Welches Training für einen runden & großen Po??

[MuscleHunter]

Hallo zusammen!
Ich hoffe ich kann hier einige Profis finden die mir bei meiner Frage weiterhelfen können!
Und zwar geht es eigentlich um meinen ganzen Körper, jedoch aber hauptsäcvhlich um mein Hinterteil!
Zu meiner Physis:
Größe 175cm
Gewicht ca 68 kg
alter 22

Ich trainiere seit ungefähr 1 Jahr mit Babypause im Fitnessstudio und habe auch schon gut an Muskeln zugelegt.
Man möchte meinen dass ich etwas molliger bin (wegen Angaben Gewicht+Größe) habe aber eigentlich einen gut durchtrainierten Körper. Eigentlich!!!
Ich trainiere ausschließlich auf Krafttraining, d.h. keine Ausdauer und auch keine Workouts.
Mein Ziel ist es nicht abzunehmen sondern einfach meine vorhandenen Fettpolster (nicht sehr ausgeprägt) in Muskeln zu verwandeln...

Meine Arme und mein Bauch z.B. wünsche ich mir sehr definiert aber doch nicht zu maskulin, jedoch schön drahtig! Möchte aber an Gewicht nicht (viel) abnehmen.

Mein Po ist eigentlich gut ausgeprägt, aber ich Frage mich welches Training ist optimal um dort an Volumen zuzunehmen, d.h an Muskelmasse...einfach dass er schön groß und rund wird!

Wie gesagt ich mache gerade nur Krafttraining (an Geräten)!
Ist es auch Hilfreich Workouts speziell für den Po zu machen oder ist das eher kontraproduktiv....wie gesagt ich möchte dass er größer wird.

Also weiß jemand über Vorgehensweisen bescheid? Die auch den ganzen Körper betreffen?

Wait for your answers! Thx

[Alien662]

Hallo MuscleHunter! Schön das du Spaß am Krafttraining hast!

Les dich mal bitte ein bisschen in das Forum ein und benutze die Foren- Suche für ältere Beiträge. Denn dann wirst du schnell lesen das du Fett nicht in Muskeln umwandeln kannst.

Für ein großes Hinterteil kann ich dir (als Junge ) Kniebeuge, oder an der Maschine dann halt die Beinpresse empfehlen.

[Ronny Kohlmann]

Wie gesagt ich mache gerade nur Krafttraining (an Geräten)!

Dann trau dich ruhig an die freien Gewichte! Das Trainings ist wesentlich intensiver und die richtigen Knallerübungen sind in der Regel auch Freigewichtsübungen.
Tiiiiiiefe Kniebeugen gehen stark auf dem Poppes!

[heyerfe]

Wie sieht es den ernährungstechnisch bei dir aus? Hast du nen Ernährungsplan?
Oder achtest nur bedingt bzw gar nicht auf die Ernährung?

[Barbara]

Tiefe Kniebeugen, Kreuzheben mit geraden Beinen, Ausfallschritte- und bei mir immer noch am besten: Beinpresse, wenig WH´s mit viel Gewicht, so eng wie möglich zusammenfalten, damit der Bewegungsradius schön groß ist!

[Gast]

Arbeite auch mit seilzug an den beinen! Was machst du eigentl so gerade für Beinübungen ?? zähl mal auf !

[MuscleHunter]

danke erst ma für eure antworten!

also ernährungstechnisch bin ich grad ziemlich aufm holzweg, hab nich die nötige disziplin....ich ess zu gerne süßes & co.....

Was machst du eigentl so gerade für Beinübungen ??

Abduktion am Gerät im Sitzen
Hüftstrecken am Gerät
Beinpresse (zwei varianten)
...alles mit relativ hohem Gewicht

[Gast]

MuscleHunter schrieb:

Abduktion am Gerät im Sitzen
Hüftstrecken am Gerät
Beinpresse (zwei varianten)
...alles mit relativ hohem Gewicht

Beinpresse, wie sehen diese Übungen aus?
- Mach Kniebeuge frei / Maschine (das haut rein)

Die äußere Beinmuskulatur kannst du mit Seilzug trainieren sowie den Schenkelbizeps und Po.
- Beincurl im liegen
- Beinstrecker

Und süßigkeiten weg dafür Gemüse !

