3 tage masseplan

[eVo reocrds]

Hallo, habe mir einen 3er Split Masseplan erstellt.
ist er okay? wenn nein was wäre zu verbessern?


Tag 1:Burst; Trizeps; Schultern

Bankdrücken 4x12
Schrägbankdrücken 4x12
Fliegende 3x10
Überzüge 2x10

Enges Bankdrücken 4x12
French Press 3x12

Seitheben 3x12
Nackendrücken 3x10
Frontheben 3x12

Tag 2: Beine; Bauch

Kniebeugen 5x12
Beinpressen 4x12
Beinstrecker 3x15
Beincurls 3x10

crunchen 3x12
beinheben 2x15

Tag 3:Rücken; Bizeps; Schultern

Einarmiges Rudern
Langhantelrudern
Nackenziehen
Kreuzehebn
Frontdrücken
Überzüge

Langhantel-Curls 4x12
Hammer-Curls 3x12

Seitheben 3x12
Nackendrücken 3x10
Frontheben 3x12

[SanStorm]

Fülle mal bitte dein Profil zuerst vollständig aus

Gruß SanStorm

[Hamonlinie]

Ich halte das Volumen zu hoch (z.B. 5x12 Kniebeugen) und an der Reihenfolge muss sich auch was tun.

[SanStorm]

Für den Bauch würde ich aber jeweils 4 Sätze machen.

[Hamonlinie]

Ich hab da mal nen schönen Plan von Robert raus gesucht. ICh denke es ist besser wenn du den nimmst, als wenn wir jetzt stundenlang an deinem rumdoktorn.

TE1:

Brust

Schrägbank 3 Sätze a' 8 Wdh.
BD 4 Sätze a' 8 Wdh.
Negative BD 3 Sätze a' 8 Wdh.
Fliegende (von TE zu TE im Wechsel mit Überzügen) 2 Sätze a' 12 Wdh.


Bizeps

Konz. Curls 4 Sätze a' 12 Wdh.
Hammercurls 3 Sätze a' 12 Wdh.


Waden

Wadenheben stehend 4 Sätze, 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 Sätze, 12 - 15 Wdh.



TE2:

Oberschenkel

Kniebeuge 4 Sätze a' 8 Wdh.
Beinpresse 4 Sätze a' 8 Wdh.
Beinstrecker 2 Sätze a' 12 Wdh.
Beincurls 4 Sätze a' 12 Wdh.


Schultern

Schulterdrücken m. KH 3 Sätze a' 8 Wdh.
Seitheben 3 Sätze a' 12 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3 Sätze a' 12 Wdh.



TE3:

Rücken

Klimmzüge 4 sätze, so viel wie geht
Kreuzheben 4 Sätze a' 6 Wdh.
vorgebeugtes KH-Rudern 5 Sätze a' 8 Wdh.


Trizeps

Enges BD 4 Sätze a' 12 Wdh.
Einarmiges Kabeldrücken 4 Sätze a' 12 Wdh.


Bauch

Beinheben 4 Sätze bis MV
Crunches 4 Sätze a' max 12 Wdh. (bis MV)

[eVo reocrds]

dankeschön

aber könntet ihr mir die fehler sagn die ich gemacht habe, damit ich sie beim nächsten erstellen vermeiden kann

[eVo reocrds]

[Durden_Tyler]

1. 5 x 12 Kniebeugen sind zuviel (wie Hamonlinie schon meinte)
2. Warum trainierst du 2 x pro Woche deine Schultern?
3. Der eine Tag mit Beinen und Bauch ist schlecht belegt.
4. Würde aufgrund der geringeren Handgelenkbelastung lieber KH-Curls anstatt LH-Curls mit reinnehmen.