Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

[kai16]

hallo,
find ich echt TOP wie ernst du das nimmst!
scheinst auch alles recht gut geplant zu haben, also, toi toi toi weiterhin!
und mal ne frage, dokumenierst du auch mit fotos?
mach doch mal am ende jeder woche ein foto von dir und in einem jahr stellst du dann hier 52 fotos rein, solltest du so weitermachen wie bisher, wird der unterschied gravierend sein!!

MfG Pablo!

[MRichter]

Danke! Das ist eine gute Idee von dir. Also ab jetzt wird jeden Samstag ein Foto von mir zu sehen sein. Beginnt also am 3.Febuar.

[Durden_Tyler]

Viel Glück!

[MRichter]

Heute ist mein Ultra Whey von Body Attack angekommen, gerade rechtzeitig.

Am Nachmittag steht eine runde Cardio auf dem Programm(15 min Laufband), dass soll es für Heute gewesen sein. Morgen gehts wieder ins Gym.

Ich poste noch mal einen Ep:
Frühstück5:45Uhr) 250g Magerquark, 75g Haferflocken, 1 Banane

2.Frühstück9:30Uhr) 137gVollkornbrot und 80g Putenaufschnitt

Mittagessen12:45Uhr)200g Putenhack und 85g Naturreis(rohgewicht)

Zwischenmahlzeit16:00Uhr) 250g Quark, Banane und 50g Haferflocken

Abendessen18:00Uhr)150g Thunfisch in Wasser,300g Bunter Salat, 2Tl Olivenöl

Spätmahlzeit(20:00Uhr): 250g Quark, 2TlLeinöl, 20g Mehrkomponeten Proteinpulver
Schlafenszeit:22:00Uhr

[Pille]

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?

[Guerkchen]

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?

soweit ich weis gibts sowas im kaufland

[MRichter]

Putenhack klingt interessant. Woher beziehst du es?

soweit ich weis gibts sowas im kaufland

Ich kaufe es immer bei Aldi, ist in einer Gelben Packung beim Hackfleisch.
Daraus kann man sehr gut Frikadellen machen.

[MRichter]

So ist heute was später geworden, lange Schule und danach noch Fahrstunde. Aber fürs GYM ist immer Zeit.
Training:10 Minuten Aufwärmen Liegefahrrad
Krafttraining:
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4.Rudermaschine 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5.Bankdrücken mit Khs 3 Sätze 12 Wdh 10kg pro Kh
6.Fliegende Khy 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
7.Schulterdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
8. Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Kh
9.Bizepscurl mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Kh
10. Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
11.Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.
12.Crunch 3 Sätze 30/40/50 Wdh.

[pharmazeut]

würde das latziehen in den nacken gegen latziehen zur brust eintauschen. ist gelenkefreundlicher. statt der rudermaschine ev. LH-rudern, muss aber nicht sein.

sonst viel erfolg

[MRichter]

Danke für den Tipp, werde das Latziehen änderen. Heute bin ich 20 Minuten auf dem Ergometer gefahren. Daten:
Puls: 125
Watt: 127
Geschwindigkeit: 26 km/h
Kilometer:5,2
Kilojule:628 Kj

P.S.:Morgen geht es auf die Waage.

[fredl]

Bei den Crunshes würde ich auf wirklich saubere Technik achten.
Mir scheint, die WH-Anzahl doch recht hoch zu sein...

Sonst nur so weiter !

[MRichter]

Ich war Heute morgen schon auf der Waage und habe 1 Kilo zugenommen in einer Woche, davon ist sicher auch ein bisschen Fett, dass merke ich am Bauch und im Gesicht. Ich gehe jetzt mal um 200 Kalorien runter, so dass ich 2450 Kcal zu mir nehme und dann schaue ich nächste Woche noch mal auf die Waage.

Mein EP von heute, Training am Vormittag.

Frühstück:7 Uhr
2 Körnerbrötchen
40g Philadelphia Balance
40g Belight Marmelade
50g Putenbrust
25g Light Gouda
Kalorien: 559/Fett:16g/Pro:13,5g/KH:63g

Pre Workout: 10:30 Uhr
30g Whey Proteine mit 300ml Wasser
Kalorien: 123/Fett:1,8/Pro:24/KH:1,8

Workout: 11:00Uhr

Post Workout: 12:30 Uhr
35g Whey
60g Dextro
300ml Wasser
Kalorien: 363/Fett:2,1/Pro:28/KH:56

Mittagesse:13:30Uhr
200g Hähnchenfleisch
100g Naturreis(rohgewicht)
Kalorien: 557Fett:4/Pro:56/KH:74

Zwischenmalhzeit: 16:00Uhr
100g Vollkornbrot
40g Philadelphia Balance
Kalorien: 273/Fett:8/Pro:10/KH:38

Abendesse:18:00Uhr
150g Thunfisch in Wasser
50g Feta
300g Bunter Salat
Kalorien: 358/Fett:10,5/Pro:48,5/KH:10

Spätmahlzeit:20:00Uhr
250g Magerquark
20g Leinöl
20g Mehrkomponeten Proteine
Kalorien: 401/Fett:18,8/Pro:49/KH:10,4

Kalorien: 2632
Fett:61,2g
Pro:229g
KH:253g

Ich esse nicht so viel Kohlenhydrate, weil ich sehr schnell zunehme wenn ich zu viele esse. Aber um ein paar Tipps wäre ich dankbar!

[MRichter]

Mein Training heute:
Aufwärmen:10 min leichtes Fahrrad fahren.
Krafttraining:
1.Beinstrecken 4 Sätze 12 Wdh. 30kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5.Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10.Trizepsstrecken über Kopf 3 Sätze 12 Wdh. 6pro Hantel
11.Crunch 3 Sätze 35 Wdh.
12.Rückenstrecker 3 Sätze 20 wdh.

[MRichter]

Heute:15 Minuten Joggen, ist ja super Wetter Heute

Heute Mittag hätte langeweile und habe mal ein Bauchtraining vom allergemeinsten durchgezogen.
1.Crunch 3Sätze bis zum maximum
2.Seitlicher Crunch 3 Sätze bis zum max.
3.Beinheben 3Sätze bis zum max.

Morgen lass ich das Bauchtraining einfach weg

[MRichter]

Workout Heute:
Aufwärmen 10 Minuten liege Fahrrad fahren.

Krafttraining:
1. Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2. Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3. Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4. Rudernmaschine 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
5. Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6. Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7. Schulterndrücken mit Kh 3Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel Letzter Satz 10kg
8. Seitenheben mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 6kg pro Hantel
9. Kh-Curl 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10. Tizepsstrecken 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Hantek
11. Rückenstrecker 3 Sätze 15 wdh.