[FitMac]

Ich hätte in dem Kontext eben ne Frage zu "tiefen Kniebeugen" (hoffe, ich darf damit in diesen Thread??):

In der Schule hat der Sportlehrer - und eigentlich dachten alle, das is einer der Besseren, mit so richtig Ahnung - uns immer erzählt, dass Kniebeugen mit einem Winkel von weniger als 90 Grad voll schlecht für die Kniegelenke seien, weshalb ich seither vor dieser Übung zurückschrecke.

Is da was dran? Und wenn ja, warum wird das hier so oft empfohlen?

[Liquid123]

Also ich mach auch keine allzu tiefen Kniebeugen, da mir das von einem dem Chef der Trainingstherapoe bei meinem Dad in der Klinik und von meinem Trainer, der auch BB macht empfohlen wurde.

[Barbara]

Jaja, das sagen alle, die keine Ahnung davon haben. BamBam hat hier mal ne Abhandlung halb physikalisch, halb medizinisch reingestellt, warum gerade Kniebeugen mit 90° Winkel besonders die Knie angreifen und warum tiefere Kniebeugen das nicht tun. Hörte sich erstens absolut logisch an und zweitens macht mein Mann seit anderthalb Jahren sehr tiefe Kniebeugen- vorher immer genau 90°. Und was soll ich sagen? Früher hatte er dauernd Knieschmerzen, heute nicht mehr!

[Liquid123]

hmmmmm

die Abhandlung hab ich auch schon gelesen gehabt.......

[r3volv3r]

die Abhandlung hab ich auch schon gelesen gehabt.......

link?

[Barbara]

Ha! Ich hab´s gefunden!!!:

Fakt ist folgendes:
Bei Kniebeugen jedweder Art erhöhen sich die auf das Kniegelenk einwirkenden Druck-, Zug- und Scherkräfte, das ist richtig.

ABER:
Beim Absenken in die tiefe Kniebeuge wird...

1) ab etwa 80° Knieinnenwinkel die Quadrizepssehne zunehmend um die Femurkondylen umgelenkt. Der Druck verteilt sich somit auf eine größere Fläche, was wesentlich zur Entlastung des Patellargelenks in tiefen Beugestellungen beiträgt.

2) der Auflagepunkt und die Auflagefläche der Patella verändert. Bei tiefer Beugung ergibt sich eine große zweigeteilte Auflagefläche; dies bedeutet eine verbesserte Druckverteilung und Druckminderung.

3) in der tiefen Position der Vastus Medialis sehr gut gedehnt in Form von Loaded Stretching, was ihn wiederum kräftiger macht und damit das Knie sogar stärkt.

4) Auch Erfahrungen aus der Praxis bestätigen, dass ein Training der tiefen Kniebeuge bei korrekter technischer Ausführung und ALLMÄHLICHER GEWÖHNUNG an die tiefen Kniegelenkwinkel (d.h. erst mal viel viel weniger Gewicht) kein größeres Gesundheitsrisiko beinhalten als ein Training von Teilvarianten. Wenn das alles so schädlich wäre, dann könnte ein Großteil der Powerlifter und besonders Gewichtheber (die nochmals deutlich(!) tiefer gehen als Bodybuilder, siehe Bild unten) nur noch am Stock auf die Heberbühnen kommen.

(1)-(3): (vgl. BOECKH- BEHRENS W.U./ BUSKIES: Fitness-Krafttraining 2000).

Zur Kraftverteilung auf die einzelnen Kniegelenke siehe auch auf der Seite vom allseits anerkannten Dr. Moosburger, der u.a. Verbandsarzt in einigen Sportverbänden ist:
http://sport1.uibk.ac.at/lehre/kurt/...niebeugen1.xls

Da einfach die 2. Tabelle anklicken und dann beim Innen-Neigungungswinkel des Knies kleinere Werte eingeben. Unten sieht man das Kraftmoment, daß auf das Kniegelenk wirkt. Dieses ist bei Kniebeugen parallel zum Boden (was 60° Innenwinkel entspricht) am größten.
Ist übrigens einfache Physik...

[pharmazeut]

bäähhhh, der link geht bei mir nicht