essen was man will(meistens Fleischteller mit Reis und Silbowitz).

Wenn ihr jetzt denkt, der gute alte Marvin, hat gesoffen wie ein Loch und dazu noch schlecht geessen.
NÖ! Ganz und gar nicht! Ich habe in den 14 Tagen, das Buch "Peak-Prinizp" von Jürgen Reis gelesen und mir vorgenommen nach den "Peak-Lifestyle" einmal am eigenen Leib zu testen. Dazu werde ich nun einiges erläutern!

Das Peak-Prinzip

Training
Das Training wird in zwei bzw. drei Trainingstage aufgeteilt( A,B, u. C).
In den A und B Workouts Workouts werden alle Muskelgruppen mit fünf bis sechs Übungen gezielt trainiert, in jeden "Split" soll mindestens eine der drei Grundübungen(Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken) vorkommen. Der "C" Tag ist für die kleineren und persönlichen Schwachstellen reserviert. Für die erste Zeit trainiert man, mit 3 Sätzen und einer maximalen Intensität von 90% bzw. 70%. Die Kadenz beträgt dabei 4/2/4.

Das "Peak-System", beginnt mit einem 9 tägigen Aufbauzyklus, dieser wird fünfmal durchlaufen und ist wie folgt gegliedert:

Code:

Tag1&#58; A  90%
Tag2&#58; Ausdauer 70%
Tag3&#58;Ausdauer 30%
Tag4&#58;Ruhe 
Tag5&#58;B 90%
Tag6&#58;C 90%
Tag7&#58;A 70%
Tag8&#58;Ausdauer 10%
Tag9&#58;Ruhe

Nach diesen 5 Wochen, beginnt der zweit Aufbauzyklus. Die Woche beginnt jeweils mit einer HIT- Einheit, wie üblich liegt die Intensität bei 100%, es wird bis zum positven Muskelversagen trainiert.

Mein Trainingsplan

Code:

Tag A&#58;
Kniebeugen
Latziehen eng
Latziehen weit
KH-Curl
Crunch

Tag B
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kh
Seitenheben
aufrecht Rudern
French Press

Tag C
Beincurl
Ruderzugmaschine
Shrugs
Hyperextensions
Reverse crunch
Wadenheben stehen
Wadenheben sitzen

Ich wäre um Meinugen sehr dankbar,

lg Marvin[/quote]

Thema: Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

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