Marvins Tagebuch - Auf dem Weg zum Kraftpaket

[MRichter]

Ich trainiere jetzt seit ca. 1 Woche im Studio, vorher war ich in meinem Homegym aktiv. Doch mit der Zeit habe ich gemerkt, dass ich zu hause einfach nicht die Möglichekeiten habe um "Große und Stark" zu werden.

Ich erzähle jetzt erstmal wie ich überhaupt zum BB gekommen bin.
Im Juli 2005, ich mache eine Radtour. Damals wiege ich noch gut 95 kilo, nach ca.5 Kilometer aufeinmal breche ich zusammen, ich kann einfach nicht mehr. Da war schluss mit dem Fresse, Ende aus!!
Ich stelle von Heute auf Morgen meine Komplette Ernährung um. Früher habe ich jeden Mittag 2 große Portionen Pommes mit fettigen Zugs gegessen und auf einmal nur noch Salat und Gemüse. Doch genau da mache ich einen Fehler. Ich nehme nur noch schätzungsweise 800 Kcal zu mir, fahre jeden eine Stunde auf meinem Heimtrainer und verliere so sehr sehr schnell Gewicht. Doch leider muss ich heute sagen, dass ich fast meine ganze Muskelmasse verloren habe.
Im Mai vergangen Jahres bin ich zum Arzt gegangen, ein ganz normaler Routine Check. Ich steige auf die Waage und wie bloß noch 54 kg. Jetzt war Essen angesagt. Bis heute habe ich schon 8 Kilo zugenommen.

Im Dezember fange ich mit BB an. Ich lege mir 2 KH zu eine Bank und eine Langhantel. Die Ernährung stelle ich rapide um. Und so nahm es seinen Lauf.

Jetzt poste ich hier nach jedem Training rein, und hoffentlich wird es eine eine Erfolgsgeschichte.
Zu meinen Zielen ich will Kräfiger aussehen und auch ordentliche Muskelmasse aufbauen, ich denke da so an 82kg. Ich weiss, dass es nicht von Heute auf Morgen passiert und das es eine ganz schwere Aufgabe wird. Aber ich werde es meistern, denn bis jetzt habe ich noch alles geschäft was ich mir vorgenommen habe.

Mein Trainingheute.
Aufwärmen 8 Minuten auf den Sitzfahrrad. Danach fange ich mit dem Gewichtstraining an.

1. Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2. Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh.20kg
3. Latziehen in den Rücken 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
4. Rudern an der Maschine 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
5. Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kh
6. Fliegende Bewegungen auf der Schrägbankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 5 kg pro Kh
7. Frontdrücken mit KHs 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro KH
8. Seitenheben mit KHs 3 Sätze 12 Wdh. 4kg pro KH
9. Bizepscurl 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro KH
10. Pushdown 3 Sätze12 Wdh. 15-20kg
11. Crunch 3Sätze max.
12. Rückenstrecker 3 Sätze 12 Wdh.

Kritik und Kommentare sind erwünscht!

[MRichter]

Samstag der 27. Januar. Heute steht mal kein Gewichtstraining an.
Von gestern habe ich ganz schon Muskelkater vor allem in den Beinen, deshalb werde ich heute Nachmittag einen Runde joggen gehen, so 5 km habe ich mir vor genommen. Auch wenn das Wetter wirklich beschie....ist. Aber Kondition ist ja auch wichtig.

Meine Ernährung heute:
Frühstück: 2Körnerbrötchen, 40g Philadelphia Balance Kräuter, 25g Leerdammer Light, 40g Putenbrust.

2. Frühstück: 250 ml Buttermlich, 60g Haferflocken

Mittagessen: 150g Thunfisch, 80g Vollkornnudeln, 100g Tomatenmark ,1Tl Öl

Zwischenmahlzeit:250g Magerquark, 30g Haferflocken, 1Banane ,20g Cashewkerne

Abendessen: 300g Bunter Salat, 150g Putenbrust, 40g Feta Käse

Spätmahlzeit: 250g Magerquark, 2 Tl Erdnussöl, 10g Proteinpulver

Kcal: 2600
Fett: 74,2g
Proteine:226g
Kohlenhydrate:246g

Heute Mittag steht dann noch ein Einkauf bei Lidl an.

[robert234]

Von gestern habe ich ganz schon Muskelkater vor allem in den Beinen, deshalb werde ich heute Nachmittag einen Runde joggen gehen

Laß mal den Muskelkater erst abklingen, in diesem Zustand zu Joggen ist nicht günstig. Der Körper muß die Mikrotraumen in den Muskeln erst mal reparieren.

