Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

[pharmazeut]

Wenn bei nächsten mal werde ich immer noch sicherheits Gewicht verwenden, um noch ein bisschen an der Technik zu pfeilen und sogar ohne Hantelscheiben unter den Hacken beugen.

das mit den scheiben unter den hacken ist imo sowieso bullshit. damit verlagerst du deinen schwerpunkt nach vorne und die belastung erst recht auf die gelenke. deine knie sollten nie über die fussspitzen hinausragen
den gesamten weg nicht. weder den weg runter beim beugen noch hoch beim raufgehen. schau' dir das 'mal seitlich im spiegel an und lerne es dir gleich richtig ein.
blick (ausser du guckst wie oben genannnt in den spiegel) immer zur decke gerichtet (also nach oben; am besten einen punkt suchen und diesen fixieren)), schultern zurück, bauch angespannt und dann schön tief runter. dann hast du saubere und richtige KB

[MRichter]

Ich bin in dieser Woche ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen und habe einen halben Kilo zugenommen.

Aktuelles Gewicht:66,9kg zur vor Woche 0,5kg +
Taille: 73cm + 1cm
Bizeps: recht:31 cm Links:30cm

Ich werde jetzt auf jedenfall die Kohlenhydrate und Fett zufuhr senken. Proteine bleiben gleich.
Also ist die Aufteilung von 1g Fett/kg, 3g Proteine/kg und 4g Kohlenhydrate/kg gescheitert.

Ich weiss noch nicht wie ich die Nährstoffe für die nächste Woche verteilen soll.

@pharmazeut, werde ich machen!

[MRichter]

Kalorienverbrauch
24*66,9*30%+350=2437 Kcal

Die Nährstoffe:
Proteine: 40%= 244g
Kohlenhydrate: 40%= 244g
Fett: 20%= 54g
Kann ich das so machen oder hat einer eine besser Idee?

[muscle-mike]

Hab grade aus langeweile mal deinen Trainingslog gelesen.
für die Kraftsteigerung in grade mal 3 Monaten!
Ich hab länger gebraucht und diese Gewichte zu schaffen...
Bleib weiter am Ball! (bzw. am Eisen)

PS: Das KH-Seitheben, wie machst du das? Hantel zeigen nach vorne oder unten oder mittelding?!

[MRichter]

Hab grade aus langeweile mal deinen Trainingslog gelesen.
für die Kraftsteigerung in grade mal 3 Monaten!
Ich hab länger gebraucht und diese Gewichte zu schaffen...
Bleib weiter am Ball! (bzw. am Eisen)

PS: Das KH-Seitheben, wie machst du das? Hantel zeigen nach vorne oder unten oder mittelding?!

Bei mir zeigen die Hanteln immer nach vorne. Es ist ein nämlicher Bewegungs Radius wie an der Maschine.

Es freut mich das sich einige doch meinen Log durchlesen.


Danke.

Lg Marvin!

[MRichter]

TE Bauch!

Crunch 30|30+2,5kg|30+2,5kg
Schräger Crunch 30 auf beiden Seiten
Reverse Crunch 25
Beinheben 16

[pharmazeut]

Ich bin in dieser Woche ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen und habe einen halben Kilo zugenommen.

hab' ich etwas falsch verstanden oder wolltest du nicht zunehmen

0,5kg die woche ist doch für den anfang ok.

[MRichter]

Ich bin in dieser Woche ein bisschen über das Ziel hinausgeschossen und habe einen halben Kilo zugenommen.

hab' ich etwas falsch verstanden oder wolltest du nicht zunehmen

0,5kg die woche ist doch für den anfang ok.

Ja sicher will ich zunehmen, nur nicht noch mehr! Sondern Mageremasse und da hat man mir gesagt das man nicht mehr wie 0,3kg in der Woche zunehmen soll.

[Massefreak1]

Kalorienverbrauch
24*66,9*30%+350=2437 Kcal

Die Nährstoffe:
Proteine: 40%= 244g
Kohlenhydrate: 40%= 244g
Fett: 20%= 54g
Kann ich das so machen oder hat einer eine besser Idee?

Mach es so:

KH 40%
EW 20%
Fett 20%

Den sonst nimmst du zu wenig Fett zu dir du musst bedenken das die Prozente von den Gesamtkalorien abstammen und da Fett (6Kcal pro 1g) mehr Kalorien hat wie EW (4Kcal) oder KH (4Kcal) nimmst du automatisch in gramm weniger zu dir.

