Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

[MRichter]

Heute habe ich schoenen Muskelkater von den Kniebeugen. Ich kann ohne Sitzkissen überhaupt nicht Sitzen .

Gestern Abend hätte ich schon wieder diesen Magenkrämpfe und naechste Woche ist mein Arzt im Urlaub, also muss ich mich noch ne Woche damit rumlaufen.

Für die Trainingsfrei Zeit im Urlaub, habe ich mir vorgenommen, meinen TP und EP zu optimieren, ob ich weiter im 3er oder 2er Split trainiere muss ich mir noch mal durch den Kopf gehen lassen.

lg Marvin

[MRichter]

TE3 Rücken/Trizeps/Bauch 

Latziehen 
40kg 12 
45kg 12
50kg  8 

KH-Rudern 
20kg 12
22kg 10|10

LH-Rudern(Gewicht ohne Stange) 
20kg 12
25kg 12
30kg 10

SZ-French Press(Ohne Stange)
10kg 15
15kg 12|9 

Trizepsdrücken mit V-Griff 
20kg 12 
25kg 10|9

Wadenheben im Sitzen
40kg 12|12|12|12

Dauer: 60 Minuten

Ich fasse es nicht der Wadenheber ist schon wieder defekt, was machen die damit?
Sonst ist alles ganz gut gelaufen und habe mich wieder ein wenig gesteigert. So kann es weiter gehen nur halt nicht im 3er Split sonder im 2er Split. Die Aufteilung werde ich mir noch überlegen.

lg Marvin

[N!Tr0]

Trizepsdrücken mit V-Griff
20kg 12
25kg 10|9

ist das nicht total leicht also bei uns wiegt der V-griff auch schon gute kilos und da ist das irgendwie leichter...deswegen nehm ich immer das Trizepseil

[MRichter]

So ich werde mal das Push/Pull system ausprobieren und habe mir dementsprechend einen Tp zusammen gestellt.

TE1 Brust /Quads/Schultern/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 3 6-10 wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 6-8 wdh.
Fliegende 2 10-12 Wdh.
-----------------------------------------------
Kniebeugen 3 10-15 wdh.
Beinpresse 3 12-15 wdh.
------------------------------------------------
Frontdrücken 2 8-10 wdh.
Seitenheben 2 10-12 wdh
------------------------------------------------
French Press 2 10-12 wdh.
Pushdown 2 10-12 wdh.
------------------------------------------------
Crunch 3 12-15 wdh.
Reverse crunch 2 12-15wdh.

27 Sätze

TE 2 Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Nacken/Waden
Latziehen weit 3 6-10 wdh.
Rudern am kabel 3 8-12 wdh.
LH-Rudern 3 10-12wdh.
Latziehen eng 3 6-10 wdh.
--------------------------------------------------------
Beincurl 3 8-12 wdh,
--------------------------------------------------------
KH-Curl 3 8-12wdh.
--------------------------------------------------------
Shrugs 3 10-15wdh.
--------------------------------------------------------
Wadenheben stehend 3 15-20 wdh.
Wadenheben sitzend 3 12-15wdh.

27 Sätze

Wenn ihr was zu verbesseren habt, nehme ich eure vorschläge gerne an.

lg Marvin

[Massefreak1]

6 Sätze Rudern finde ich etwas derb. Habe mir zwar selber schon überleg das mal zu versuchen aber es dann doch gelassen.

[robert234]

12 Sätze Rücken in einem 2er sind zu fett Marvin, bei den Bizeps solltest Du auf 2 Sätze und bei den Trizeps auf 2 - 3 Sätze runtergehen, bei den Shrugs genügen auch 2 Sätze. Warum trainierst Du die Quads nicht im Bereich um die 8 Wdh.?

[MRichter]

12 Sätze Rücken in einem 2er sind zu fett Marvin, bei den Bizeps solltest Du auf 2 Sätze und bei den Trizeps auf 2 - 3 Sätze runtergehen, bei den Shrugs genügen auch 2 Sätze. Warum trainierst Du die Quads nicht im Bereich um die 8 Wdh.?

Ich trainiere die Quads im höherem Wiederholungsbereich, weil ich meine Knie nicht all zu schwer belasten darf, ist ne empfehlung vom Arzt.