[MRichter]

Ich habe mich mal hingesetzt und eine Einkaufsliste geschrieben.
Also: 5 Becher Magerquark
Rinderfielt (200g)
Champignons im Glas
Langkorn Reis
Mineralwasser Still(natriumreich)
500g Putenfleisch
3 Packungen Putenaufschnitt
Magnesium und Zink Tabellten
5 Flaschen Cola Light
2 Becher Molke
2 Becher Müller Milch Banane
Salat
Cashewkerne
Ananas
Putenfrikadellen

Ich werde Heute nachmittag nur Joggen, wenn der Muskelkater ein bisschen abgeklungen ist.

[Viktor]

Magnesium und Zink Tabellten

beim schlecker gibs ne gute auswahl und sind auch nicht so teuer

[MRichter]

Leider gibt es bei mir in der nähe irgendwo Schlecker, aber Rossmann ist ja fast das gleich.

[MRichter]

Bin Heute nicht gejogged, dafür habe ich einem ausgiebigen Spaziergang mit dem Hund gemacht, es war zwar scheiße kalt, aber es war mir egal.

Morgen früh gehts wieder ins Gym.

[MRichter]

Was für ein Training, ich bin richitg kaputt.

Heute stand mal wieder ein Ganzkörpertraining auf dem Plan. Ich fänge wie immer, mit 10 Minuten auf dem Sitzfahrrad an.
Beinpresse 4 Sätze 12 Wiederholungen 70kg
Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 wdh. 30kg
Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Khs
Schrägbankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Khs
Schulterndrücken mit Kh 3 Sätze 12 wdh.7kg pro KH
Seitenheben mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro KH
Bizepscurl mit SZ-Olympia Stange 3 Sätze 12 Wdh. 2 X mal 5kg Scheiben
Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg

Mein Ernährungsplan für heute
Frühstück8:15) 2Brötchen, 25g Light Käse, 40g Philadelphia Balance u. 40g Diät Marmelade, 25g Putenbrust

Vortraining: (10:30)1 Banane, 25g Whey Proteine

Nachtraining: (12:30)30g Whey, 60g Dextrose

Mittagessen13:30) 200g Rinderfilet 400g Pellkartoffeln

Zwischenmahlzeit(16:00)250g Quark, 200ml Müller Milch Banane, 30g Haferflocken

Abendessen(18:00) 200g Lachs, 300g Gemischter Salat, 1Tl Sesamöl

Nachtessen20:00) 250g Quark, 2 Tl Erdnussöl, 15g Mehrkomponeten Proteine

Kritik ist erwünscht. Ihr könnte ruhig etwas verbessern. wenn ich was falsch mache, gerade ich als Anfänger bin darauf angewiesen.

[MRichter]

Heute stehen 25 Minuten auf dem Ergometer an. Leichtes Cardio training, nicht zu viel um die Muskel wieder zu verlieren

[MRichter]

Ich habe heute zum ersten mal das Whey Body Attack aus dem Museklbody Shop bestellt(Bananen Geschmack). Ich hoff nur das es bis Samstag ankommt, denn meins neigt sich langsam dem Ende entgegen.

Übrigens kann ich schon gut Fortschritte an Bauch, Rücken und Bizeps sehen.
Das Training schlag langsam an, ich freue ich schon auf das nächste Workout.

[SanStorm]

War jetzt zu faul den ganzen Theard zu lesen .
Aber wieso machst du bei 62,7kg auf 182cm gezielt cardio ??

Gruß SanStorm

[MRichter]

Na, weil ich heute viel Kohlenhydrate zu mir genommen habe und ich auch 2 mal die Woche ein Herz-Kreislauf Training. Ich habe gedacht 2 mal die Woche schadet dem Muskelaufbau nicht.

[Ronny Kohlmann]

Herz-Kreislauftraining ist auch bei Leichtgewichten ok! Muss man halt etwas mehr essen um die Kalorien für den Aufbau wieder reinzukriegen.

[MRichter]

PUH! Da bin ich beruhig, habe heute Mittag nämlich extra 1 Kochbeutel Reis gegessen.

[MRichter]

So mein heutiges Trainingsprogramm:
1.Beinstrecken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 wdh. 25kg
3.Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudermaschine 3 Sätze 12 Wdh.30kg
5.Schräg Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Kurzhantel
6.Fliegende Bewegungen 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kurzhantel
7.Frontdrücken mit Khs 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Kurzhantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Kurzhantel
9.Bizepscurl mit Sz-Stange(Olympia)3 Sätze 12 Wdh. 2 x 5kg Scheiben
10.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 10kg
11. Crunch 3 Sätze 30/40/50 Wdh.
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.

So ich habe gedacht, das ich diesen Plan jetzt erstmal 4 Wochen mache. Danach Waden und Nacken einbaue.