Etwas kompliziert ausgedrückt aber ich denke du weißt was ich meine.

Den das minimum an Fett sollte 1g pro Kg körpergewicht nicht unterschreiten. Fett macht nicht Fett solange die Kalorienbillanz stimmt!

[MRichter]

Den sonst nimmst du zu wenig Fett zu dir du musst bedenken das die Prozente von den Gesamtkalorien abstammen und da Fett (6Kcal pro 1g) mehr Kalorien hat wie EW (4Kcal) oder KH (4Kcal) nimmst du automatisch in gramm weniger zu dir.

Etwas kompliziert ausgedrückt aber ich denke du weißt was ich meine.

Den das minimum an Fett sollte 1g pro Kg körpergewicht nicht unterschreiten. Fett macht nicht Fett solange die Kalorienbillanz stimmt!

Massefreak liefert nicht 6kcal pro Gramm sondern sogar 9Kcal!

Da ich nächste wieder Schule habe und dadruch sicher mehr Kalorien verbrenne als in den Ferien.

Mache ich es in der nächsten Woche so:
Fett:60g
Kohlenhydrate: 260g
Proteine:200g

[pharmazeut]

Mach es so:

KH 40%
EW 20%
Fett 20%

un die restlichen 20% deckt er mit wasser ab oder wie

Ja sicher will ich zunehmen, nur nicht noch mehr! Sondern Mageremasse und da hat man mir gesagt das man nicht mehr wie 0,3kg in der Woche zunehmen soll

imo bringt so ein "genaues" rechnen überhuapt nix. wenn du in einer woche 0,5kg zunimmst oder auch 0,8kg und in der darauf folgenden etwa nur 0,1-0,2kg oder gar nix ist das doch auch ok.
der körper ist ein biologisches sytem und lässt sich schwer ganz genau bemessen oder berechnen. ein wenig spielraum sollte man ihm schon zugestehen.
solange du nichtüber einen längeren zeitraum jede woche 1kg zunimmst und dein blick in den spiegel dir sagt, dass dein zuwuchs in ordnung ist, mach' dir keinen kopf und investiere deine bemühungen lieber in hartes train als in kcal rechnen

[Massefreak1]

[quote="pharmazeut"]

Mach es so:

KH 40%
EW 20%
Fett 20%

un die restlichen 20% deckt er mit wasser ab oder wie




Ich meine 40%/30%/30%

[MRichter]

 
TE 2 Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden

Deadlifts
Warm Up: 50kgx12
60kgx10
60kgx8
60kgx8
60kgx7

Latziehen in den Nacken
45kgx12
50kgx10-->MV
45kgx10-->MV

Rudern am Kabel
40kgx12
45kgx10-->MV

KH-Schulterdrücken(Gewicht pro Hantel)
Warm-up: 9kgx15
10kgx12
12kgx10
12kgx7-->  MV

KH-Seitenheben(Gewicht pro Hantel)
6kgx12
7kgx10-->MV
6kgx10--> MV

LH-Shruggs
50kgx12
50kgx12
50kgx11 

Sz-Nosebreaker
20kgx12
20kgx11
20kgx11-->MV

Pushdown
20kgx12
20kgx11-->MV
20kgx10-->MV

Wadenheben stehend
120kgx12
140kgx12
140kgx12

Wadenheben sitzend 
15kgx20
20kgx15
30kgx12
 
Dauer:90 Minuten

Super Training, ich habe geschwitzt wie eine Sau, mir lief das Wasser nur so runter. Der Pump im Rücken hätte zwar besser seinen können, vor allem beim Latziehen und Rudern, aber nach dem Deadlifts ging da nicht mehr viel. Beim Schulterdrücken müsste ich vor allem im 2 und 3. Satz für jede Wdh. kämpfen. Ich habe mir immer gesagt:" Kein Schmerz Marvin, Kein Schmerz". Danach braucht ich auch 5 Minuten Pause.
Bei den Nosebreaker wollte ich auf 25kg erhöhen, aber noch 3Wdh. war mir das alles zu unsauber.

lg Marvin

[Massefreak1]

Also ich persöhnlich finde Latziehen zur Brust 1. effektiver und 2. besser für die Schultergelecke als Latziehen in den Nacken.

[AND2]

Also ich persöhnlich finde Latziehen zur Brust 1. effektiver und 2. besser für die Schultergelecke als Latziehen in den Nacken.

Das stimmt!