Neuer Trainingsplan

[crma]

EDIT: Also eine Langhantel ohne Bank ist im Anmarsch ^^

[robert234]

So, nun sortieren wir das mal ein bißchen.

TE 1: Brust / Oberschenkel / Bizeps / Nacken:

Brust:
- Bankdrücken am Boden von TE zu TE im Wechsel mit Bankdrücken sitzend an der Maschine, 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Schrägbankdrücken mit KH 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Fliegende 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Oberschenkel:
- Kniebeugen mit Kurzhanteln 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Ausfallschritte 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Beincurl, einbeinig im Stehen 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Bizeps:
- Konzentrationscurl von TE zu TE im Wechsel mit Scott KH einarmig 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)
- Hammercurls 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Nacken:
-Shrugs 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)




TE2: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden:

Rücken:
- Kreuzheben 3 Sätze a' 15 Wdh. (6)
- Rudern sitzend mit engem Parallelgriff (von TE zu TE im Wechsel mit weitem Griff) 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Latziehen zur Brust mit weitem Griff 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)


Schultern:
- Frontdrücken sitzend mit KH 3 Sätze a' 15 Wdh. (8)
- Seitheben stehend 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Trizeps:
- French Press mit KH 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)
- Cable Pushdowns 2 Sätze a' 15 Wdh. (12)


Waden:
- Einbeiniges Wadenheben im Stehen 3 Sätze a' 15 Wdh. (15)
- Wadenheben im Sitzen 3 Sätze a' 15 Wdh. (15)


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Bauch:
- Beinheben am Holm 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)
- Sit Ups (von TE zu TE im Wechsel mit Crunches auf dem Boden) 3 Sätze a' 15 Wdh. (12)


--> Das Bauchtraining kannst Du in die TE legen wo es Dir am besten gefällt. Die Wdh.-zahlen in Klammern gelten ab dem 7. Trainingsmonat.

[crma]

Alles klar, danke!
Soll ich die Wiederholungen nach dem 4s 2s 4s 2s Prinzip machen, also 10s pro Wiederholung?
EDIT: Warum werden die Wiederholungen bei einigen Übungen weniger nach 7 Monaten?

[robert234]

Soll ich die Wiederholungen nach dem 4s 2s 4s 2s Prinzip machen, also 10s pro Wiederholung?

So hochwissenschaftlich braucht das nicht sein, normales Tempo wäre als Maßstab ok, aber so wie Du schreibst geht es natürlich auch.

Warum werden die Wiederholungen bei einigen Übungen weniger nach 7 Monaten?

Ab dem 7. Trainingsmonat (auf die Kraftsportzeit insgesamt bezogen, nicht auf diesen Plan) sind Sehnen und Bänder weitgehend an die Belastung angepaßt und man kann zu den für den Muskelaufbau optimalen (meist etwas geringeren) Wdh.-zahlen übergehen.

[crma]

Ok, also ich habe jetzt eine LH mit 17,5KG Gewichten plus 5Kg Eigengewicht der Stange.
Jetzt kommen noch folgende mögliche Übungen hinzu.
- Kniebeugen mit LH
- Ausfallschreitt mit LH
- Kreuzheben mit LH (da ich ja Scheuermann habe, wäre mir ein Tipp recht bzgl. des Gewichtes. Ich will ja definitv auch aus gesundheitlichen Gründen Muskeln im Rücken aufbauen, aber ohne ihn zu überlasten)
- Rudern stehend mit LH
- LH-Curl
- French Press liegend mit LH
- Reverse Curl mit LH

Welche Übungen sollen noch in den Plan, also soll z.B. Kreuzheben mit KH durch Kreuzheben mit LH ersetzt werden? Sollen noch andere KH Übungen durch LH Übungen ersetzt werden?

Danke für Antworten und dann kanns endlich losgehen. ^^

[robert234]

Welche Übungen sollen noch in den Plan

Erst mal keine, der paßt so ganz gut. Du kannst ja bei einigen Übungen wie Kreuzheben die LH nehmen, aber die Übung bleibt. Bezüglich des Morbus Scheuermann solltest Du Deine Brust immer besonders gut dehnen, den oberen Rücken hingegen überhaupt nicht dehnen. Wenn Du beim Kreuzheben auf einen geraden Rücken achtest, dann bestehen keine Einschränkungen hinsichtlich des Hantelgewichts.

Rudern stehend kann nach zwei bis drei Monaten als Austauschübung für die Shrugs verwendet werden (dann mit ins Schulterprogramm legen und Seitheben dafür dann weglassen), Reverse Curls können nach selber Zeit mal die Hammercurls ablösen. Von LH-Curls halte ich wegen der hohen Belastung von Handgelenken und Sehnen nicht viel, SZ-Stange oder eben die Kurzhanteln sind besser.

Bist Du Dir sicher daß Deine LH-Stange nicht 10 sondern nur 5 kg wiegt?

[crma]

Da ich grad erfahren hab, dass Scheuermann eher im oberen Bereich des Rückens vorkommt, muss ich extra sagen, dass meiner in der Lendenwirbelsäule ist, sry hab ich vergessen.

[robert234]

Da ich grad erfahren hab, dass Scheuermann eher im oberen Bereich des Rückens vorkommt, muss ich extra sagen, dass meiner in der Lendenwirbelsäule ist, sry hab ich vergessen.

Poste mal bitte ein Foto, auf dem Du (mit freiem Oberkörper) genau von der Seite zu sehen bist. Stelle Dich dazu aufrecht und entspannt hin, die Arme laß seitlich locker herunterhängen. Dann sehe ich mir Deinen Rücken mal an, möglicherweise müssen wir beim TP noch etwas ändern.

[crma]

Ok, hier mal 2, ich hoffe du siehst da was.

[crma]

Nummer 2

[robert234]

Jo, das ist ein blitzsauberer Scheuermann, im LWS-Bereich sieht es aber doch ok aus, Dein Problembereich liegt klar oben. Dann können wir den Plan so lassen. Viel Erfolg!

[crma]

alles klar, danke dir

[crma]

Soweit läuft mit dem Plan alles gut. Aufgrund von leichten Knieschmerzen hab ich aber eine Frage: Ist es schlimm, wenn ich das Beintraining mal 2-3 Wochen weglasse um das Knie zu schonen? Ich trainiere nicht auf Masse sondern auf Defi, find ich einfach ästhetischer, so dass sich da nicht so ein Ungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper einstellen sollte, da ich ja eh praktisch nichts an Masse zulege.