Das Rückentraining mache ich dann so:
Latziehen eng 3 Sätze 6-10wdh.
Rudern am Seil 3 Sätze 8-12 wdh.
LH-Rudern 2 Sätze 10-12 wdh.

lg Marvin

[robert234]

Das LH-Rudern würde ich vor dem Rudern am Seil machen.

[MRichter]

Das LH-Rudern würde ich vor dem Rudern am Seil machen.

Danke für den Tipp, Robert

[robert234]

Danke für den Tipp, Robert

Gern doch Schätzelein, weisse bescheid.

[MRichter]

Gerade wieder mal eine Cardio hingelegt, 20 Minuten, Intervalltraining.

Ich merke das die Ausdauer deutlich besser geworden ist und auch der Pump ist immer noch sehr gut. Mein Gewicht liegt immer noch bei 70kg, also habe ich in den ersten 3 Wochen der Kur 1,8kg zulegt, mein Bauchumfang ist konstant geblieben.

Heute poste ich auch mal wieder einen EP.

Frühstück:100g Haferflocken, 250g Quark, 100g Banane

2.Frühstück(nach der cardio Einheit): 300ml Milch, 125g Diät Joghurt, 100g Banane, 25g Schmelzflocken

Mittagessen: 150g Rinderfilet, 422g Kartoffeln, 200g Broccoli, 10g Olivenöl

Nachmittag: 200g Speisequark, 30g Haferflocken

Abendessen: 150g Hähnchenbrust, 200g Chili Con Carne, 10g Distelöl

Spätmahlzeit: 250g Quark, 5g Leinöl

Sonstiges: 5g Lachsöl, 2 händevoll Bierhefe, morgens 5g Creatin, 1 Mulitvitamin, 1 Magnesium, 1 Mineralstofftablette, 50mg Zink

Kalorien: 2553
Fett:69g
Carbs:276g
Proteine:208g

Ich nehme gerne kritik entgegen.

lg Marvin

Edit: Mein Wasserkonsum liegt bei 6 bis 7,5 Liter Wasser und ein bis zwei Gläser Sprite Zero, Kaffee konsumiere ich nur am Morgen.

[MRichter]

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch

Bankdrücken
50kg 8|7|6

KH-SBD
18kg 6
16kg 8|6

Fliegende
10kg 12|12

Kniebeugen
40kg 12
50kg 12|10

Beinpresse 45°
120kg 12
130kg 12|12

Beincurl
35kg 12|10|9

Kh-Curl
10kg 12|12

Cable-Curl
24kg 15
30kg  8

Crunch
5kg 20
10kg 15
max.

in Supersätzen mit

Beinheben
15|12|12

Habe total verplant, das ich mit Push/Pull anfangen wollte und habe meinen alten 2er trainiert. Sonst war das Training ganz okay. Bei den Kniebeugen bin ich sogar mal mit dem Gewicht hochgegangen und mein Knie hat gehalten.

lg Marvin

[MRichter]

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Latziehen Weit
40kg 12|11
Latziehen Eng
45kg 12|10
Latziehen im Untergriff
40kg 12|9

Rudern an der Maschine
35kg 10
30kg 12

KH-Schulterdrücken
14kg 12
16kg  8|6|5

Seitenheben
7kg 12|12

Shruggs
22kg 12
20kg 12|12

SZ-French Press
15kg 12|11|10

Pushdown
25kg 9
20kg 12|11

Wadenheben stehend
120kg12|15|15

Wadenheben sitzend
35kg 15|15|12

Da ich heute zwischen ein paar freie Stunden trainieren und ich daraus resultierend nicht viel Zeit für die Trainingsheit hatte und nicht warten konnte bis Rack oder Ruderblock frei sind, musste ich mein Rückentraining etwas verändern.
Ich könnte mich auch wieder etwas steigern, neue Bestleistung beim KH-Schulterdrücken und die French Press gehen auch schon leichter von der Hand.

lg Marvin

[muscle-mike]

Wolltest du nicht jetzt mit Push & Pull anfangen oder wartest du damit bis nach deinem Urlaub?

[MRichter]

Wolltest du nicht jetzt mit Push & Pull anfangen oder wartest du damit bis nach deinem Urlaub?

Sicher wollte ich mit dem Push and Pull plan anfangen, nur habe ich es am Montag total verplant und bin in alte gefilde zurück verfallen.
Jetzt werde ich mit dem Push and Pull Plan anfangen, wenn ich aus Kroatien zurück komme.

lg <marvin